Por Megan Meyer, PhD | 23 de maio de 2018
Última atualização em 23 de maio de 2018

Parece que tudo se trata de muita força de vontade para seguir uma dieta restritiva. A tendência ganhou força quando celebridades famosas (como Beyoncé se tornando vegana, Tom Brady jogando sombra nos alimentos chamados Nightshades* – por considerar que não seriam bons para a saúde (cafeína, lácteos, açúcar glúten, sal iodado, e várias frutas e legumes, como tomate e berinjela, entre outros – *informação sem nenhum fundamento, segundo os especialistas –  ou um estudante universitário associando o glúten a Satanás) se comprometeram com um estilo de alimentação desafiador. Mas, ao contrário de Queen Bey, a maioria de nós, plebeus, não tem chefs, assistentes, nem treinadores pessoais que nos mantenham no caminho certo para nossas metas de saúde. Quando se trata de se tornar vegano, aqui estão cinco nutrientes para você se certificar de priorizar e incorporar em sua nova maneira de comer.

Não se esqueça da vitamina B12

A vitamina B12, também conhecida como cianocobalamina, é importante para o metabolismo, bem como para a saúde do coração, dos nervos e dos músculos. Como a vitamina B12 é predominantemente encontrada em alimentos de origem animal, especialmente carnes de órgãos como o fígado, juntamente com marisco e alguns peixes (incluindo arenque, sardinha e truta), os veganos podem ter dificuldade em obter vitamina B12 suficiente dos alimentos. Para garantir que você não fique com deficiência de vitamina B12, alimentos enriquecidos, como cereais prontos para consumo e shakes substitutos de refeições, geralmente contêm vitamina B12. Além disso, multivitaminas e suplementos de vitamina B12 também podem ser usados.

Cálcio (junto com a vitamina D) é a solução

O cálcio contribui para a saúde bucal, nervosa, muscular e óssea e é encontrado predominantemente em alimentos de origem animal, como leite, iogurte e queijo. Hortaliças como couve e brócolis também contêm cálcio. Semelhante à vitamina B12, alimentos fortificados como cereais matinais e produtos à base de soja também podem conter cálcio.

Como a maior parte do cálcio dos alimentos está em sua forma inativa, ele precisa ser convertido em uma forma ativa de cálcio para ajudar nos resultados de saúde. Fique de olho na vitamina D. Ela ajuda a converter o cálcio em sua forma ativa, pois consumir alimentos com vitamina D (ovos, peixe gordo e alguns óleos de fígado de peixe, alimentos fortificados como cereais, leite, produtos alternativos ao leite e alguns sucos de frutas) é uma parte crítica da equação.

Inclua o ferro

O ferro é fundamental para o metabolismo e a saúde do coração. Alimentos fontes de ferro incluem proteínas animais como peixe, frango e carne bovina. Pão, barras de cereais, cereais matinais, frutas e produtos integrais também contêm ferro. As deficiências de ferro são comuns até mesmo em mulheres e crianças que não são veganas, por isso, é importante ter isso em mente também.

Semelhante à relação entre cálcio e vitamina D, a vitamina C ajuda na absorção do ferro. Alimentos ricos em vitamina C incluem hortaliças como brócolis, couve de Bruxelas, repolho, couve-flor, batata, espinafre e tomate; frutas como as cítricas e morangos; e sucos como os cítricos e de tomate.

Opte por ácidos graxos ômega-3

Ômega-3 são gorduras poli-insaturadas que demonstraram apoiar a saúde cardiovascular. Encontrados em fontes vegetais e animais, eles incluem o ácido alfa-linolênico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) e ácido docosahexaenoico (DHA).

O ALA não pode ser produzido pelo corpo, por isso deve ser obtido dos alimentos vegetais, como semente de linhaça, sementes de chia, nozes e óleos de canola e soja. O EPA e o DHA são encontrados apenas em animais, como salmão, sardinha e cavala. EPA e DHA podem ser produzidos a partir do ALA no corpo, porém, apenas baixos níveis desses ômega-3 podem ser produzidos. As únicas fontes veganas de EPA e DHA são microalgas e produtos alimentícios de algas marinhas ou suplementos.

Embora um estilo de alimentação vegana tenha alguns componentes notáveis, como enfatizar frutas e hortaliças, grãos integrais, leguminosas, nozes, sementes e produtos à base de soja, não é a única dieta que promove a saúde geral. Em vez disso, o mais importante é construir um estilo de alimentação que seja sustentável, se adapte ao seu estilo de vida e inclua:

• Uma variedade de hortaliças – verde escuro, vermelha e laranja, leguminosas (feijões e ervilhas), amido entre outros
• Frutas, especialmente frutas inteiras
• Grãos, sendo, pelo menos, metade de grãos integrais
• Laticínios desnatados ou com baixo teor de gordura, incluindo leite, iogurte, queijo e / ou bebidas à base de soja fortificadas
• Uma variedade de alimentos proteicos, incluindo frutos do mar, carnes magras e aves, ovos, leguminosas (feijões e ervilhas) e nozes, sementes e produtos de soja
• Óleos vegetais

Ao mesmo tempo, você deve limitar as gorduras saturadas e as gorduras trans, os açúcares adicionados e o sódio.

Então, se você está pensando em se tornar vegano, dê um “high five” para sua saúde! Certifique-se de que você está recebendo o suficiente de vitamina B12, cálcio, vitamina D, ferro e ômega-3. Cheque com seu médico ou nutricionista caso você tem mais perguntas específicas para suas necessidades.