Por Alyssa Pike, RD
17 DE SETEMBRO DE 2021
Você está tendo problemas para se concentrar ou está com vontade de tirar uma soneca no meio da tarde em sua mesa? A maioria de nós já experimentou a sensação avassaladora de exaustão em momentos nem um pouco apropriados. A boa notícia é que você pode reduzir a fadiga e aumentar os níveis de energia prestando atenção a alguns hábitos e decisões alimentares importantes, incluindo o que e quando comer.
Aqui estão algumas dicas para você evitar uma queda de energia no meio da tarde e, em vez disso, manter seus níveis de energia mais estáveis ao longo do dia.
Concentre-se na energia constante ao longo do dia.
Uma possível razão para aquela queda de energia no meio da tarde é que estamos experimentando uma queda no açúcar no sangue, o que nos faz sentir cansados e letárgicos. Isso pode ser porque consumimos refeições maiores e espaçadas, resultando em um influxo repentino de energia, seguido por uma queda, ou talvez seja porque pulamos algumas refeições. Fazer refeições e lanches menores e mais frequentes ao longo do dia (a cada 3-4 horas) pode ajudar a minimizar os picos e quedas do açúcar no sangue que acontecem por causa do consumo irregular de menos calorias. Em termos mais simples: preste atenção aos seus níveis de fome e não prive seu corpo (e seu cérebro!) da energia necessária para se manter em forma ao longo do dia. Se você precisa de algumas ideias para tamanhos adequados de porções de lanches, verifique neste link.
Monte suas refeições com os “três principais” – carboidratos, proteínas e gorduras.
Outro motivo pelo qual muitos de nós vivenciamos essa crise à tarde é porque não estamos preparando refeições e lanches com uma mistura consistente dos três importantes macronutrientes. Carboidratos, proteínas e gorduras têm finalidades únicas em nosso corpo, e é importante incluí-los ao longo do dia. Essa combinação equilibrada de macronutrientes também ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue e de energia mais estáveis depois que terminamos de comer. Além disso, consumir alimentos integrais prontos para consumo ricos em proteínas, fibras e / ou grãos integrais no horário do lanche pode ajudar na saciedade – uma palavra bonita para a sensação de matar a fome. E nem é preciso dizer, mas comer o suficiente ao longo do dia também ajudará a aumentar nossa energia e capacidade de concentração.
Ao decidir quais carboidratos comer, escolha grãos integrais pelo menos na metade das vezes.
Existem dois tipos de grãos que consumimos – integrais e refinados. Alimentos integrais contêm todas as partes da semente de um grão – o farelo, o germe e o endosperma. Os grãos refinados têm uma textura mais lisa e uma vida útil mais longa. O processo de refino remove grande parte do farelo e o germe, o que resulta na perda de fibras, vitaminas B, vitamina E, ferro, minerais traço, proteínas e gordura insaturada. Os grãos “enriquecidos” terão muitos desses nutrientes-chave adicionados de volta a eles após o processamento. Devido ao seu conteúdo de fibra, os grãos integrais são digeridos mais lentamente do que os grãos refinados, permitindo um aumento mais gradual do açúcar no sangue, o que leva a níveis de energia estáveis horas após a ingestão.
As Diretrizes Dietéticas para os Americanos recomendam que metade dos grãos de nossa dieta seja de grãos integrais.
Saúde é mais do que aquilo que comemos – olhe para além dos alimentos.
Priorize o Seu Sono
O sono é restaurador – dormir o suficiente pode ajudar a reduzir o estresse, melhorar nosso humor, melhorar nosso sistema imunológico e melhorar o funcionamento mental. Corte algumas horas de sono e você perceberá que seus níveis de energia vão ficar mais baixos e mais difíceis de sustentar do que o normal.
Mexa-se
Embora possa não parecer, a atividade física é uma ótima maneira de aumentar seu nível de energia. O exercício regular fortalece os músculos e aumenta o fornecimento de oxigênio e de nutrientes por todo o corpo. Esse sistema de entrega otimizado ajuda você a se sentir mais forte e mais alerta. A atividade física também pode contribuir para um sono melhor.
Gerencie seu Estresse
O estresse pode usar muita energia do corpo, especialmente se durar um longo período de tempo. Pode ser mental e fisicamente exigente também, então encontre atividades que neutralizem o estresse para você. O que quer que você precise fazer para relaxar, seja passear, conversar com um amigo ou ouvir música, reserve um momento para isso. Seu corpo lhe agradecerá.
Saia Para Dar Uma Volta
Ficou preso o dia todo olhando para a tela do computador? Faça um intervalo de 10-15 minutos, pelo menos uma vez por dia, para se desconectar, saia e tome um pouco de sol. Uma mudança de cenário o ajudará a reenergizar e se reorientar quando você voltar.
Mantenha-se Hidratado
Parte do problema da queda de energia à tarde pode estar relacionada ao nosso estado de hidratação, então, não se esqueça de se hidratar ao longo do dia. A falta de hidratação adequada pode levar à desidratação, que geralmente é acompanhada por tonturas, dores de cabeça e incapacidade de concentração. As Academias Nacionais de Ciências, Engenharia e Medicina recomendam, em média, que os homens consumam cerca de 3,7 L de líquidos por dia, enquanto as mulheres precisam cerca de 2,7 L. Essas quantidades incluem os líquidos que obtemos tanto de bebidas quanto de alimentos. Água pura é a escolha ideal quando se trata de hidratação, mas todos os líquidos, incluindo bebidas com cafeína, como café e chá, ou águas aromatizadas e sucos, contribuem para a hidratação.
Este artigo inclui contribuições de Kris Sollid, RD e Aimee Takamura, ex-estagiária da Sodexo Dietetic.