Por Alyssa Ardolino, RD | 10 de maio de 2018
Última atualização em 17 de maio de 2018

Fico sempre nervosa, ao receber olhares de canto de olho de amigos e familiares quando pego um lanche. É como se, por ser uma nutricionista, eu devesse comer apenas três refeições por dia e nunca precisar de nada entre elas. A verdade é que a maioria de nós faz lanches diariamente, e tudo bem! Se você está curioso sobre lanches e como você pode incorporá-los ao seu plano alimentar, continue lendo.

COMECE COM AS DIRETRIZES DIETÉTICAS.

As Diretrizes Dietéticas para os Americanos fornecem recomendações sobre quais nutrientes devem ser consumidos diariamente ou semanalmente. As principais recomendações incluem: hortaliças (incluindo verde escuras, vermelhas e laranja e leguminosas), frutas, grãos (pelo menos metade dos quais devem ser de grãos integrais), laticínios desnatados ou com baixo teor de gordura, uma variedade de alimentos proteicos (incluindo frutos do mar, carnes magras e aves, ovos, leguminosas, nozes, sementes e produtos de soja) e óleos. As Diretrizes Dietéticas também explicam os padrões saudáveis ​​de alimentação que podem ser adotados, as quais incluem exemplos de tamanhos de porção para cada grupo de alimentos a serem consumidos diariamente. É aí que os lanches podem entrar no jogo.

APROVEITE AO MÁXIMO A HORA DO LANCHE.

Nós podemos preparar um lanche com qualquer tipo de comida. Semelhante às recomendações do MyPlate, eles ficam mais benéficos e nos satisfazem mais quando são uma boa mistura dos grupos alimentares. Alguns bons exemplos são uma maçã com uma fatia de queijo ou um pouco de manteiga de amendoim, algumas bolachas e uma mão cheia de nozes ou um ovo cozido com um pouco de homus.

Se você estiver em trânsito, comprar um lanche pre-embalado pode ser uma ótima opção. Dar uma boa olhada nos rótulos para uma combinação de carboidratos, proteínas e gorduras será útil para fazer sua escolha. Ao mesmo tempo, nem todo lanche precisa ser denso em nutrientes – todos nós precisamos de um pouco de chocolate ou sorvete de vez em quando! Uma boa regra é escolher lanches ricos em nutrientes na maior parte do tempo, permitindo-se (sem culpa) de vez em quando a alguns dos seus salgadinhos favoritos.

O COMER DE FORMA INTUITIVA E CONSCIENTE PODE AJUDÁ-LO A ESCOLHER SEUS SNACKS.

Pode ser confuso ouvir diferentes e conflitantes mensagens sobre lanches. Por um lado, estamos dizendo: “Você deve escolher lanches saudáveis!” Enquanto também pode se permitir algumas indulgências. Então, como você sabe quando fazer uma coisa ou outra? Essas escolhas são diferentes para cada pessoa, mas estratégias alimentares conscientes e intuitivas podem ajudar.

O comer consciente se trata de estar consciente do que se come, enquanto se come. Quando for petiscar, use seus sentidos. Observe as texturas. Nomeie os sabores. Além disso, fugir das distrações, como o celular e a TV, ou se afastar um pouco das conversas de seus colegas de escola ou de trabalho pode ajudar a garantir que você esteja presente e consciente para fazer sua refeição.

A alimentação consciente também enfatiza na redução do ritmo para saborear cada mordida – algo que nem sempre temos a chance de fazer em nossa cultura acelerada. Se você é novo no conceito de alimentação consciente, tente estabelecer uma meta de comer de forma consciente um lanche ou uma refeição algumas vezes por semana até que se torne mais fácil essa prática.

A alimentação intuitiva é baseada em 10 princípios fundamentais que visam melhorar sua relação com a comida e aliviar o estresse ou a confusão que você pode sentir quando se trata de comer. Um dos princípios é “Honre a Sua Fome”, que nos encoraja a checar a intensidade da nossa fome enquanto comemos para reconhecer nossa satisfação e plenitude. Tente fazer isso! Enquanto faz seu lanche, observe os sentimentos de plenitude e tome uma decisão sobre se deve ou não continuar a comer com base nessa real sensação.

Outro princípio é “Faça as pazes com a comida”, o que essencialmente nos encoraja a não estabelecer regras rígidas sobre quais alimentos (incluindo salgadinhos) são aceitáveis de comer. Por exemplo, se você acha aceitável comer apenas frutas no lanche, considere adicionar um grão ou uma gordura saudável na próxima vez.

Estratégias de alimentação consciente combinam bem com a alimentação intuitiva quando se trata de petiscar, mas também depende de onde você está começando. Se você costuma fazer um lanche sem prestar atenção (pense em você sentado com um saco de batatas fritas e acabando com ele antes do próximo intervalo comercial ou comendo enquanto caminha de ou para um evento, sem nem mesmo perceber que terminou com o pacote) e não costuma incorporar alimentos ricos em nutrientes, você pode querer praticar o comer consciente e escolher combinações de lanches mais nutritivos.

Por outro lado, se você tem hábitos alimentares rígidos que raramente permitem que você se entregue sem culpa, você pode realmente querer fazer alguns lanches indulgentes. Incorporar alimentos que você sente que estão fora dos limites (como biscoitos ou chocolate, por exemplo) pode ajudar a remover a ideia de que alguns alimentos são bons e outros ruins. O objetivo final é ter um relacionamento saudável com a comida – livre de ansiedade, confusão ou estresse quando se trata do comer.

O que levar disso: lanches podem ter um lugar no seu plano alimentar e podem ser densos em nutrientes. Gastar algum tempo considerando se eles estão fornecendo os benefícios físicos e emocionais que você busca na comida pode ser uma ótima maneira de formar algumas diretrizes para uma alimentação saudável.

Este blog inclui contribuições de Allison Webster, PhD, RD.