4 Mitos do Metabolismo Desvendados

Por Alyssa Pike, RD
11 DE JANEIRO DE 2022

Início de ano, é aquela época em que as mensagens de dieta estão em alta, e todo mundo parece saber algum segredo para desvendar nosso metabolismo. Mas será que é realmente tão fácil assim, alterar o nosso metabolismo? A seguir, vamos desfazer os mitos mais comuns do metabolismo.

Vamos começar com a definição. O metabolismo é o processo pelo qual nossos corpos convertem o que comemos e bebemos em energia. Como resultado, a maioria das afirmações que ouvimos sobre metabolismo tem a ver com o aumento do nosso metabolismo para que possamos perder peso, mas como veremos, essas afirmações não são tão simples como parecem.

Mito 1: Tomar Café da Manhã Acelera Seu Metabolismo

Não há dúvida de que há benefícios em tomar café da manhã; como fornecer nutrientes vitais e energia e ainda satisfazer a fome. Mas, infelizmente, o café da manhã não vai impulsionar o seu metabolismo.

De fato, este estudo, embora pequeno, não constatou diferenças nas calorias queimadas ao longo de 24 horas entre as pessoas que fizeram ou pularam o café da manhã. Enquanto alguns pensam que pular o café da manhã levará a menos calorias ingeridas ao longo do dia, o mesmo estudo observou que aqueles que pularam o café da manhã compensaram com uma refeição maior no almoço e no jantar. Além disso, este estudo controlado randomizado constatou que fazer ou não o café da manhã não teve efeito perceptível na perda de peso naqueles que estavam tentando perder peso.

Mito 2: Consumir Refeições Menores e Mais Frequentes ao Longo do Dia Aumenta Sua Taxa Metabólica

A ideia é simples: sempre que comemos, nossos corpos precisam queimar calorias para decompor os alimentos e absorver os nutrientes. Então, se estivéssemos comendo constantemente, nossos corpos não poderiam estar queimando calorias constantemente?

Não exatamente. O efeito térmico dos alimentos (TEF na sigla em inglês) é a energia que gastamos para processar, usar e armazenar os nutrientes em nossas refeições. No entanto, o aumento temporário em nossas taxas metabólicas é diretamente proporcional à quantidade e tipos de alimentos que comemos. Assim, enquanto o consumo de seis pequenas refeições ao longo de um dia aumentaria ligeiramente o metabolismo em seis vezes, comer três refeições maiores por dia pode resultar em um efeito em geral semelhante por meio de três estímulos proporcionalmente maiores.

Note-se que, um dos subcomitês do Comitê Consultivo das Diretrizes Dietéticas 2020 – que elabora o relatório científico em que se baseiam as Diretrizes Dietéticas para Americanos, focaram na frequência da alimentação. A descoberta deles? Não há evidências suficientes para determinar a relação entre a frequência da alimentação e crescimento, tamanho, composição corporal e risco de sobrepeso ou obesidade.

Mito 3: Certos Alimentos Podem Ativar Seu Metabolismo

Você provavelmente já viu afirmações sobre a ideia de que certos superalimentos ou suplementos têm a capacidade de ativar seu metabolismo. A verdade surpreendente? Há alguma validade para essas alegações, mas muitas vezes são exageradas. Em suma, mesmo em alimentos onde há efeito sobre o metabolismo, esse é pequeno e as pesquisas geralmente não são conclusivas.

Vamos rever alguns estimulantes do metabolismo comumente elogiados – catequina, encontrada no chá verde, capsaicina, encontrada na pimenta e o gengibre.

Esta meta-análise revelou um efeito positivo significativo no gasto de energia após o consumo de suplementos de misturas de catequina-cafeína e apenas com cafeína. Estima-se que o gasto médio de energia aumentou 4,7% e 4,8% a partir de suplementação com misturas de catequina-cafeína e com cafeína apenas, respectivamente. No entanto, um moderador desses resultados foi o IMC; aqueles com IMC mais alto no início do estudo corresponderam a um maior gasto energético.

Além disso, embora sejam necessárias mais pesquisas, um estudo controlado randomizado entre mulheres com excesso de peso concluiu que tomar suplementos de chá verde, capsaicina e gengibre todos os dias durante oito semanas teve efeitos benéficos no peso, IMC, marcadores do metabolismo da insulina e nos níveis plasmáticos de GSH.

Embora algumas pesquisas sugiram que certos compostos, como os encontrados no chá verde ou na pimenta, possam ter um efeito temporário em nosso metabolismo, a verdade, menos empolgante, é que esses impactos são pequenos e uma dieta equilibrada, que possa incluir esses alimentos, continua sendo nossa melhor aposta para melhorar a saúde, a longo prazo.

Mito 4: Comer Tarde da Noite Retarda o Metabolismo

No que diz respeito aos mitos do metabolismo, este parece razoável. Deitamos na cama enquanto dormimos, por isso é lógico que não queimamos muitas calorias durante esse período. Se comermos logo antes de dormir, isso não levaria a armazenar esse alimento como gordura porque não estaria sendo usado para alimentar nossas atividades diárias?

Há dois problemas com essa premissa; primeiro, nosso metabolismo não fica lento, mesmo quando estamos dormindo. Nossos corpos ainda estão ativos à noite, mantendo-nos funcionais e saudáveis por meio de processos como respirar e manter nossos batimentos cardíacos. Este estudo mostra que o metabolismo realmente aumenta durante o sono em indivíduos mais magros, enquanto diminui em pessoas com obesidade.

Em segundo lugar, nossos corpos estão em constante estado de fluxo quando se trata de usar ou armazenar energia. O corpo está constantemente alternando entre anabolismo – construção e catabolismo – quebrando. Ele está extraindo energia das reservas quando necessário e reabastecendo as reservas constantemente. Resumindo, jantar ou lanchar tarde da noite não levará automaticamente a um metabolismo lento ou ao ganho de peso.

Conclusão

Em resumo, nosso metabolismo funciona de forma consistente no dia a dia, pois nossos corpos estão constantemente quebrando e armazenando nutrientes. Embora a hora do dia em que você come tenha pouco efeito sobre o metabolismo geral do seu corpo – e que certos alimentos não vão levar a um aumento significativo do seu metabolismo, o que importa é que você faça escolhas alimentares e de atividade física que se alinhem com suas preferências particulares e com suas necessidades de saúde.

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Este artigo inclui contribuições de David Hu, Kris Sollid, RD e Alyssa Pike, RD.