Disponíveis em todas as cores, sabores, formas e texturas, as frutas são o grupo alimentar mais atraente e agradavelmente doce. Embora as frutas estejam disponíveis em várias formas (por exemplo, enlatadas, secas, frescas, congeladas e suco puro 100%), a maioria das pessoas tem uma forma preferida, que provavelmente é influenciada por muitos fatores, incluindo o quão saudável elas consideram essa forma. Nossa pesquisa anual IFIC Food and Health Survey tem explorado ao longo dos anos as opiniões dos americanos sobre as formas mais saudáveis dos alimentos, e as frutas frescas sempre aparecem em primeiro lugar (seguidos pelas frutas congeladas e enlatadas). Mas a fruta fresca é sempre a melhor – ou é sua única opção? Leia mais para descobrir.

O que conta como uma fruta?

Embora possa haver barreiras – como falta de conveniência, custo e agendas lotadas – para consumir uma quantidade suficiente de frutas todos os dias, para muitas pessoas, adotar uma dieta repleta de frutas pode ser mais fácil do que se imagina. De acordo com as Diretrizes Dietéticas para os Americanos (DGAs), o grupo das frutas consiste em frutas inteiras e suco puro de frutas (100%). Mas as frutas inteiras não precisam ser encontradas frescas na seção das frutas e hortaliças – elas também podem ser encontradas em várias formas, como enlatadas, secas ou congeladas e podemos comer cortadas, em pedaços, em cubos, fatiadas ou inteiras. O MyPlate do Departamento de Agricultura dos EUA também considera frutas cozidas, amassadas e em purê como frutas inteiras. Mais especificamente, as DGAs recomendam que frutas inteiras representem pelo menos metade da quantidade de frutas que consumimos todos os dias, e que é melhor comer frutas com uma grande variedade de cores. Algumas frutas amplamente disponíveis, como maçãs e bananas, podem ser encontradas frescas o ano todo, enquanto outras, como pêssegos, são consideradas mais sazonais. Para frutas da estação, comprar variedades congeladas ou enlatadas são ótimas opções quando a fruta em questão está fora de época.

Quais são os benefícios de consumir frutas?

Independente da forma, a fruta é uma parte essencial de qualquer padrão alimentar saudável. Há muitas razões para passar pela fruteira, seja para um lanche doce, para obter um aumento de energia, para apoiar as metas de peso corporal, para consumir mais alimentos à base de plantas ou para contribuir para uma melhor saúde do coração. Consumir frutas ajuda a manter uma boa saúde principalmente devido aos nutrientes vitais que as frutas fornecem à nossa dieta, como fibras e potássio. A fruta também é uma excelente fonte de nutrientes que melhoram a saúde, como carotenoides, flavonoides e fenóis. Uma dieta saudável que contém a quantidade recomendada de frutas favorece a saúde imunológica, fortalece os ossos e reduz o risco de diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e algumas formas de câncer.

Que quantidade de frutas devemos consumir por dia?

Em média, os especialistas em saúde recomendam o consumo de pelo menos 1,5 a 2,5 xícaras de frutas por dia. A quantidade exata de frutas que funciona para você, no entanto, pode depender de vários fatores, incluindo idade, sexo e nível de atividade física. Por exemplo, para uma pessoa com uma dieta de 2.000 calorias, recomenda-se consumir cerca de duas xícaras de frutas por dia. Para calcular a quantidade de frutas diária certa para você, você pode criar um plano personalizado no MyPlate e, em seguida, visitar a tabela de frutas em xícaras do MyPlate para entender o que é uma xícara de frutas para você. Aqui está um resumo para você ter uma referência rápida:

Consumo de frutas nos Estados Unidos

É seguro dizer que, embora a maioria de nós saiba que comer mais frutas é bom para a saúde, ter esse conhecimento não muda necessariamente nossos hábitos alimentares. O consumo de frutas nos Estados Unidos está longe de ser perfeito – na verdade, está quase no nível mínimo. Apenas cerca de um em cada dez adultos americanos consome frutas suficientes todos os dias, e tem sido assim há décadas. De acordo com as DGAs, um número alarmante de oito em cada dez americanos não está consumindo frutas suficientes, sendo que a média das pessoas consome um pouco menos do que uma xícara por dia (cerca de 0,5–1,5 xícaras a menos do que o recomendado diariamente). Crianças pequenas (de 1 a 3 anos) e adultos mais velhos (com 71 anos ou mais) comem frutas com mais frequência do que qualquer outra faixa etária.

As frutas não têm muito açúcar?

Você já deve ter ouvido as pessoas dizerem que consumir uma quantidade maior de frutas faz mal à saúde por causa de seu alto teor de açúcar. Embora seja verdade que as frutas contêm açúcar, também é verdade que as frutas são uma das escolhas alimentares mais saudáveis ​​que você pode fazer. Se você está confuso sobre como as frutas podem ser saudáveis se ela contém açúcar, considere o seguinte: a fruta inteira contém açúcar naturalmente, não açúcares adicionados. Não há recomendações nos EUA sobre quanto açúcar natural é saudável consumir, mas os especialistas recomendam limitar os açúcares adicionados a menos de 10% de nossas calorias diárias ou menos de 50 gramas de açúcares adicionados para cada 2.000 calorias. A fruta inteira não contém açúcar adicionado e, além disso, é importante lembrar que a fruta não contém apenas açúcar natural – também oferece vários nutrientes, incluindo fibras, especialmente as frutas vermelhas, que podem ajudar a diminuir a rapidez com que nosso corpo absorve o açúcar. Em outras palavras, os açúcares naturais das frutas não precisam ser frutos proibidos – eles são seguros e nutritivos para consumir como parte de uma dieta saudável em geral.

Dito isso, é verdade que alguns alimentos e bebidas que contam como frutas nas DGAs contêm açúcares adicionados. Se você deseja reduzir a quantidade de açúcar adicionado que consome, use os rótulos das informações nutricionais para comparar produtos e escolher alimentos com menos açúcar adicionado. O rótulo das Informações Nutricionais nos permite saber quais nutrientes um alimento ou bebida contém e a quantidade desses nutrientes, incluindo o quanto cada porção contribui para nossas necessidades diárias de nutrientes. Em geral, você pode usar a “regra 5/20” para saber se um alimento é pobre ou rico em um nutriente, como açúcares adicionados, observando a coluna da extrema direita – o valor percentual diário (%VD):

• 5% do VD ou menos significa que um produto é BAIXO em açúcares adicionados
• 20% do VD ou mais indica que um produto é ALTO em açúcares adicionados

Faz mal tomar suco de frutas?

A resposta curta é não. Tomar suco de frutas não é ruim, mas há algumas coisas importantes a saber. Em primeiro lugar, crianças menores de um ano não devem consumir suco de nenhum tipo, nem mesmo suco 100% de frutas ou hortaliças. Se você der suco para crianças pequenas, deve ser 100% suco e não mais do que 120 ml por dia. Recomenda-se que crianças menores de 2 anos não consumam nenhum tipo de açúcar adicionado.

E aqui está o que crianças e adultos precisam saber sobre suco: embora suco puro 100% conte para nossa ingestão diária de frutas; as frutas inteiras, e não na forma de sucos, devem ser a principal fonte de frutas em nossa dieta. Isso porque, normalmente, há mais calorias, mais açúcares adicionados e menos fibras no suco do que em um pedaço de fruta. Ao escolher entre os sucos, procure suco de frutas puro 100% e sem adição de açúcar sempre que possível, e tenha em mente o conteúdo calórico, pois é mais fácil consumir calorias em excesso de um suco do que de uma fruta inteira.

A palavra final sobre as frutas

Nem tudo é fácil: frutas em muitas formas fazem parte de nossa rotina alimentar, e consumir frutas suficientes é fundamental para nossa saúde. Frutas frescas são maravilhosas, mas as pessoas e as famílias também podem maximizar a nutrição e reduzir o desperdício de alimentos tendo uma variedade de frutas à mão em diversas formas.

Embora não haja como negar o apelo das frutas, o truque para consumir mais frutas de forma sustentável e nutritiva é criar mais oportunidades para construir hábitos diários que possam facilmente se tornar parte de nossas rotinas. Aqui estão algumas dicas para que você possa se abastecer de frutas em suas formas mais saudáveis:

• Adicione frutas aos alimentos do café da manhã que você já consome, como cereais, granola, aveia, panquecas, waffles ou iogurte.
• Delicie-se com um smoothie de frutas repleto de proteínas.
• Tenha várias formas de frutas disponíveis para você comer como lanche.
• Prefira sucos 100% de frutas sempre que possível.
• Na hora de comprar frutas enlatadas, prefira as enlatadas em água ou suco puro 100% (não em calda).
• Coma frutas como sobremesa. Experimente algumas ótimas receitas de nossos amigos do MyPlate: pizza deliciosa de frutas e creme de banana e frutas vermelhas.

Este artigo inclui contribuições de Kris Sollid, RD e Nutrition On Demand.