O que é a Dieta Flexitariana?

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Destaques

  • A dieta flexitariana pode ser definida como uma dieta semi-vegetariana, baseada em vegetais.
  • Mais especificamente, a dieta flexitariana é um estilo de alimentação flexível que enfatiza a adição de vegetais ou de alimentos e bebidas de origem vegetal, além de incorporar laticínios e ovos e encorajando o consumo de carne com menor frequência e / ou em porções menores.
  • Não há metas definidas de calorias nem de macronutrientes em uma dieta flexitariana.
  • Os princípios da dieta flexitariana se alinham às recomendações das 2020 – 2025 Dietary Guidelines for Americans.
  • Recentes evidências sugerem que a dieta flexitariana pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardiovasculares, diabetes e certos tipos de câncer, além de auxiliar no controle de peso.

Noções Básicas da Dieta Flexitariana

A maioria dos americanos não consome as quantidades recomendadas de laticínios, frutas, leguminosas (por exemplo, grão de bico, lentilhas e feijões, incluindo soja), frutos do mar, hortaliças ou grãos integrais.1,2,3 Embora fazer uma reformulação completa da sua dieta possa parecer algo assustador, este estilo de alimentação – da “dieta flexitariana” – tenta facilitar a mudança nas escolhas alimentares, concentrando-se mais no que pode ser adicionado à dieta do que no que deveria ser retirado.

A dieta flexitariana é um jogo de duas palavras: flexível e vegetariana. Embora não tenha sido adotada uma definição única, a dieta flexitariana pode ser, em geral, definida como uma dieta semi-vegetariana, com base em vegetais, que incorpora laticínios e ovos e permite espaço para a carne de vez em quando. Acredita-se que a ênfase nos alimentos de origem vegetal contribui para os benefícios de saúde associados a uma dieta vegetariana sem exigir o cumprimento das regras nutricionais das dietas 100% vegetarianas ou veganas.

Não há metas definidas de calorias nem de macronutrientes na dieta flexitariana. Em vez disso, o objetivo é aumentar o consumo de vegetais ou alimentos à base de vegetais ao longo do tempo, tendo em mente que a carne não está fora da dieta, mas sim, que é consumida com menos frequência e / ou em porções menores.

As calorias na dieta flexitariana vêm principalmente de alimentos ricos em nutrientes, como frutas, leguminosas, grãos integrais e hortaliças. Quando se trata de proteína, os alimentos de origem vegetal (por exemplo, os alimentos à base de soja, leguminosas, nozes e sementes) são a fonte principal. A proteína também vem dos ovos e dos laticínios, com quantidades menores vindas das carnes, especialmente carnes vermelhas e processadas. Devido à ênfase em alimentos ricos em nutrientes, a dieta flexitariana incentiva a restrição da ingestão de gordura saturada, açúcares adicionados e sódio.

A Dieta Flexitariana e Sua Saúde

Uma dieta flexitariana pode ter um impacto positivo na saúde,4,5 embora seja menos rigorosa do que uma dieta 100% vegetariana ou vegana. A filosofia veganista de uma dieta flexível se alinha com as 2020–2025 Dietary Guidelines for Americans, que recomendam a escolha de alimentos mais densos em nutrientes (frutas, hortaliças, leguminosas, grãos integrais, laticínios com baixo teor de gordura, proteínas magras e gorduras saudáveis) e bebidas, e uma quantidade menor de carnes vermelhas e processadas, alimentos e bebidas adoçados com açúcar e grãos refinados.3

Uma revisão de 2016 da literatura baseada em evidências que incluiu 25 estudos (quatro ensaios clínicos randomizados e 21 estudos observacionais) examinou os efeitos da adoção de uma dieta flexitariana.6 Deve-se notar que a definição das dietas incluídas nesta revisão variou ligeiramente, oscilando de “uma dieta composta por um total de carne vermelha ou frango ≥1 vez / mês, mas com todas as carnes combinadas (incluindo peixes) <1 vez / semana e ovos / laticínios em qualquer quantidade” em relação à “uma dieta que recomenda níveis moderados de consumo de animais”. A revisão descreveu evidências emergentes sugerindo que a dieta flexitariana pode ajudar a melhorar os marcadores de saúde metabólica, reduzir a pressão arterial e diminuir o risco de diabetes tipo 2. A mesma revisão descobriu que uma dieta semi-vegetariana ou flexitariana também pode ter um papel a desempenhar no tratamento de doenças inflamatórias intestinais, como a doença de Crohn.

Acredita-se que os efeitos protetores dos alimentos enfatizados na dieta flexitariana sejam devidos aos múltiplos nutrientes benéficos contidos nesses alimentos, incluindo ácidos graxos mono e poli-insaturados, ácidos graxos ômega-3, vitaminas antioxidantes, minerais, fitoquímicos, fibras e proteínas.

Há um crescente conjunto de evidências analisando os efeitos na saúde associados à adoção de uma dieta flexitariana, incluindo implicações para doenças cardíacas, diabetes, câncer e controle de peso.

Doença Cardíaca

Comer mais alimentos de origem vegetal por meio de uma dieta flexitariana ou semi-vegetariana pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares. As pesquisa têm demonstrado que uma dieta composta predominantemente de alimentos de origem vegetal, como frutas, hortaliças, leguminosas, nozes e grãos integrais está associada a um menor risco de DCV.7

Diabetes

Vários estudos têm analisado dietas ricas em alimentos de origem vegetal e seus impactos sobre os riscos relacionados ao diabetes. Em comparação com as dietas não vegetarianas, as dietas flexitarianas estão associadas a níveis significativamente mais baixos de glicose, insulina e resistência reduzida à insulina,8 bem como a um risco reduzido de desenvolver diabetes mellitus.9

Câncer

Os padrões da dieta flexitariana ou semi-vegetariana têm sido associados à redução do risco de certos tipos de câncer, incluindo câncer de cólon.10

Controle de Peso

Consumir mais alimentos de origem vegetal em uma dieta flexitariana pode ser um fator que ajuda no controle de peso. As pesquisas têm demonstrado que os indivíduos que seguem uma dieta flexitariana têm peso corporal significativamente menor e porcentagens de gordura corporal significativamente menores do que as pessoas que seguem padrões alimentares não vegetarianos.8

Outros Benefícios

Fontes Alimentares de Fibra

A maioria dos americanos consome cerca da metade da quantidade diária recomendada de fibras (que são 14 gramas por 1.000 calorias consumidas) e apenas cerca de 5% da população atende às recomendações para ingestão de fibra alimentar.11 Consumir mais alimentos de origem vegetal pode ajudar a aumentar a ingestão diária de fibra alimentar, a qual desempenha um papel fundamental na saúde intestinal, promovendo uma digestão adequada e absorção de vários nutrientes. Além disso, o consumo de fibra alimentar tem sido associado a uma série de benefícios potenciais à saúde, incluindo, redução do risco de doença cardiovascular, doença coronariana, acidente vascular cerebral, hipertensão, certas condições gastrointestinais, obesidade, disfunções metabólicas como pré-diabetes e diabetes tipo 2, e alguns tipos de câncer.12

Fontes Alimentares de Vitaminas e Minerais

Alimentos à base de plantas contêm muitas vitaminas e minerais que são bons para a saúde, incluindo vitaminas A, C, E, K e folato e os minerais potássio, fósforo, magnésio e manganês. Esses nutrientes, que muitas vezes não são consumidos em quantidades adequadas, são vitais para a saúde de nossos olhos, sistema imunológico, músculos, coração, nervos, pele, intestino, cérebro e muito mais. Embora a ênfase principal desta dieta seja nos benefícios dos alimentos de origem vegetal; os laticínios e os ovos também são permitidos, e fornecem proteínas de alta qualidade, além de outros nutrientes. Os laticínios contêm vitaminas B, potássio, cálcio e vitamina D e os ovos fornecem vitaminas A, D, E, colina, ferro, luteína e folato.

Impacto Ambiental

A substituição dos alimentos de origem animal por alimentos de origem vegetal não só tem resultados positivos para a saúde; como também pode exercer um impacto mais suave ao meio ambiente.13 Alimentos de origem vegetal podem ajudar os consumidores a atender às necessidades nutricionais e funcionais, ao mesmo tempo que geram menos emissões de gases de efeito estufa (GEE) em comparação com dietas onívoras ou com alimentos de origem animal.14,15,16

No entanto, é importante notar que essas comparações não levam em consideração a menor biodisponibilidade de alguns nutrientes, como ferro e proteína, em certos alimentos de origem vegetal. Isso significa que nossos corpos não são capazes de absorver alguns nutrientes de certos alimentos de origem vegetal com a mesma eficiência com que podemos absorver os nutrientes dos alimentos de origem animal. Como resultado, as pegadas ambientais de alguns alimentos de origem vegetal aumentam quando calculadas com base na densidade de nutrientes.17

Dicas Para Experimentar Uma Dieta Flexitariana

  • Em cada refeição, prepare um prato com frutas, hortaliças, grãos integrais, leguminosas e gorduras saudáveis.
  • Ao escolher as fontes de proteína, opte na maioria das vezes por alimentos de origem vegetal (por exemplo, alimentos à base de soja, leguminosas, nozes e sementes), além de, laticínios e ovos.
  • Aproveite a flexibilidade deste plano – a carne pode ser incorporada de vez em quando, mas fique atento ao tamanho das porções.
  • Inclua mais alimentos integrais e ricos em nutrientes importantes, o que pode reduzir naturalmente o consumo de alimentos ou bebidas ricos em calorias, gordura saturada, açúcares adicionados e sal.

Em Resumo

Em sua essência, a dieta flexitariana permite flexibilidade, o que pode ser atraente para algumas pessoas que procuram um caminho para uma saúde melhor com menos regras rígidas. O objetivo principal desta dieta é aumentar lentamente a ingestão de alimentos à base de plantas ao longo do tempo, sem deixar de lado os alimentos de origem animal. Com sua ênfase em vegetais e alimentos à base de vegetais, a dieta flexitariana é composta de alimentos nutritivos que contêm vitaminas, minerais e fibras e tem sido associada a um risco reduzido de diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e câncer.

Referências


  1. Lee-Kwan SH    , Moore LV, Blanck HM, Harris DM, Galuska D. Disparities in State-Specific Adult Fruit and Vegetable Consumption—United States, 2015. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 2017;66(45):1241-1247.
  2. Lange SJ,Moore LV, Harris DM, et al. Percentage of Adolescents Meeting Federal Fruit and Vegetable Intake Recommendations—Youth Risk Behavior Surveillance System, United States, 2017. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 2021;70(3):69­-74.
  3. S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services.Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. 9th Edition. December 2020.
  4. Grasso S, Jaworska S. Part Meat and Part Plant: Are Hybrid Meat Products Fad or Future? 2020;9(12).
  5. Spencer M, Cienfuegos C, Guinard J-X. The flexitarian flip in university dining venues: Student and adult consumer acceptance of mixed dishes in which animal protein has been partially replaced with plant protein. Food Qual Prefer. 2018;68:50-63.
  6. Derbyshire EJ. Flexitarian Diets and Health: A Review of the Evidence-Based Literature. Front Nutr. 2016;3:55.
  7. Patel H, Chandra S, Alexander S, Soble J, Williams KA, Sr. Plant-Based Nutrition: An Essential Component of Cardiovascular Disease Prevention and Management. Curr Cardiol Rep. 2017;19(10):104.
  8. Kim MH, Bae YJ. Comparative Study of Serum Leptin and Insulin Resistance Levels Between Korean Postmenopausal Vegetarian and Non-vegetarian Women. Clin Nutr Res. 2015;4(3):175-181.
  9. Agrawal S, Millett CJ, Dhillon PK, Subramanian SV, Ebrahim S. Type of vegetarian diet, obesity and diabetes in adult Indian population. Nutr J. 2014;13:89.
  10. Battaglia RE, Baumer B, Conrad B, Darioli R, Schmid A, Keller U. Health risks associated with meat consumption: a review of epidemiological studies. Int J Vitam Nutr Res. 2015;85(1-2):70-78.
  11. Quagliani D, Felt-Gunderson P. Closing America’s Fiber Intake Gap: Communication Strategies From a Food and Fiber Summit. Am J Lifestyle Med. 2017;11(1):80-85.
  12. Dahl WJ, Stewart ML. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Health Implications of Dietary Fiber. J Acad Nutr Diet. 2015;115(11):1861-1870.
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  14. Eshel G, Stainier P, Shepon A, Swaminathan A. Environmentally Optimal, Nutritionally Sound, Protein and Energy Conserving Plant Based Alternatives to U.S. Meat. Sci Rep.2019 Aug 8;9(1):10345.
  15. Food and Agriculture Organization of the United Nations. Key Facts and Findings (greenhouse emissions). Accessed 2020.
  16. Drewnowski A, Rehm CD, Martin A, Verger EO, Voinnesson M, Imbert P. Energy and nutrient density of foods in relation to their carbon footprint. Am J Clin Nutr. January 2015;101(1):184-91.

Tessari P, Lante A, Mosca G. Essential amino acids: master regulators of nutrition and environmental footprint? Sci Rep. 2016 May 25;6:26074.