Por Food Insigh
PUBLICADO – 10 DE JULHO DE 2019

A fibra alimentar é um nutriente à base de plantas encontrada em uma grande variedade de alimentos. “Fibra” é um termo amplo que engloba vários tipos de carboidratos não digeríveis que oferecem uma gama diversificada de benefícios para a saúde. Nos últimos anos, desenvolvimentos significativos têm sido feitos em nossa compreensão da fibra e seu papel na promoção da saúde e na redução do risco de doenças.

Uma riqueza de evidências científicas demonstra que a ingestão adequada de fibras alimentares tem uma série de benefícios para a saúde, incluindo a manutenção do trato gastrointestinal saudável e a redução do risco de doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer. Este folheto irá examinar muitos tópicos de interesse em torno da fibra alimentar, incluindo suas definições, fontes alimentares e associações com a saúde humana.

Definição de fibra

Existem várias definições de fibra alimentar em todo o mundo e uma definição única continua a ser o tema permanente dos debates. Algumas das definições foram o resultado de métodos analíticos usados para isolar a fibra alimentar, enquanto outras derivaram dos benefícios fisiológicos associados a este componente alimentar. As Academias Nacionais de Ciências, Engenharia e Medicina (NASEM) Food and Nutrition Board (anteriormente conhecido como Institute of Medicine Food and Nutrition Board) define fibra alimentar como “carboidratos e ligninas não digeríveis que são intrínsecos e intactos nas plantas”, enquanto “fibra adicionada” consiste em carboidratos isolados e não digeríveis que têm efeitos fisiológicos benéficos em humanos”. O NASEM define “fibra total” como a soma da fibra alimentar e da fibra adicionada. O Comitê do Codex sobre Nutrição e Alimentos para Fins Dietéticos Especiais oferece uma definição mais técnica de fibra alimentar como, “polímeros de carboidratos com 10 ou mais unidades monoméricas… não hidrolisados pelas enzimas endógenas no intestino delgado de humanos…”. Além disso, o Codex incluiu uma nota de rodapé segundo a qual a “Decisão sobre a inclusão de hidratos de carbono de 3 a 9 unidades monoméricas deve ser deixada ao critério das autoridades nacionais” e pode basear-se no poder discricionário da organização.

Em 2016, a Food and Drug Administration (FDA) dos Estados Unidos anunciou a regra final do Nutrition and Supplement Facts do rótulo, na qual declarou que a fibra alimentar no Nutrition and Supplements Facts do rótulo inclui certas “fibras naturais que são intrínsecas e intactas” nas plantas, e acrescentou carboidratos solúveis e insolúveis não digeríveis isolados ou sintéticos que a FDA determina terem efeitos fisiológicos benéficos para a saúde humana”.

A FDA continua a rever várias propostas de fibras isoladas e sintéticas para serem computadas como fibras alimentares nos rótulos e no Quadro de Informação Nutricional. Algumas fibras foram aprovadas para inclusão pelo FDA em abril de 2019. Existem vários carboidratos não digeríveis que a FDA, com base em sua revisão científica de junho de 2018, pretende propor que sejam incluídos na definição de fibra alimentar.

As fontes de alimentos integrais de fibra alimentar incluem alimentos de origem vegetal contendo carboidratos. Em geral, a fibra alimentar tem sido frequentemente categorizada como solúvel e insolúvel, mas também pode ser caracterizada em uma ampla gama de critérios. A NASEM recomenda a eliminação gradual do uso desses termos e, em vez disso, a substituição por dois termos relacionados às propriedades físico-químicas, viscosidade e capacidade de fermentação, que podem ilustrar os benefícios que elas podem exercer no organismo. As fontes de fibra que são viscosas podem formar um composto espesso e gelatinoso no estômago, que pode mais tarde ser decomposto por bactérias no cólon. Fontes de fibra que são fermentadas lentamente, de forma incompleta, ou não fermentadas no intestino grosso fornecem volume para as fezes conforme elas passam através do trato gastrointestinal. Elas podem ajudar como laxante e não fornecem uma fonte significativa de calorias ou energia. As principais fontes alimentares de fibra alimentar, responsável por 85 por cento da fibra no fornecimento de alimentos nos EUA, são produtos de grãos, hortaliças, leguminosas, nozes, soja e frutas. A fibra alimentar não é encontrada em alimentos derivados de animais como carne bovina, suína, aves, ovos, peixes e frutos do mar. A maioria dos produtos lácteos minimamente processados, como leite, sorvete, queijo e iogurte, são livres de fibras, embora alguns possam ser fortificados com fibra adicionada.

Recomendações de fibras e ingestão atual

Em 2002, o Instituto de Medicina, agora conhecido como NASEM, estabeleceu um nível de Ingestão Adequada (IA) de fibras como parte das Ingestão Dietética de Referência (DRIs) para macronutrientes. As IAs para a fibra total são baseadas em quantidades que foram observadas para proteger contra doenças cardíacas. Geralmente, as recomendações são que pessoas de todas as idades consumam 14 gramas de fibra para cada 1.000 calorias. Em adultos, a IA da fibra é de 38 gramas por dia para homens com menos de 50 anos e 25 gramas por dia para mulheres com menos de 50 anos. Para adultos com mais de 50 anos de idade, a IA é de 30 gramas de fibra alimentar por dia para homens e 21 gramas de fibra alimentar por dia para mulheres. Essas IAs são reduzidas para se alinharem com a diminuição do consumo de alimentos que muitas vezes acompanha o processo de envelhecimento.

A maioria dos americanos consome cerca de metade da quantidade de fibra recomendada pelo NASEM e apenas cerca de 5% da população realmente atende às recomendações para a ingestão de fibra alimentar. De acordo com o National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES 2015-2016), o consumo médio de fibras em adultos com 20 anos ou mais foi de 17,3 gramas por dia. No Canadá, o consumo médio de fibras alimentares foi de 19,1 gramas por dia para homens e 15,6 gramas por dia para mulheres. Um estudo com adultos europeus observou que o consumo de fibras alimentares em homens variou de 18 a 24 gramas por dia e de 16 a 20 gramas por dia para as mulheres.

Para adultos americanos, as principais fontes de fibra alimentar são hortaliças (22,6%), outros alimentos (14,3%), misturas de grãos (12,0%) e frutas (11,1%). O Comitê Consultivo de Diretrizes Dietéticas dos EUA para 2015 observou que a população dos EUA deve continuar a aumentar o consumo de alimentos ricos em fibras e que o consumo de uma variedade de alimentos ricos em nutrientes, como frutas, hortaliças e grãos integrais, ajudará a melhorar o consumo de fibras alimentares.

Fibra e saúde humana

A fibra alimentar começou a ser notícia de saúde quando os pesquisadores observaram que certas populações com uma alta ingestão de fibras tinham taxas mais baixas de certas condições de saúde, incluindo problemas gastrointestinais, alguns tipos de câncer e doenças cardíacas. O consumo de fibras alimentares tem sido associado a uma série de benefícios potenciais para a saúde, incluindo risco reduzido de doença cardiovascular (DCV), doença cardíaca coronária (DCV), acidente vascular cerebral, hipertensão, certas condições gastrointestinais, obesidade, disfunções metabólicas como pre-diabetes e diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer. Além disso, os benefícios da fibra alimentar podem englobar outras condições e estados de doença, afetando a mortalidade por todas as causas. O National Institutes of Health-AARP Diet and Health Study (um grande estudo de coorte prospectivo) validou que a ingestão de fibras alimentares, especialmente fibras alimentares de grãos de cereais, está inversamente associada às taxas totais de mortalidade, especificamente cardiovascular, infecciosa e respiratória, em homens e mulheres, bem como , em mortes por câncer em homens.

Câncer

Embora a ciência continue a emergir em relação ao papel específico da fibra alimentar e do câncer, muitos estudos têm mostrado que dietas ricas em alimentos contendo fibras podem estar associadas à redução do risco de certos tipos de câncer (incluindo cólon, mama, ovário e pâncreas), embora os resultados sejam mistos e possam ser dependentes do tipo específico da fibra que está sendo estudada. Após analisar as evidências disponíveis, o FDA encontrou apoio científico suficiente para emitir uma alegação de saúde afirmando que dietas baixas em gordura e ricas em produtos contendo fibras, frutas e hortaliças podem reduzir o risco de alguns tipos de câncer.

Embora nem todas as evidências entre a fibra alimentar e o risco de câncer tenham sido favoráveis, algumas das pesquisas suportam um benefício potencial. Uma meta-análise de 15 estudos examinando as associações entre a fibra alimentar e todos os cânceres sugeriu que a alta ingestão de fibra alimentar está associada à redução do risco de mortalidade de todos os cânceres.

O Fundo Mundial de Pesquisa do Câncer observou evidências abundantes de que o consumo de alimentos contendo fibras alimentares pode diminuir o risco de câncer colorretal. A associação entre o maior consumo de fibras alimentares e a redução do risco de câncer de cólon pode ser devida ao aumento do tamanho do volume fecal, que pode ajudar a “varrer” substâncias cancerígenas do intestino grosso. Uma revisão sistemática e meta-análise de 11 estudos de coorte prospectivos relatou que os riscos de câncer de cólon proximal e distal foram diminuídos em populações com maior ingestão de fibras alimentares, com reduções de 14% e 21%, respectivamente, em comparação com aquelas com menor ingestão de fibras.

Muitos estudos têm examinado a ligação entre os padrões dietéticos com fibras ou padrões dietéticos ricos em fibras e os tipos de câncer; todos requerem investigação adicional para determinar até que ponto a ingestão de fibras alimentares pode ajudar a prevenir o desenvolvimento dessa doença.

Controle de peso

Os impactos da fibra alimentar sobre as medidas de controle de peso não são totalmente compreendidos. Vários mecanismos de ação têm sido sugeridos; no entanto, grande parte das pesquisas sobre apetite, consumo de energia a curto e longo prazo e peso corporal foram concluídas em estudos com fibras isoladas únicas, em vez de alimentos integrais ou misturas de fibras.

As refeições que fornecem fontes significativas de fibra alimentar tendem a ser processadas mais lentamente pelo corpo, contribuem com mais volume em comparação com refeições com baixo teor de fibras e podem produzir uma maior sensação de plenitude com menos calorias. Além disso, alimentos ricos em fibras exigem mais mastigação e podem levar mais tempo para serem consumidos, limitando assim potencialmente a ingestão total de energia. Acredita-se que essas qualidades estejam envolvidas na relação entre a ingestão de fibras alimentares e o controle do equilíbrio energético e do peso corporal. Maior ingestão de fibras alimentares estão correlacionadas com menor peso corporal e índice de massa corporal (IMC).

Estudos observacionais constataram que as populações com maior consumo de fibra alimentar muitas vezes têm menor peso corporal e as pessoas obesas têm menor consumo de fibra. Os resultados de um estudo de coorte prospectivo de 20 meses mostraram uma diminuição de 0,25 kg no peso corporal com cada grama adicional de fibra alimentar consumida.

Doença cardíaca

Maiores aportes de fibra alimentar podem melhorar os níveis séricos de lipídios, reduzir a pressão arterial, diminuir os níveis de marcadores inflamatórios e indicadores de inflamação, o que pode ajudar a explicar os benefícios protetores da fibra alimentar contra a DCV (Doença Cardiovascular). Outro mecanismo potencial pelo qual as fibras viscosas em particular podem influenciar o risco de DCV é através da redução dos níveis de colesterol no sangue, reduzindo a reabsorção do pool de ácido biliar, uma vez que os ácidos biliares são derivados do colesterol.

Uma meta-análise de 15 estudos de coorte prospectivos documentou que as maiores taxas de mortalidade por DCV e DAC (Doença Arterial Coronariana) foram associadas com a menor ingestão de fibras alimentares. Uma revisão sistemática separada e uma meta-análise de estudos de coorte relataram uma relação oposta entre a ingestão total de fibra alimentar e o risco de DCV e DAC. Os resultados dos estudos observaram uma redução de 9% no risco para cada 7 gramas por dia de aumento na fibra alimentar. Os resultados dos estudos que avaliaram o efeito das fibras nos fatores de risco para DCV foram contratantes, mas a ingestão total de fibras, particularmente de fontes alimentares (versus suplementos), parece exercer um benefício sobre os níveis séricos de colesterol e outros fatores de risco de DCV, incluindo pressão arterial.

Diabetes tipo 2

A ingestão de fibra alimentar está associada a um melhor controle glicêmico, que é uma abordagem dietética importante para ajudar a controlar o diabetes. Esta associação foi confirmada com várias meta-análises que documentam uma redução no risco de diabetes tipo 2 com um aumento da ingestão de fibra alimentar total, fibra de cereais, fibra de fruta e ingestão de fibra insolúvel. Os mecanismos de ação propostos que acompanham a ingestão de fibras alimentares viscosas incluem taxas lentas de esvaziamento gástrico e digestão e absorção reduzida de glicose. No entanto, são necessárias pesquisas adicionais para entender completamente as complexidades deste processo.

Os resultados do estudo European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC) – InterAct (com um total de 340.234 participantes incluindo 11.559 com diabetes tipo 2 acompanhados por 10,8 anos) confirmam uma recomendação para uma ingestão elevada de fibra alimentar devido a um menor risco associado de diabetes tipo 2, após ajuste para estilo de vida e fatores dietéticos.

As diretrizes atuais para a prevenção e controle dietético do diabetes da American Diabetes Association recomendam o consumo de uma variedade de alimentos contendo fibras, como leguminosas, cereais ricos em fibras, frutas, hortaliças e produtos de grãos integrais. A ingestão recomendada de fibra alimentar é de 14 gramas por 1.000 kcal e metade da ingestão de grãos como grãos integrais, de acordo com as metas de ingestão de fibras e grãos integrais estabelecidas para a população em geral. Faltam evidências para recomendar uma maior ingestão de fibras para pessoas com diabetes do que para a população em geral.

Saúde gastrointestinal

A fibra é conhecida pelos seus efeitos benéficos na digestão e na saúde digestiva. A fibra alimentar ajuda a promover a saúde digestiva, adicionando volume às fezes, que então, podem se mover através do intestino mais rápido e melhorar a regularidade. A fibra alimentar também desempenha um papel importante na composição da microbiota intestinal. Alguns desses resultados são afetados pela capacidade da fibra alimentar de se ligar à água e aumentar o volume (farelo e outras fibras de frutas e hortaliças podem contribuir para aumentar o volume), enquanto outras estão relacionadas ao seu papel na fermentação, que pode alterar o equilíbrio osmótico e aumentar a massa fecal. Quando a fibra alimentar fermentável atinge o cólon, o organismo experimenta uma série de efeitos fisiológicos. Fibras fermentáveis, incluindo oligossacarídeos, beta-glucanos, gomas, algumas hemiceluloses e alguns amidos resistentes, produzem os ácidos graxos de cadeia curta (SCFAs) acetato, propionato e butirato. A presença desses SCFAs diminui o pH no cólon, aumentando a biodisponibilidade de certos minerais e também inibindo o crescimento de certas bactérias patogênicas.

Como com todos os efeitos de saúde acima mencionados da fibra alimentar, investigações adicionais são necessárias para entender completamente os mecanismos de ação. No entanto, os resultados de ambos os ensaios randomizados controlados e estudos observacionais apoiam uma recomendação abrangente para aumentar a ingestão de fibras alimentares devido à riqueza de benefícios associados ao seu consumo regular.

Fibra e microbioma intestinal

Quase 20 anos atrás, um grupo de compostos alimentares foram identificados como “prebióticos” com base na sua capacidade de manipular os micróbios que vivem no trato gastrointestinal. No final de 2016, a International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) definiu um prebiótico como “um substrato que é seletivamente utilizado por microrganismos hospedeiros que conferem um benefício à saúde”.

Enquanto a maioria dos prebióticos é considerada fibra alimentar, nem todas as fibras alimentares são prebióticas. As enzimas humanas são incapazes de digerir as fibras prebióticas e, como tal, servem como fonte de alimento ou combustível para os micróbios colonizadores benéficos encontrados no trato gastrointestinal. Alimentando estas bactérias “boas”, estas microbiotas são capazes de crescer e metabolizar alimentos de forma mais eficiente.

Para que as fibras presentes nos alimentos sejam classificadas como prebióticas, é necessário comprovar que:

• Resistem à acidez gástrica, à hidrólise por enzimas mamíferas e à absorção no trato gastrintestinal superior;
• São fermentadas pela microflora intestinal;
• Estimulam seletivamente o crescimento e/ou atividade de bactérias intestinais potencialmente associadas à saúde e ao bem-estar (ou seja, compostos denominados frutanos (fruto-oligossacarídeos e inulina) e galactanos (galactooligossacarídeos) atenderam aos critérios definidores como fibras prebióticas com base em seus efeitos sobre Lactobacilus e/ou Bifidobacterium).

As fibras prebióticas são encontradas naturalmente em certos alimentos de origem vegetal como cebola, alho, banana, raiz de chicória e alcachofras de Jerusalém. Também podem ser adicionadas a produtos alimentícios específicos como iogurtes, cereais, pães, biscoitos / cookies, sobremesas ou bebidas. Neste último caso, o rótulo dos ingredientes pode apresentar galactooligossacarídeos (GOS), fruto-oligossacarários (FOS), oligofrutose, fibra de chicória ou inulina. Ingredientes de fibra como pectinas, gomas, inulina, polidextrose, oligofrutose e outros, podem oferecer benefícios multifuncionais, incluindo funções prebióticas.

Métodos / Estratégias para aumentar a ingestão de fibras

Há alguns passos importantes a serem lembrados quando se trabalha em direção às recomendações da meta para o consumo de fibra alimentar:

• Priorize os grãos integrais no lugar de grãos refinados. Faça com que pelo menos metade de todos os grãos que você consome sejam grãos integrais.
• Inclua frutas inteiras e hortaliças (não sucos) nas refeições e lanches.
• Beba uma quantidade maior de líquidos enquanto aumenta a ingestão de fibras.
• Aumente a ingestão de fibras gradualmente ao longo do tempo.

Agir muito rapidamente para aumentar a fibra ou não consumir líquidos adequados pode contribuir para náuseas ou prisão de ventre.