Por Food Insight
PUBLICADO – 8 DE NOVEMBRO DE 2019

Por muito tempo, aprendemos que alto teor calórico significa algo ruim. Mas e se lhe disséssemos que essa forma de pensar estava ultrapassada e, mais importante, errada? A qualidade de um alimento não é definida por apenas uma única característica. Pelo contrário, é a soma de todas as suas partes – com a contagem de calorias sendo apenas um dos componentes. De fato, uma grande quantidade de vitaminas, minerais e outros nutrientes pode acompanhar um alimento denso em calorias, o que significa que alto teor calórico também pode ser alto em valor nutricional. Nesse contexto, não estamos falando de alimentos ricos em calorias, como assados, batatas fritas ou doces, que têm menos a oferecer do ponto de vista nutricional. Em vez disso, vamos nos concentrar em alimentos integrais e menos processados, considerados como contribuintes de componentes saudáveis ​​para nossas dietas diárias.

Veja, por exemplo, as nozes, as sementes e os laticínios integrais. As nozes, sementes e manteigas feitas de nozes e sementes são ricas em gorduras mono e polinsaturadas saudáveis, associadas à redução do colesterol de lipoproteínas de baixa densidade (também conhecido como LDL ou o tipo “ruim” de colesterol). Elas também são uma fonte de proteína, o que nos faz sentir satisfeitos depois de consumi-los – ao contrário de outros lanches densos em calorias, mas pobres em nutrientes, como batatas fritas e biscoitos. Os laticínios fornecem proteína, cálcio, vitamina D (se forem fortificados) e potássio. Os laticínios integrais têm mais gordura do que opções sem gordura ou com pouca gordura, o que aumenta a contagem de calorias, mas também aumenta o valor nutricional dos leites e iogurtes. Isso pode nos deixar mais satisfeitos do que se tivéssemos consumido algo com menos gordura, tornando mais fácil manter as porções sob controle.

Aqui estão mais alguns alimentos densos em calorias que também são densos em nutrientes:

• Abacates. Um abacate médio tem cerca de 240 calorias. Eles são ricos em gordura monoinsaturada saudável e também são uma boa fonte de cobre, folato, fibra e vitamina K.

• Azeite. O azeite é uma ótima fonte de gorduras monoinsaturadas. As gorduras monoinsaturadas, especialmente os tipos encontrados nas fontes vegetais, ajudam a diminuir o colesterol LDL (o tipo “ruim” que queremos diminuir), que é um fator importante na saúde do coração. Uma colher de sopa tem cerca de 120 calorias. Outros óleos de cozinha, como canola, soja e abacate, têm diferentes perfis de gordura que também podem oferecer benefícios à saúde.

• Sementes de chia. Duas colheres de sopa de sementes de chia têm cerca de 140 calorias. Elas são ricas em fibras (11 gramas, ou cerca de um terço da quantidade diária recomendada) e cálcio e contribuem com proteínas, ácidos graxos ômega-3 e minerais importantes como zinco e cobre.

É importante prestar atenção ao consumir alimentos ricos em calorias, pois suas contribuições calóricas podem acumular rapidamente. Por exemplo, uma porção de nozes e sementes equivale a cerca de um quarto de xícara, ou aproximadamente o tamanho da palma da sua mão, e uma porção de leite integral é uma xícara de 240 ml. Dedicar algum tempo para montar uma porção e entender o que essa quantidade realmente significa nos ajuda a saber mais sobre o que nós estamos colocando em nosso corpo e pode diminuir a ansiedade de comer alguns destes alimentos.

Como você decide se algo de alto teor calórico é um bom “investimento nutricional”?

Pode parecer difícil – ou, para algumas pessoas, possivelmente um gatilho para a ansiedade, mas ajustar alimentos ricos em calorias em seu padrão alimentar diário pode ser feito com um pouco de planejamento cuidadoso. Primeiro, vale a pena olhar para esses alimentos no contexto de como eles se encaixam na sua dieta geral e no seu comportamento em relação à alimentação. Que opções você tem para obter os nutrientes que esses alimentos de “investimento” oferecem? E como você vai decidir o quanto comer? Se você costuma exagerar ao comer nozes ou sementes, nos intervalos das refeições, você pode reservá-los para ocasiões especiais e obter suas gorduras saudáveis ​​de outros alimentos, como abacate, azeite ou peixes. Outra opção seria porcionar previamente as nozes em recipientes individuais (uma porção de nozes e sementes é cerca de um quarto de xícara), em vez de colocar um pote grande em sua mesa ou no balcão da cozinha.

Em suma, é importante considerar quantas calorias você vai consumir por meio de alimentos e lanches, mas isso não deve se tornar uma obsessão. Alimentos ricos em calorias e em nutrientes podem e devem fazer parte da dieta de todas as pessoas, e aprender estratégias de equilíbrio é crucial para uma alimentação saudável. Equilibrar a ingestão de calorias com as necessidades nutricionais é uma habilidade aprendida, mas com um pouco de prática, fica cada vez mais fácil.

Esta publicação do blog inclui contribuições de Courtney Schupp, MPH, RD, nossa Sylvia Rowe Fellow 2019.