Por Allison Webster, PhD, RD | 27 de março de 2018
Última atualização em 06 de julho de 2018

Estamos de volta com mais uma edição do Gut Check. Desta vez, estamos explorando a conexão entre os grãos integrais e o microbioma intestinal.

Se você tem passado algum tempo lendo a FoodInsight, provavelmente percebeu que somos grandes fãs dos grãos integrais. Alimentos diversos, como aveia, pipoca, arroz integral e pão integral, têm uma coisa em comum: o grão inteiro da planta – incluindo o farelo, o germe e o endosperma – está intacto no produto final. Isso os distingue de grãos refinados como pão branco ou arroz branco, onde o processamento deixa apenas o endosperma, o maior componente rico em carboidratos do grão, no produto acabado. O farelo e o germe estão cheios de vitaminas, minerais, uma pequena quantidade de gorduras saudáveis ​​e uma boa quantidade de fibras. Quando perdemos essas partes da semente, os nutrientes vão embora junto com elas.

Como mencionamos em nosso primeiro post do Gut Check, nossos micróbios amam fibras, um componente vital dos grãos integrais. Então, de que forma comer cereais integrais afeta nosso microbioma intestinal? Vamos olhar mais de perto.

Nosso Intestino Ama Grãos

Nós, humanos, tão incríveis e talentosos como somos, não somos capazes de digerir fibras. Nós simplesmente não temos essa capacidade dentro de nós. Literalmente – não temos as enzimas necessárias para quebrá-las. Quando comemos um pedaço de pão integral ou uma tigela de pipoca, alguns componentes do alimento são quebrados no estômago e no intestino delgado, mas a fibra passa pelo trato gastrintestinal intacta. Quando atinge o intestino grosso, é fermentada pela microbiota intestinal. O resultado final desta fermentação é a produção de butirato, propionato e acetato de ácidos graxos de cadeia curta (AGCCs). Estes AGCCs são então absorvidos pelas próprias células intestinais (que usam o butirato como energia) ou são entregues a outras partes do corpo através da corrente sanguínea. Acredita-se que os AGCCs sejam benéficos para a saúde intestinal, pois fornecem às células intestinais uma fonte de energia e estão ligados à manutenção da integridade do trato gastrointestinal, importante para impedir que invasores estrangeiros – como bactérias nocivas – causem infecções ou inflamações.

E as Pesquisas Dizem …

Vários estudos foram realizados para observar como os micróbios do intestino respondem ao consumo de grãos integrais. Com base no que as pesquisas demonstraram até agora, parece provável que a ingestão de grãos integrais afeta beneficamente o perfil microbiano do intestino. Por exemplo, vários estudos demonstraram que o consumo de cereal integral matinal, cevada integral e arroz integral aumentam a abundância das bifidobactérias e dos lactobacilos, bem como de tipos específicos de bactérias que se acredita têm efeitos benéficos, como Roseburia e Eubacterium rectale. O aumento da abundância desses micróbios tem sido associado ao estímulo do sistema imunológico, moderação da inflamação intestinal e ao aumento da produção de butirato. No entanto, os mecanismos por trás dessas mudanças e seu impacto na saúde ainda são desconhecidos, e às vezes os resultados são inconsistentes: um estudo mostrou que comer macarrão integral e pão levou à diminuição dos marcadores inflamatórios, menor ingestão de alimentos e perda de peso, embora nenhuma mudança na composição de bactérias intestinais tenha sido observada.

Por outro lado, consumir uma dieta pobre em grãos integrais está associada à disbiose do intestino, que formalmente significa “a condição de ter desequilíbrios nas comunidades microbianas dentro ou sobre o corpo” e informalmente significa que nossos micróbios não estão tão preparados para manter a saúde intestinal. A disbiose está associada a condições como a doença inflamatória intestinal e a síndrome do intestino irritável, mas não está claro se os desequilíbrios microbianos levaram ao desenvolvimento da doença ou se a doença causa os desequilíbrios. Esta é basicamente a versão do microbioma da pergunta: “O que veio primeiro: a galinha ou o ovo?”

Alimentando as Massas Microbianas

Está claro que temos muito trabalho a fazer para entender como nosso microbioma intestinal responde ao que comemos e como isso afeta nossa saúde geral. No entanto, estudos após estudos mostram que, se nossos micróbios intestinais não estiverem felizes, geralmente também não estaremos. Podemos tentar manter a paz mantendo uma dieta saudável, um dos componentes dessa dieta são os grãos integrais. As Diretrizes Dietéticas para os Americanos recomendam que façamos pelo menos metade da nossa ingestão de grãos na forma integral, o que pode ser conseguido fazendo simples trocas como pedir arroz integral em vez de arroz branco ao pedir um jantar fresquinho, escolhendo grãos integrais ou pão 100% integral para o café da manhã ou optando por uma tortilla de farinha de trigo integral em um burrito para uma pequena refeição. Experimentar as novas variedades de grãos integrais, como milheto, sorgo, bulgur ou quinoa, também é uma ótima maneira de adicionar variedade à sua dieta, aumentar a ingestão de fibras e manter o equilíbrio microbiano em seu intestino.

Se você estiver interessado em saber mais sobre grãos integrais e seus benefícios para a saúde, confira nosso infográfico e fact sheet (ficha informativa).