Por Alyssa Pike, RD
23 DE FEVEREIRO DE 2022

Nutrientes Essenciais Para Mulheres em Todas as Idades

Embora os princípios da alimentação saudável permaneçam constantes ao longo da vida da mulher, seu corpo também passa por mudanças a cada década de vida, o que pode exigir ajustes nos nutrientes específicos de que necessitam. Por exemplo, algumas vitaminas e minerais são essenciais durante os anos férteis da mulher, enquanto, outros se tornam especialmente importantes quando o envelhecimento começa a afetar a absorção de nutrientes do corpo feminino. Saber quais nutrientes são importantes e, em que momentos, pode ser muito útil para as mulheres se sentirem melhor ao longo de cada década de vida.

Dos 20 aos 30 anos: Folato, Ferro e Cálcio

Folato e Ácido fólico – Se uma mulher decide ter filhos, o folato é crucial para uma gravidez saudável, pois ajuda a proteger contra defeitos do tubo neural no feto em desenvolvimento. O folato também desempenha um papel importante na produção de glóbulos vermelhos na medula óssea, trabalhando em estreita colaboração com a vitamina B12. As fontes alimentares de folato incluem fígado bovino, lentilhas, aspargos, espinafre, brócolis, abacate e alimentos industrializados elaborados com grãos enriquecidos com folato, como pão, macarrão, arroz e cereais matinais.

Ferro – O ferro é um componente essencial dos glóbulos vermelhos que transporta oxigênio dos pulmões para todos os tecidos do corpo. O ferro também é necessário para o crescimento físico, desenvolvimento neurológico, funcionamento celular e síntese de alguns hormônios. Para mulheres na faixa dos 20 aos 30 anos, a baixa ingestão de ferro é comum e muitas vezes é agravada por perdas mensais através do ciclo menstrual da mulher. O ferro é encontrado em duas formas principais nos alimentos: ferro heme (encontrado apenas nas carnes, frutos do mar e aves) e ferro não heme (encontrado nas carnes, frutos do mar, aves, alguns vegetais e alimentos fortificados com ferro).

Cálcio – O cálcio é necessário para a saúde óssea e o bom funcionamento dos sistemas cardiovascular, muscular e nervoso, entre muitas outras funções importantes. Não atingimos nosso pico de massa óssea até os 20 anos de idade, por isso, é especialmente importante consumir quantidades adequadas de cálcio nas primeiras décadas de vida. (E ainda é vital também, consumir cálcio durante o resto de nossa vida!). O cálcio é encontrado no leite, queijo, iogurte, verduras de folhas verde-escuras (exceto espinafre e couve, pois contêm ácido fítico, que diminui a absorção de cálcio) e soja.

Nota: Recomenda-se que mulheres grávidas ou que estejam tentando engravidar tomem uma vitamina pré-natal; no entanto, converse com seu médico sobre o tempo e as necessidades específicas do seu corpo.

Dos 40 aos 50 anos: Vitaminas C e D, Ômega-3 e Flavonoides

Vitamina D – A vitamina D anda de mãos dadas com o cálcio; desempenha um papel fundamental na construção e manutenção da nossa saúde óssea, pois ajuda o corpo a absorver o cálcio. A vitamina D também dá suporte ao sistema imunológico do corpo. A deficiência de vitamina D, no longo prazo, pode levar ao amolecimento ósseo, também conhecido como raquitismo em crianças ou osteomalácia em adultos. As mulheres mais velhas correm maior risco de desenvolver insuficiência de vitamina D, em parte porque a capacidade da pele de sintetizar vitamina D diminui com a idade. A vitamina D é encontrada no atum, salmão, gema de ovo e leite fortificado. Tomar um pouco de sol também ajuda o corpo a produzir e absorver melhor a vitamina D.

Ácidos graxos Ômega-3 – Acredita-se que os ácidos graxos ômega-3 melhorem a cognição e a saúde do coração. Essas gorduras benéficas também normalizam e regulam os níveis de colesterol e triglicerídeos do corpo – uma função importante durante esta fase da vida, quando o risco da mulher desenvolver doenças cardiovasculares começa a aumentar. Salmão, atum, nozes, sementes de chia e linhaça são fontes de ômega-3.

Flavonoides – Os flavonoides são antioxidantes, que mantêm o sistema imunológico do corpo forte para combater doenças e manter os sistemas cardiovascular e nervoso saudáveis. Os alimentos com flavonoides incluem frutas vermelhas, chocolate (sim, é verdade!), frutas e hortaliças em tons de vermelho e amarelo.

Vitamina C – A vitamina C desempenha um papel crítico na saúde imunológica, bem como, na formação de hormônios e de mensageiros químicos no corpo. É um poderoso antioxidante e, também contribui para a síntese de colágeno, um processo essencial para manter nossos ossos, elasticidade da pele e saúde muscular; mas diminui à medida que envelhecemos. A vitamina C é encontrada em frutas cítricas, pimentão, couve, brócolis e morangos.

Dos 60 anos Para Frente: Proteína, Fibra, B12, Magnésio e Água

Proteína – A proteína é essencial na construção e manutenção dos músculos e ajuda a manter a sensação de estômago cheio durante todo o dia. Um declínio progressivo da massa muscular corporal ocorre ao longo do tempo, por isso, à medida que envelhecemos, é importante consumir proteína adequada todos os dias  Procure proteínas de várias fontes, incluindo carne magra, frango, peixe, ovos, feijão, laticínios e alimentos à base de soja.

Fibra – A ingestão adequada de fibra dietética tem sido associada a vários benefícios para a saúde, incluindo a manutenção de um trato gastrointestinal saudável, redução do risco de doenças cardiovasculares, e de alguns tipos de câncer. Além disso, a ingestão de fibra dietética está associada a um melhor controle glicêmico, que é uma importante abordagem nutricional para ajudar a controlar o diabetes. Alimentos ricos em fibras incluem aveia, arroz integral, frutas, hortaliças e pipoca.

B12 – A vitamina B12 é um nutriente que ajuda a manter o sangue e as células nervosas do corpo saudáveis ​​e, também ajuda a produzir DNA. A vitamina B12 também auxilia na prevenção da anemia megaloblástica, uma condição do sangue que faz com que as pessoas se sintam letárgicas e fracas. A absorção de vitamina B12 pode diminuir com a idade, e alguns medicamentos podem reduzir ainda mais sua absorção. A vitamina B12 é encontrada no leite, carne vermelha magra, ovos, cereais fortificados e leveduras.

Magnésio – O magnésio é importante para muitos processos no corpo, incluindo a regulação da função muscular e nervosa, dos níveis de açúcar no sangue e da pressão arterial; além de produzir proteínas, ossos e DNA. A absorção do magnésio diminui à medida que envelhecemos, e as mulheres mais velhas são mais propensas a tomar medicamentos que alteram seus níveis de magnésio e as colocam em risco de depleção de magnésio. As fontes alimentares de magnésio incluem leguminosas, nozes, sementes, grãos integrais, vegetais de folhas verdes (como espinafre), cereais matinais fortificados, leite e iogurte.

Água – Embora não seja tecnicamente um nutriente, a água está diretamente envolvida em todas as reações bioquímicas do nosso corpo. Manter-se hidratado torna-se mais difícil à medida que envelhecemos, mas é extremamente importante, pois a água desempenha um papel em muitos processos corporais, desde a saliva que nos ajuda a mastigar os alimentos até a digestão e a eliminação de resíduos. Beber água também energiza os músculos e hidrata a pele. Tenha como objetivo consumir em torno de 9 copos de líquidos por dia, principalmente na forma de água.

Uma Última Observação

É mais benéfico receber os nutrientes listados acima dos alimentos do que da suplementação alimentar. No entanto, há casos em que os suplementos alimentares são valiosos, principalmente se você estiver grávida, tentando engravidar, amamentando ou se estiver em risco de deficiências nutricionais específicas. Converse sempre com seu médico para se certificar de que está fazendo as escolhas certas para suas necessidades específicas de saúde.