Por Allison Webster, PhD, RD | 10 de janeiro, 2019
Última atualização: 10 de janeiro, 2019

Quer se trate de biscoitos ou balas, congelados ou fritos, chocolate ou torradas, eu posso apostar que não havia escassez de carboidratos na maior parte das nossas dietas de temporada de férias. O início do novo ano coincide frequentemente com o fim do excesso e com o início da época de dieta. Dietas com baixo teor de carboidratos têm sido uma opção popular para perda de peso há décadas e vêm em todos os tipos de estilos diferentes, como a dieta   Paleo e a keto sendo algumas das variações mais conhecidas.

Nós escrevemos antes sobre o básico dos carboidratos (e fizemos este vídeo), mas neste artigo nós expomos exatamente o que pode estar faltando na sua dieta se você reduzir drasticamente os carboidratos. 

O que é um carboidrato?

Carboidratos são normalmente a principal fonte de energia do nosso corpo, que vem na forma de glicose. A energia da glicose é usada pelo nosso corpo para auxiliar em tudo, desde a digestão e absorção até o crescimento e reparo celular, bem como a atividade física. Carboidratos são constituídos de açúcares simples – como açúcar de mesa e açúcares encontrados em frutas e produtos lácteos – e carboidratos mais complexos, que são formados quando os açúcares simples se unem para formar longas cadeias. Estas cadeias são, então, decompostas em glicose durante a digestão. Carboidratos são encontrados naturalmente em plantas como frutas, legumes, grãos e legumes, bem como produtos de origem animal, como leite e queijo.

O que pode faltar para mim se mantenho uma dieta pobre em carboidratos?

• Fibras. A fibra é um carboidrato encontrado em alimentos de origem vegetal, como frutas, hortaliças, feijões e grãos integrais. Mesmo sendo um tipo de carboidrato, ela não se decompõe em glicose e não fornece calorias. Em vez disso, ela passa pelo trato gastrointestinal sem ser digerida e atinge o intestino grosso quase intacta, proporcionando benefícios à saúde ao longo do caminho. A fibra é uma parte fundamental da boa saúde dos intestinos  porque promove a boa digestão e absorção de vitaminas e minerais. Também pode ajudar a prevenir problemas intestinais como prisão de ventre. Pode reduzir o colesterol total e o LDL e a pressão arterial como parte de uma dieta saudável, pode reduzir o risco de certos tipos de câncer e pode melhorar o controle do açúcar no sangue. Finalmente, a fibra pode ajudar no controle do peso porque a maioria dos alimentos fibrosos são densos em nutrientes e ajudam a mantê-lo satisfeito por mais tempo.
• Vitaminas do complexo B. Existem oito membros da família da vitamina B , que às vezes são chamados coletivamente de “complexo B”. Cada vitamina B tem diferentes funções no organismo, mas geralmente todas trabalham para ajudar na produção de energia e no metabolismo adequado. Elas são encontradas em alimentos ricos em carboidratos, como produtos lácteos e leguminosas, bem como em frutos do mar, aves e ovos. Cereais matinais são a principal fonte de vitaminas do complexo B, já que são fortificados para incluí-los. Embora possamos obter vitaminas do complexo B de fontes que não sejam carboidratos, como carnes e peixes, restringir qualquer parte da nossa dieta, significa que estamos menos propensos a obter as quantidades de que precisamos. Isso significa que pessoas com dietas com muito pouco carboidrato podem precisar tomar um multivitamínico para se certificar de que estão cobrindo o mínimo necessário de nutrientes.
• Magnésio. O magnésio é um mineral que é importante por muitas razões: ele ajuda a regular a função muscular e nervosa, mantém o açúcar no sangue e a pressão sanguínea saudáveis, e está envolvido na produção de proteínas, ossos e no DNA. É encontrado naturalmente em alimentos como leguminosas, cereais integrais, laticínios e cereais matinais fortificados – todos alimentos ricos em carboidratos. Se uma pessoa está seguindo uma dieta baixa em carboidratos, é essencial obter magnésio de outras fontes, como hortaliças, folhas verdes, nozes e sementes.
• Energia. Carboidratos são uma das três principais fontes de energia para nossos corpos, sendo as outras duas as gorduras e as proteínas. As National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine recomendam obter de 45% a 65% de suas calorias totais dos carboidratos. Reduzir significativamente os carboidratos significa que muito mais energia precisa vir das gorduras e das proteínas para manter o peso corporal. De fato, uma redução na ingestão total de calorias é uma das principais razões pelas quais seguir uma dieta baixa em carboidratos – ou uma dieta com baixo teor de gorduras, ou de fato, qualquer tipo de dieta restritiva – pode levar à perda de peso. Às vezes, diminuir a ingestão de calorias pode ser uma coisa boa, porque o corte de doces e bebidas açucaradas é importante para aquelas pessoas que estão tentando melhorar sua saúde. Mas a limitação severa da ingestão de carboidratos também pode levar a efeitos colaterais indesejáveis, como letargia, dores de cabeça e cãibras musculares.
• Um relacionamento saudável com a comida. Apostar tudo em uma dieta com baixo teor de carboidratos não cria automaticamente as bases para hábitos saudáveis ​​de longo prazo, como manter um padrão alimentar consistente, comer com moderação e comer uma grande variedade de alimentos de todos os grupos alimentares. Além disso, se você está limitando severamente um determinado grupo de alimentos, você pode se sentir insatisfeito com o que está comendo, o que pode deixá-lo infeliz por muito tempo depois que a refeição terminar. Se você estiver interessado em melhorar a saúde de sua dieta, tente fazer pequenas mudanças em sua dieta ao longo do tempo.

Adotar uma dieta com baixo teor de carboidratos pode parecer uma ótima solução para os exageros da temporada de férias. Embora algumas pessoas tenham obtido sucesso a curto prazo, não acontece sem consequências para a dieta. Em vez de restringir todas as fontes alimentares de carboidratos, concentre-se em ingerir alimentos ricos em nutrientes e ricos em fibras, vitaminas e minerais – como grãos integrais, frutas, hortaliças, leguminosas e laticínios. Comer menos guloseimas, refrigerantes e lanches com açúcar também ajudará a aumentar a densidade nutricional de sua dieta. Um padrão alimentar bem equilibrado pode e deve incluir uma variedade de todos os tipos de alimentos!