Por Alyssa Pike, RD
7 DE ABRIL DE 2021
No último ano, a pandemia COVID-19 mudou radicalmente nossas vidas à medida que seguíamos as diretrizes de distanciamento social. Talvez uma das mudanças mais significativas tenha sido a transição maciça – para aqueles que podiam – trabalhar em casa indefinidamente. Setenta e um por cento dos americanos relataram trabalhar em casa durante a pandemia, um aumento de 20% antes da pandemia.
Para quem teve o privilégio de fazer essa transição, passar do deslocamento e do trabalho em determinado local externo para a quase totalidade do tempo em casa atrapalhou muitas rotinas diárias, inclusive as relacionadas aos hábitos alimentares. De fato, a Consumer Survey: Eating and Shopping During a Global Pandemic, realizada em setembro de 2020 pelo IFIC, revelou que desde que a pandemia de COVID-19 começou, um em cada três (36%) dos entrevistados relatou fazer lanches várias vezes ao dia (contra 24% que relataram fazê-lo no início daquele ano), 33% dos entrevistados disseram que lanchavam com mais frequência quando estavam entediados ou sem fome, e 32% dos entrevistados afirmaram que estavam comendo petiscos sozinhos.
Mesmo que a taxa de vacinação nos Estados Unidos continue a aumentar, por enquanto, trabalhar (e beliscar!) remotamente parece que veio para ficar. Então, como você pode fazer um lanche melhor em casa, com uma despensa e uma geladeira sempre ao seu alcance?
1. Saiba o que você está procurando.
Para a maioria de nós, trabalhar em casa significa ter um acesso mais constante aos alimentos do que em um escritório típico – uma realidade que não é motivo de ansiedade, mas é útil estar ciente disso. Se de repente você se encontrar na frente de sua despensa, reserve um momento para verificar e se perguntar o que você está procurando. Você está com fome ou está simplesmente procurando uma distração ou um momento para relaxar? Se você está com fome, está procurando por algo doce, salgado ou para mastigar? Você quer uma textura crocante ou macia? As respostas a essas perguntas podem ajudá-lo a decidir se é realmente hora de um lanche ou não – e, se for o caso, ajudá-lo a determinar quais necessidades nutricionais, sabores e texturas você deseja satisfazer.
2. Verifique sua fome.
Depois de descobrir se é ou não hora de fazer um lanche e que tipo de alimento você quer, é hora de descobrir o quanto você precisa. Uma escala de fome pode ajudar nessa decisão. Reserve um momento para descobrir onde você está em uma escala de 1 a 10, com 1 para a sensação de “fome” e 10 para a sensação de “farto”. Se você estiver em torno de 3 ou 4, experimente fazer um lanche rápido e verifique sua fome até chegar a cerca de 6 (“satisfeito”). Se você estiver mais perto de um 1, pode ser melhor optar por uma refeição completa.
3. Reserve um tempo para observar sua comida.
Comer de forma conscientemente é a prática de estar com a mente presente durante os lanches e refeições. Comer com atenção (Mindful eating em inglês) inclui perceber o cheiro, o sabor e a textura dos alimentos; reduzindo a velocidade de sua alimentação para que você possa se concentrar melhor em sua refeição; responder às escolhas alimentares sem culpa; e tomar consciência das dicas de fome física, plenitude e satisfação para decidir o que, quando e quanto comer. Devido à ênfase na autocompaixão e na linguagem não-crítica em relação à alimentação, o comer consciente pode ajudá-lo a formar um relacionamento mais saudável com a comida. Por exemplo, ao escolher lanches, concentre-se nos alimentos que gostaria de comer e elimine as distrações enquanto os consome. Preste atenção no sabor e no cheiro dos alimentos, e em como você se sente durante e após fazer seu lanche. Comer atentamente durante as refeições e lanches pode evitar o comer em excesso, reduzir a ingestão por motivos emocionais e reprimir o consumo de alimentos quando se está entediado.
4. Faça um lanche que o satisfaça.
Um lanche que sacia pode ajudar a mantê-lo saciado e satisfeito, ao mesmo tempo que fornece uma variedade de nutrientes. Fazer lanches também pode ser uma forma de adicionar alimentos mais nutritivos que você não incluiu nas refeições principais. Algumas opções de lanches que ajudam na saciedade incluem iogurte e frutas vermelhas, mix de sementes, nozes e frutas secas, salada de algas e arroz integral, queijo e biscoitos integrais, tortilhas integrais com molhos sem gordura, rolinhos primavera de vegetais, grão de bico torrado e frutas fatiadas ou uma maçã e manteiga de amendoim. As opções são infinitas, então divirta-se – explore novas combinações!
Mesmo enquanto o mundo se abre lentamente, trabalhar em casa – de alguma forma para algumas pessoas – provavelmente continuará a fazer parte do novo cenário da força de trabalho. Mas isso não significa que nossos hábitos alimentares, incluindo os lanches intermediários, tenham que causar estresse adicional. Enquanto estiver em casa, pratique a intencionalidade, planeje com antecedência e abrace a plena consciência ao fazer suas escolhas alimentares.