Por Kris Sollid, RD
10 DE NOVEMBRO DE 2022

A comida costuma ser o centro de nossas reuniões e conversas com amigos e familiares. E, geralmente, não demora muito para que a conversa mude para o que as pessoas estão tentando cortar de suas dietas. Mencione a palavra açúcar. Quer seja o natural da fruta ou do tipo que é adicionado à sua comida ou bebida favorita, todo mundo parece ter uma opinião sobre o açúcar. Em nossa Pesquisa sobre Alimentos e Saúde de 2022, 59% das pessoas disseram que estavam tentando limitar a quantidade de açúcar em sua dieta e 14% disseram que estavam tentando cortar, por completo, o açúcar.

Embora cortar totalmente o açúcar possa não ser muito realista, muitas pessoas podem se beneficiar consumindo menos açúcar adicionado. A maioria de nós consome mais açúcar adicionado do que o recomendado. Se você está tentando comer de forma mais saudável e tentando diminuir os açúcares adicionados de sua dieta, aqui estão quatro maneiras de começar.

Bebidas: Pense no que você ingere

Todo mundo adora uma bebida gelada, principalmente quando o clima esquenta. Mas não é segredo que muitas bebidas contêm calorias, incluindo calorias dos açúcares adicionados. A maioria dos açúcares adicionados que consumimos nos EUA vem de bebidas. Tente reduzir ao mínimo a quantidade de açúcares adicionados que você consome, dando preferência a água, a porções menores e opções com menos ou sem calorias com mais frequência.

Fruta:  Foque no alimento na sua forma integral

Se você está cortando totalmente o açúcar, talvez esteja evitando as frutas. Isso não é uma boa ideia, porque as frutas são uma das escolhas alimentares mais saudáveis ​​que você pode fazer. Infelizmente, o consumo de frutas nos EUA é menor do que o recomendado pelos especialistas e tem sido assim há décadas. As frutas contribuem com nutrientes vitais para a nossa dieta, sendo que, a maioria de nós não os consome em quantidades suficientes como no caso das fibras e do potássio. Embora algumas bebidas como os smoothies e os sucos 100% integrais possam contribuir para a ingestão de frutas, foque primeiro nas frutas na sua forma integral. Ao selecionar frutas frescas, escolha uma variedade ampla de cores. Na hora de escolher frutas enlatadas, secas ou congeladas, prefira aquelas sem açúcar adicionado ou embaladas no próprio suco ou em água.

Laticínios: Prefira os mais simples

Os laticínios oferecem uma variedade de nutrientes essenciais, como proteínas, cálcio, potássio e vitamina D. Embora seja fato que os laticínios contenham açúcares naturais, nem todos os laticínios contêm açúcares adicionados. Para reduzir a ingestão de calorias dos açúcares adicionados dos produtos lácteos, prefira as versões puras do leite e do iogurte, com mais frequência. Se você não está pronto para mudar para os laticínios nas versões mais simples, use as informações nutricionais dos rótulos dos produtos para encontrar variedades com menos açúcares adicionados.

Informações Nutricionais: Leia e compare os rótulos

A Tabela de Informações Nutricionais contêm informações sobre os açúcares adicionados. Se você deseja reduzir a quantidade de açúcares adicionados que consome, leia e compare a tabela de Informações Nutricionais no rótulo para identificar qual produto tem menos gramas de açúcares adicionados. Aqui estão duas dicas para ajudá-lo a interpretar corretamente as informações sobre açúcares encontradas nas Tabelas de Informações Nutricionais. (Dicas válidas para os produtos comercializados nos EUA).

• Use a linha “Total Sugars” (Açúcares Totais) para identificar a quantidade total de açúcares em uma porção do produto. Esta quantidade representa os açúcares naturais e os adicionados, somados.
• Logo abaixo da linha “Total Sugars” (Açúcares Totais) você verá a linha “Includes Xg Added Sugars” (Inclui Xg de Açúcares Adicionados). Use este número para identificar a quantidade de açúcares que foram adicionados ao produto. Essa quantidade não inclui os açúcares naturais.

Todo mundo aprecia algo doce de vez em quando, mas a maioria de nós consome muito açúcar adicionado. Se você está buscando diminuir o consumo dos açúcares adicionados, aqui estão algumas dicas: frutas são deliciosas fontes de doçura e contêm naturalmente açúcar, e não contêm açúcares adicionados. Coloque um fruteira em um lugar que chame a sua atenção para as frutas na hora do lanche. Especialistas recomendam manter os açúcares adicionados abaixo de 10% das nossas calorias totais, o que significa menos de 50 gramas para uma dieta de 2000 calorias. Cheque as informações nutricionais no rótulo dos produtos para ver a quantidade de açúcares totais e de açúcares adicionados. A maioria dos açúcares adicionados que consumimos nos EUA, vem das bebidas. Quando você tiver sede, considere consumir água, como primeira opção, prefira pequenas porções e escolha bebidas com poucas ou sem calorias. Usar adoçantes de baixa e sem caloria no lugar do açúcar adiciona um toque de doçura sem adicionar calorias. Você sabia que, nos EUA, os sachês de adoçantes de mesa são identificados por um código de cores? Assim, para você identificar o seu adoçante favorito fica fácil. Você pode ter ouvido falar sobre informações desencontradas sobre adoçantes de baixa e sem calorias. Saiba que eles são alguns dos ingredientes alimentares mais estudados e, são reconhecidos como seguros por autoridades de saúde ao redor do mundo, incluindo a FDA. Mantendo as calorias dos açúcares adicionados sob controle é importante para a boa saúde. Você decide como vai fazer isso. Para mais referências e informações sobre alimentos e saúde, visite o foodinsight.org e siga nossas mídias sociais.