O hábito de fazer lanches tarde da noite tem má reputação porque é frequentemente associado a alimentos menos saudáveis, ganho de peso ou falta de força de vontade. Mas muitas pessoas relatam ter esse comportamento. Então, o que você deve fazer quando seu estômago ronca tarde da noite? Você deve lutar contra isso e esperar que a fome passe? Ou ceder, para depois você se culpar por isso? Embora essas possam parecer as duas únicas opções, elas não precisam ser assim. Vamos falar sobre alguns mitos sobre lanches noturnos e o que podemos fazer para desenvolver hábitos alimentares mais saudáveis após o expediente.
Mito: Fazer lanches tarde da noite leva ao ganho de peso.
Uma crença antiga sobre os lanches noturnos é que eles levam ao ganho de peso. No entanto, estudos mostram que muitos fatores contribuem para mudanças no peso corporal, e não há correlação entre comer tarde da noite e ganhar peso. Embora seja certamente possível que as pessoas comam alimentos mais densos em calorias tarde da noite, o que pode contribuir para o ganho de peso, comer demais pode acontecer a qualquer hora do dia.
Mito: Se você faz um lanche tarde da noite, é porque não tem força de vontade.
As pessoas muitas vezes sentem vergonha de comer tarde da noite, mas os lanches noturnos não acontecem simplesmente porque você não tem força de vontade – muitos fatores, inclusive a privação de calorias durante o dia, podem desempenhar um papel importante. Quando restringimos nossa ingestão de alimentos, é mais provável que comamos em excesso.
Uma possível solução? Tente fazer refeições e lanches (que contenham uma mistura de macronutrientes) de forma consistente ao longo do dia. E se você ainda sentir fome tarde da noite, dê um tempo a si mesmo. Seu corpo pode estar dizendo a você que precisa de mais energia para terminar o dia.
Mito: Comer à noite é ruim e deve ser sempre evitado.
Ver as refeições e os lanches como “bons” ou “ruins” raramente ajuda a cultivar uma relação saudável com os alimentos. É possível que algumas pessoas comam tarde da noite para lidar com emoções negativas, mas esses casos devem ser tratados com autocompaixão, não com críticas. A prática da atenção plena pode nos ajudar a ter consciência do que, e porque estamos comendo. Escrever no diário situações perturbadoras ou estressantes pode nos ajudar a reconhecer quando estamos mais propensos a comer emocionalmente tarde da noite. É importante observar que a alimentação emocional não é inerentemente ruim, mas não deve ser a única maneira de você lidar com emoções difíceis.
Dicas para lanches tarde da noite
Independentemente do motivo pelo qual você esteja comendo tarde da noite, aqui estão algumas dicas para tornar essa ocasião uma experiência mais satisfatória e saudável.
- Verifique se você está com fome
É útil entrar em sintonia com os sinais de fome do seu corpo para saber quando e quanto você deve comer. Use nossa escala de fome para ajudar você a avaliar sua fome. Depois de algumas mordidas, preste atenção em como você se sente. Você está sentindo a fome diminuir? Você está cada vez mais perto de ficar satisfeito? Lembre-se de que o objetivo não é medir perfeitamente sua fome, apenas estar mais consciente dela.
- Vários macronutrientes
A saciedade pode ser definida como “estar satisfeito com a ingestão de alimentos ou sentir que comemos ‘o suficiente’”, mas as pesquisas sobre as formas de tornar uma refeição saciável não são muito claras. Ainda assim, algumas pesquisas mostram que a combinação de proteínas e fibras pode levar a uma maior sensação de saciedade, portanto, pode ser útil incluir esses dois nutrientes ao preparar um lanche noturno. Alguns exemplos são: uma banana com manteiga de amendoim, um punhado de castanhas e um palito de queijo ou um pedaço de chocolate amargo e alguns biscoitos integrais.
- Seja consciente
Às vezes, o lanche noturno é acompanhado de uma distração, como um filme ou a mídia social. Limitar as distrações pode nos ajudar a praticar a alimentação consciente, o que pode levar a uma maior consciência do que e porque estamos comendo. Por exemplo, em vez de pegar o saco inteiro de batatas fritas, tente pegar um punhado e verificar se você está com fome antes de pegar mais automaticamente.
Este artigo inclui contribuições de Kris Sollid, RD.