Por Kris Sollid, RD | 18 de julho de 2018
Última atualização em 18 de julho de 2018

Estamos de volta com outra edição da Sound Science (Ciência de Peso), o fórum em que destacamos estudos de investigação de qualidade e conclusões científicas que podem ter escapado ao seu radar. Desta vez, vamos dar uma olhada na literatura revisada por pares sobre os ácidos graxos poli-insaturados e saúde do coração.

O grande debate sobre as gorduras que comemos não é novidade. Em meados do século passado, a hipótese lipídica saturou a discussão científica, mas nos anos 80 e 90, a mania do baixo teor de gordura estava em pleno andamento.

Neste século, a manteiga aparentemente está de volta. No entanto, à medida que o pêndulo da opinião pública oscila, a ciência avança. Enquanto questões sobre a saúde de certos tipos de ácidos graxos dietéticos permanecem, a compreensão do papel que outros ácidos graxos desempenham na saúde tornou-se mais clara.

Nem Todos os Tipos de Gordura São Iguais

Embora muitas pessoas possam associar certos alimentos com apenas um tipo de gordura (como azeite de oliva e gordura monoinsaturada, ou manteiga e gordura saturada), a verdade é que os alimentos que ingerimos são compostos de uma variedade de ácidos graxos. Nós nunca estamos comendo apenas um tipo de gordura, e isso é bom porque as gorduras alimentares desempenham diversos e importantes papéis no corpo todo.

Mas as gorduras podem ser um assunto complicado para muitas pessoas , então vamos começar do começo. As gorduras que comemos podem ser saturadas ou insaturadas. Ácidos Graxos poli-insaturados (PUFAs), ácidos graxos monoinsaturados (MUFAs) e ácidos graxos trans são todos da variedade insaturada, e uma quantidade enorme de pesquisas têm sido conduzida sobre seus impactos na saúde.

Os ácidos graxos trans são conhecidos por sua associação com doença cardíaca coronária, enquanto PUFAs e MUFAs (particularmente de origem vegetal) têm se mostrado promotores da saúde. As evidências mais fortes de benefício de saúde para o coração, no entanto, apoiam a substituição das gorduras saturadas por PUFAs.

As Variedades de Ácidos Graxos Poli-insaturados

Dentro da classe dos PUFAs existem diferentes tipos de ácidos graxos, com as duas variedades mais comuns em nossa dieta sendo os ômega-3 e ômega-6.

Os ácidos graxos ômega-3 incluem o ácido alfa-linolênico (ALA), o ácido eicosapentaenoico (EPA) e o ácido docosahexaenoico (DHA). O ALA é a forma vegetal de ômega-3 e é encontrado em alimentos como linhaça e nozes, além dos óleos de canola e soja. O EPA e o DHA são formas marinhas de ômega-3. Eles são produzidos por microalgas e acabam nos tecidos de peixe como anchovas, cavala, salmão e sardinha.

Nosso corpo pode converter ALA em EPA e DHA, mas isso acontece de forma ineficiente, produzindo apenas pequenas quantidades; portanto, é recomendável o consumo diário de EPA e DHA.

Os ácidos graxos ômega-6 incluem o ácido linoleico e o ácido araquidônico. O ácido linoleico é encontrado nos óleos de canola, milho, algodão, girassol e soja. O ácido araquidônico é encontrado em fontes animais, como peixe, carnes e ovos. Nosso corpo pode converter ácido linoleico em ácido araquidônico, mas esse processo também é ineficiente. Como o ALA e o ácido linoleico só podem ser obtidos pela nossa dieta, eles são considerados ácidos graxos essenciais.

Agora que abordamos algumas noções básicas, vamos dar uma olhada mais de perto na evidência que apoia o papel dos PUFAs na saúde do coração. As pesquisas têm mostrado que os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 são benéficos para a saúde, mas de maneiras ligeiramente diferentes.

Ácidos Graxos Ômega-3

Os ensaios clínicos randomizados (RCT) e os estudos observacionais mostraram que os ácidos graxos ômega-3 impactam positivamente na saúde cardiovascular. Evidências dos RCTs demonstram que o ômega-3 pode reduzir os níveis de triglicerídeos, a pressão arterial, a inflamação e a frequência cardíaca, além de aumentar o colesterol HDL (o tipo “bom” do colesterol que mais desejamos) e melhorar a função endotelial.

Os primeiros dados observacionais sobre pessoas no Japão e na Groenlândia, na década de 1970, sugeriram que a ingestão de quantidades maiores de peixes podiam levar a uma melhor saúde do coração. Desde aquela época, uma grande quantidade de pesquisas observacionais mostrou que os ácidos graxos ômega-3 são protetores contra doenças cardiovasculares, o que pode não ser uma surpresa, devido a observação da melhora dos biomarcadores cardiovasculares em dados dos RCTs.

Para ajudar a obter uma quantidade adequada de ômega-3 em nossa dieta, as Diretrizes Dietéticas dos EUA recomendam o consumo de pelo menos duas porções de frutos do mar (≥ 230g no total) por semana. Você também pode obter ômega-3 em forma de suplemento, com as formas mais comuns sendo óleos de peixe e krill.

Muito tem sido escrito na imprensa popular sobre a suplementação com ômega-3 e sua contribuição para a saúde, como consequência quando pesquisas científicas chegam a conclusões confusas. De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde (NIH), os suplementos de ômega-3 não reduzem o risco de doenças cardíacas, mas o fato de os suplementos de ômega-3 serem benéficos para outros resultados de saúde ainda não está claro.

As pesquisas continuam, mas vale a pena mencionar uma nota interessante aqui: Pesquisas anteriores indicam que suplementos de ômega-3 poderiam proteger contra doenças cardíacas, e os NIH citam aumentos potenciais no consumo de frutos do mar e de medicamentos para baixar o colesterol como possíveis explicações para conclusões de pesquisas mais recentes.

Ácidos Graxos Ômega-6

Embora os ômega-3 tenham mais manchetes, estudos demonstraram repetidamente que os ácidos graxos ômega-6 também são benéficos para a saúde do coração. O principal ácido graxo ômega-6 em nossa dieta é o ácido linoleico, que comparado aos carboidratos tem mostrado baixar o colesterol LDL (o tipo “ruim” do colesterol que menos desejamos), a relação entre colesterol total e colesterol HDL, e os níveis de triglicerídeos no sangue. Esses biomarcadores são importantes para melhorar a saúde do coração e podem explicar, em parte, os grandes estudos observacionais e ensaios clínicos que descobriram que o alto consumo de ômega-6 reduz o risco de doença cardíaca.

A Conclusão

Não tenha medo das gorduras: elas desempenham papéis importantes em nossa saúde. Décadas de pesquisas revelaram que o tipo de gordura que comemos é importante. Como resultado, o aconselhamento dietético evoluiu para enfatizar mais o tipo de gordura (insaturada> saturada) em vez das quantidades. Embora os ácidos graxos poli-insaturados e monoinsaturados contribuam para a boa saúde, a evidência mais forte para a saúde do coração é encontrada quando as gorduras poli-insaturadas substituem as gorduras saturadas na dieta.

Esta postagem do blog inclui contribuições de Alyssa Ardolino, RD.