Por Food Insight
PUBLICADO – 13 DE MAIO DE 2020
Destaques
- A dieta Mediterrânea refere-se a uma forma de alimentação que se concentra nos alimentos tradicionais consumidos nos países que circundam o Mar Mediterrâneo.
- A dieta Mediterrânea está associada a culturas que enfatizam a saúde além dos alimentos – também enfatizam a atividade física, o convívio social e o consumo moderado de vinho.
- Este estilo de alimentação enfatiza os alimentos de origem vegetal, incorpora alguns alimentos de origem animal – em particular, os peixes – e inclui, com moderação, doces, carnes vermelhas e carnes processadas.
- A dieta Mediterrânea tem sido muito bem pesquisada e está associada a muitos benefícios para a saúde, principalmente para a saúde do coração.
Informações básicas sobre a dieta Mediterrânea
A dieta Mediterrânea despertou interesse dos pesquisadores pela primeira vez nos anos 50, quando se observou que certas populações da Bacia do Mar Mediterrâneo eram mais saudáveis do que as das nações mais ricas do mundo desenvolvido. Assim, a dieta se refere às culturas alimentares tradicionais dos países que circundam o Mar Mediterrâneo, incluindo Grécia, Itália e Espanha. Os alimentos básicos da dieta Mediterrânea incluem frutas e hortaliças, grãos integrais, frutos do mar, nozes e leguminosas, e azeite de oliva. Em quantidades menores, são consumidos aves, ovos, queijo e laticínios. Mas esta “dieta” não é restritiva como muitas outras dietas de moda; ao contrário, ela enfatiza a ingestão de alimentos ricos em nutrientes sem contar calorias nem descartar completamente nenhum alimento.
Além disso, a dieta Mediterrânea abrange mais do que apenas alimentos; por esta razão, é muitas vezes descrita como um estilo de vida. Tradicionalmente, as pessoas que vivem nas regiões mediterrâneas têm enfatizado a atividade física, o convívio social e momentos de descontração, além do consumo moderado de vinho nas refeições. Nos Estados Unidos, o consumo “moderado” de vinho é definido como 150 ml ou menos por dia para as mulheres – cerca de uma taça – e não mais de 300 ml diariamente para os homens – cerca de duas taças.
Diretrizes para a dieta mediterrânea
Ao contrário de algumas dietas, a dieta Mediterrânea não tem critérios rígidos. No entanto, como muitas pessoas podem não estar familiarizadas com a dieta mediterrânea, e como seus parâmetros podem variar, aqui está uma rápida visão geral:
- A maioria das refeições apresenta hortaliças, frutas, grãos integrais (pães, massas, arroz, etc.) e azeite de oliva extra virgem.
- A maior parte dos dias também inclui nozes, sementes, laticínios (de preferência com pouca gordura), ervas aromáticas e especiarias.
- Toda semana inclui, em algum momento, carne branca, frutos do mar, peixes, ovos, batatas e legumes.
- Bebidas adoçadas com açúcar, açúcares adicionados, carne processada e carne vermelha são consumidas com moderação.
A dieta Mediterrânea e sua saúde
Há um conjunto sólido de evidências que apoiam os efeitos positivos à saúde pela adoção à dieta Mediterrânea. O estudo Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet (PREDIMED) é um dos estudos mais conhecidos por analisar os efeitos da dieta Mediterrânea sobre a saúde. Este estudo foi publicado no New England Journal of Medicine após acompanhar mais de 7.000 participantes espanhóis com mais de 55 anos de idade sem doença cardiovascular, mas com um histórico de fatores de risco à saúde. Os participantes foram distribuídos aleatoriamente em três grupos – dois grupos de intervenção e um grupo controle. Os grupos de intervenção seguiram uma dieta Mediterrânea (um grupo recebeu azeite de oliva gratuitamente e o outro com mistura de nozes, amêndoas e avelãs também gratuitamente). O grupo de controle não recebeu nenhum alimento complementar. Ao invés disso, o grupo controle foi aconselhado a reduzir sua ingestão de gordura. As dietas para os três grupos não foram controladas em calorias.
Os grupos de intervenção que receberam azeite de oliva e nozes, não surpreendentemente, consumiram mais azeite de oliva e nozes do que o grupo controle. Eles também comeram mais peixes e leguminosas durante o estudo. As diferenças gerais na ingestão de nutrientes entre os grupos da dieta Mediterrânea e o grupo controle foram atribuídas ao teor de gordura e composição dos alimentos fornecidos aos grupos da dieta Mediterrânea: azeite de oliva e nozes. Ao longo dos cinco anos de estudo, os grupos da dieta Mediterrânea tiveram um risco relativo 30% menor de eventos cardiovasculares importantes em comparação com o grupo controle.
Embora os resultados do estudo PREDIMED tenham objeto de debate, os resultados se alinham com décadas de pesquisas observacionais e baseadas em intervenções, mostrando os benefícios para a saúde da dieta Mediterrânea. Como exemplo, o Lyon Diet Heart Study, um estudo randomizado e controlado, avaliou o efeito da dieta Mediterrânea versus uma dieta ao estilo ocidental em homens que tinham tido um ataque cardíaco recentemente. Após quatro anos, os homens que seguiram a dieta mediterrânea tinham 72% menos probabilidade de ter sofrido um ataque cardíaco ou morrido de doença cardíaca. Mais recentemente, evidências observacionais associaram a aderência à dieta Mediterrânea a uma variedade de benefícios para a saúde, incluindo a redução do risco de: eventos cardiovasculares na população sueca (e também em homens suecos); de aumento de peso na população europeia, como Espanha e França; e de síndrome metabólica na população norte-americana.
Conclusão final
A dieta Mediterrânea não é uma “dieta” da mesma forma que algumas pessoas se propõem a comer hoje em dia. É um estilo de alimentação mais tradicional que incorpora uma ampla gama de alimentos ricos em nutrientes. A dieta Mediterrânea tem sido bem pesquisada e está comprovadamente associada a muitos benefícios à saúde, principalmente à saúde do coração. E pode haver algo mais para a saúde com relação ao estilo de vida tradicional mediterrâneo. As pessoas que vivem nas regiões onde se originou a dieta tendem a desfrutar de um estilo de vida que valoriza os alimentos nutritivos em combinação com a atividade física, o convívio social e os momentos de descontração – tudo isso pode influenciar positivamente a saúde.
Este artigo foi coautoria de Alyssa Pike, RD e Kris Sollid, RD.