Por Kris Sollid, RD | 27 de setembro de 2017
Última atualização: 26 de outubro de 2017
Envelhecimento. É algo que todos nós vivenciamos e não podemos evitar. Felizmente, há coisas que podemos fazer para nos certificarmos de permanecermos saudáveis. Manter a boa saúde à medida que envelhecemos reduz nosso risco de doenças crônicas, apoia a qualidade de vida, ajuda a manter a independência e promove a longevidade. Vamos dar uma olhada em algumas maneiras de envelhecer de forma saudável.
Proteínas
À medida que envelhecemos, nossos corpos se tornam menos eficientes na manutenção da massa muscular e as proteínas do nosso corpo começam a degradar-se. É por isso que é importante ingerir proteína suficiente todos os dias. Isso ajuda a evitar a perda muscular que pode ocorrer com a idade, também conhecida como sarcopenia. Se você é um vegetariano ou um onívoro, a proteína pode ser encontrada em uma variedade de seus alimentos favoritos. A proteína vem nas formas animais e vegetais. Boas fontes de proteína animal incluem peixe, ovos, carnes e laticínios. Boas fontes de proteína vegetal incluem feijão, nozes e soja. Para ajudar a obter proteína suficiente todos os dias, tenha como objetivo a quantidade de 25 a 30 gramas por refeição.
Fibras
A fibra também promove o envelhecimento saudável. Mas o que é fibra? As fibras são carboidratos não digeríveis (e lignina) encontrados em muitas frutas, hortaliças, grãos integrais e feijões. Os benefícios para a saúde em consumir fibras são bem conhecidos e incluem a redução do risco de doenças crônicas, como doenças cardiovasculares e diabetes. A ingestão recomendada de fibras é baseada no número de calorias necessárias por dia (14 gramas por 1.000 calorias). Como os homens geralmente precisam de mais calorias, recomenda-se que os homens com mais de 50 anos consumam 30 gramas por dia e mulheres com 50 anos ou mais consumam 21 gramas de fibra por dia.
Cálcio e Vitamina D
Outro problema comum associado ao envelhecimento é a perda da densidade óssea, especialmente em mulheres. Para ajudar a combater esse processo, é recomendável que você coma ou beba pelo menos três porções de laticínios que contenham cálcio por dia. O cálcio também pode ser encontrado em cereais matinais fortificados e em alimentos à base de soja, bem como vegetais verdes escuros e frondosos.
A vitamina D é outro nutriente importante para a saúde dos ossos porque aumenta a capacidade do organismo de absorver cálcio. Enquanto um pouco de vitamina D pode ser conseguida através da exposição ao sol, muito poucos alimentos contêm vitamina D naturalmente. As melhores fontes de vitamina D são peixes gordurosos, como salmão e peixe-espada. Alimentos com quantidades menores de vitamina D incluem gema de ovo e queijo. Como as fontes naturais de vitamina D são difíceis de consumir, muitos produtos lácteos e de soja, bebidas e cereais matinais são enriquecidos com vitamina D para nos ajudar a obter a quantidade que precisamos.
Segurança de Alimentos
Por fim, como nosso sistema imunológico enfraquece à medida que envelhecemos, é importante tomar as medidas necessárias para evitar doenças transmitidas por alimentos. Um mantra fácil de lembrar é: “limpe, separe, cozinhe e esfrie”. Primeiro, lembre-se de lavar corretamente os alimentos e usar superfícies e utensílios de preparação limpos. Separar carnes cruas de frutas e hortaliças ajudará a evitar a contaminação cruzada por bactérias. Em seguida, cozinhe seus alimentos para a temperatura interna adequada, usando um termômetro de alimentos, especialmente para carnes, aves e peixes. Por fim, ao armazenar os alimentos, certifique-se de que eles sejam mantidos nas temperaturas adequadas. Para alimentos que devem ser refrigerados e para alimentos que foram cozidos, evite deixá-los por muito tempo na “zona de perigo” de 4° – 60 ° G. Isso manterá sua comida fresca e segura por mais tempo.
Resumindo a história, nenhum de nós está ficando mais jovem. Ao permanecer jovem de coração, ativo e seguindo um estilo de alimentação saudável, aumentamos nossas chances de viver uma vida mais longa, feliz e saudável!