O Que é a Dieta Mediterrânea?

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Por Alyssa Pike, RD
3 DE NOVEMBRO DE 2021

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Destaques

  • A dieta mediterrânea refere-se a uma forma de alimentação que se concentra nos alimentos tradicionais consumidos nos países que circundam o Mar Mediterrâneo.
  • Este estilo de comer enfatiza alimentos de origem vegetal, incorpora alguns alimentos de origem animal – em particular, peixes, e inclui com moderação doces, carnes vermelhas e carnes processadas. A dieta mediterrânea é um dos três padrões de alimentação saudável destacados nas Diretrizes Dietéticas para Americanos 2020-2025.
  • A dieta mediterrânea está associada a culturas que enfatizam a saúde por meio de mais do que apenas a comida – ela também enfatiza a atividade física, o convívio social e um consumo moderado de vinho nas refeições.
  • A dieta mediterrânea, que é muito pesquisada entre as populações mediterrâneas, europeias e brancas dos Estados Unidos, está associada a muitos benefícios à saúde, principalmente aqueles relacionados à saúde do coração.

Os Princípios Básicos da Dieta Mediterrânea

A dieta mediterrânea tornou-se assunto de interesse para os pesquisadores na década de 1950, quando certas populações da bacia do Mar Mediterrâneo foram observadas estarem em melhor estado de saúde geral, com taxas mais baixas de doenças cardiovasculares e metabólicas e maior longevidade do que as nações mais ricas do mundo ocidental. Esta dieta remete às culturas alimentares tradicionais dos países que circundam o Mar Mediterrâneo, entre eles a Grécia, Itália, Espanha, Marrocos, Egito e Líbano. Os alimentos básicos da dieta mediterrânea incluem frutas e hortaliças, grãos integrais, frutos do mar, nozes, leguminosas e azeite. São consumidos em menor quantidade aves, ovos, queijos e laticínios. A dieta mediterrânea é destacada nas Diretrizes Dietéticas para Americanos (DGA) como um “padrão de alimentação saudável”.1 Mas, essa dieta não é restritiva como muitas dietas da moda; em vez disso, enfatiza o consumo de alimentos ricos em nutrientes importantes sem contar calorias nem excluindo completamente nenhum tipo de alimento.

Além disso, a dieta mediterrânea abrange mais do que apenas alimentos; por esse motivo, muitas vezes é descrita como um estilo de vida. Tradicionalmente, as pessoas que vivem nas regiões mediterrâneas enfatizam a atividade física, o convívio social e a descontração, juntamente com um consumo moderado de vinho nas refeições. Nos Estados Unidos, consumir álcool com moderação é definido como limitar a ingestão em duas doses ou menos por dia para os homens – e uma dose ou menos por dia para as mulheres. Uma dose é equivalente a 45 ml de bebida alcoólica / licor destilado 80 (ou 40%), 150 ml de vinho com 12% de álcool ou 355 ml de cerveja com 5% de álcool.

Diretrizes Para a Dieta Mediterrânea

Ao contrário de algumas dietas, a dieta mediterrânea não tem restrições rígidas. Considerando que seus parâmetros podem variar e muitas pessoas podem não estar familiarizadas com a dieta mediterrânea, aqui está uma rápida visão geral:

  • A maioria das refeições inclui verduras, legumes, frutas, grãos integrais – pão, macarrão, arroz etc. e azeite de oliva extravirgem.
  • A maioria dos dias também inclui nozes, sementes, laticínios (de preferência com baixo teor de gordura), além de ervas e especiarias.
  • Toda semana inclui, em algum momento, aves, frutos do mar, peixes, ovos, batatas e leguminosas.
  • Bebidas adoçadas com açúcar, açúcares adicionados, carne processada e carne vermelha são consumidos com moderação.

Dieta Mediterrânea e Saúde

Saúde do Coração

O padrão da dieta mediterrânea está associado a efeitos benéficos à saúde do coração, diminuição da pressão arterial2 e do risco de doenças cardiovasculares (DCV).3  Uma maior adesão a essa dieta está associada à redução do risco de DCV e de mortalidade, tanto na população em geral que inclui pessoas obesas ou não, quanto naquelas sem DCV,4,5 e também naquelas com alto risco de DCV.6

O estudo de Prevenção Primária de Doenças Cardiovasculares com a Dieta Mediterrânea (PREDIMED) é um dos estudos mais conhecidos a examinar os efeitos da dieta mediterrânea na saúde.7  Este estudo foi publicado no New England Journal of Medicine depois de rastrear mais de 7.000 participantes espanhóis com mais de 55 anos sem doenças cardiovasculares, mas com histórico de fatores de risco à saúde. Os participantes foram designados aleatoriamente a um de três grupos – dois grupos de intervenção e um grupo controle. Os grupos de intervenção seguiram uma dieta mediterrânea, um dos quais, com azeite de oliva grátis; o outro grupo, recebeu, também gratuitamente, um mix de nozes (nozes, amêndoas e avelãs). O grupo controle não recebeu nenhum alimento adicional; em vez disso, este grupo foi aconselhado a reduzir a ingestão de gordura. As dietas para os três grupos não tinham controle calórico. Ao longo do período de cinco anos do estudo, os grupos da dieta mediterrânea tiveram um risco relativo 30% menor de eventos cardiovasculares graves em comparação com o grupo controle.

Embora os resultados do estudo PREDIMED tenham sido debatidos, os achados se alinham com décadas de pesquisas observacionais e baseadas em intervenções que mostram os benefícios para a saúde em consumir uma dieta mediterrânea.8  Por exemplo, o Lyon Diet Heart Study, um estudo randomizado controlado, avaliou o efeito da dieta mediterrânea em comparação com uma dieta de estilo ocidental em homens que tiveram um ataque cardíaco recentemente.9 Após quatro anos, aqueles que seguiram a dieta mediterrânea tinham 72% menor probabilidade de sofrer um ataque cardíaco ou morrer de doença cardíaca.

Controle da Glicose e da Diabetes Tipo 2

Os resultados de vários estudos mostraram uma diminuição do risco de desenvolver diabetes em indivíduos saudáveis ​​com altas taxas de adesão à dieta mediterrânea;10 entretanto, nem todas as pesquisas confirmam essa associação.3 Algumas evidências indicam que a adesão à dieta mediterrânea pode ajudar a controlar os níveis de glicose e insulina10 ou reduzir a hemoglobina glicada (HbA1c).11

Sobrepeso e Obesidade

Uma revisão sistemática de ensaios clínicos controlados e de estudos prospectivos publicados em 2019 concluiu que um alto nível de evidência indica que a adesão à dieta mediterrânea reduz a obesidade e a adiposidade abdominal.3 Além disso, estudos de intervenção e observacionais têm mostrado que a dieta mediterrânea está associada não apenas a uma maior redução do peso corporal, mas também da circunferência da cintura e do índice de massa corporal.3,12

Câncer

Relações benéficas têm sido documentadas entre a dieta mediterrânea e a redução do risco de certos tipos de câncer, provavelmente, devido às altas concentrações de antioxidantes e nutrientes anti-inflamatórios nesse estilo de alimentação.13 A ingestão regular de alimentos que são comumente incluídos no padrão da dieta mediterrânea, como frutas e hortaliças, peixes, azeite e grãos integrais, está associada a um risco reduzido de câncer, incluindo câncer de mama, câncer de ovário, câncer do trato urinário, câncer gastrointestinal entre vários outros.13,14

Resultados Cognitivos

A adesão à dieta mediterrânea está associada a benefícios cognitivos e as evidências sugerem que esse tipo de dieta pode ajudar a proteger contra o declínio cognitivo e a demência. Em 2016, os pesquisadores realizaram uma revisão sistemática de cinco ensaios clínicos randomizados e 27 estudos observacionais para avaliar os impactos da dieta mediterrânea nos resultados cognitivos.15  Os resultados desta revisão indicaram que esse padrão alimentar foi associado à melhora da função cognitiva, diminuição do risco do comprometimento cognitivo ou diminuição do risco de demência ou da doença de Alzheimer.

Há um corpo sólido de evidências que apoia uma gama de efeitos positivos para a saúde associados à adoção da dieta mediterrânea, especificamente com resultados benéficos na saúde do coração, no diabetes tipo 2, no gerenciamento do peso, na redução do risco de certos tipos de câncer, na melhora da função cognitiva e muito mais. No entanto, é importante notar que a maioria das pesquisas conduzidas sobre a dieta mediterrânea tem sido realizadas entre pessoas que vivem em países mediterrâneos ou europeus ou com populações brancas que vivem nos Estados Unidos.16 Mais pesquisas são necessárias para determinar se efeitos benéficos semelhantes ao aderir a esta dieta seriam observados em populações de diferentes raças.

Conclusão

A dieta mediterrânea não é considerada uma dieta no mesmo formato, onde algumas dietas requerem uma abordagem da alimentação mais rígida. É mais um estilo de vida e de alimentação tradicional, que oferecem flexibilidade para incorporar uma ampla variedade de alimentos ricos em nutrientes importantes. Os princípios desse padrão alimentar – abundância de vegetais, laticínios com baixo teor de gordura, grãos integrais, com carnes e doces em moderação, são compartilhados e podem ser ajustados para se adequar a muitas tradições alimentares ao redor do mundo. A região do Mediterrâneo possui exemplos das muitas culturas diferentes de todo o mundo, as quais enfatizam um estilo de vida que não só prioriza os alimentos nutritivos, mas também, valoriza a atividade física, o convívio social e a descontração – fatores, que podem influenciar positivamente a saúde.

Referências

  1. U.S. Department of Agriculture, Services USDoHaH. Dietary Guidelines for Americans. 2020-2025. 9th Edition. 2020.
  2. Nissensohn M, Roman-Vinas B, Sanchez-Villegas A, Piscopo S, Serra-Majem L. The Effect of the Mediterranean Diet on Hypertension: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Nutr Educ Behav. 2016;48(1):42-53 e41.
  3. Franquesa M, Pujol-Busquets G, Garcia-Fernandez E, et al. Mediterranean Diet and Cardiodiabesity: A Systematic Review through Evidence-Based Answers to Key Clinical Questions. Nutrients. 2019;11(3).
  4. Kastorini CM, Panagiotakos DB, Chrysohoou C, et al. Metabolic syndrome, adherence to the Mediterranean diet and 10-year cardiovascular disease incidence: The ATTICA study. Atherosclerosis. 2016;246:87-93.
  5. Stewart RA, Wallentin L, Benatar J, et al. Dietary patterns, and the risk of major adverse cardiovascular events in a global study of high-risk patients with stable coronary heart disease. Eur Heart J. 2016;37(25):1993-2001.
  6. Grosso G, Marventano S, Yang J, et al. A comprehensive meta-analysis on evidence of Mediterranean diet and cardiovascular disease: Are individual components equal? Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;57(15):3218-3232.
  7. Estruch R, Ros E, Salas-Salvado J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018;378(25):e34.
  8. Widmer RJ, Flammer AJ, Lerman LO, Lerman A. The Mediterranean diet, its components, and cardiovascular disease. Am J Med. 2015;128(3):229-238.
  9. de Lorgeril M, Salen P, Martin JL, Monjaud I, Delaye J, Mamelle N. Mediterranean diet, traditional risk factors, and the rate of cardiovascular complications after myocardial infarction: final report of the Lyon Diet Heart Study. Circulation. 1999;99(6):779-785.
  10. Esposito K, Maiorino MI, Bellastella G, Chiodini P, Panagiotakos D, Giugliano D. A journey into a Mediterranean diet and type 2 diabetes: a systematic review with meta-analyses. BMJ Open. 2015;5(8):e008222.
  11. Abiemo EE, Alonso A, Nettleton JA, et al. Relationships of the Mediterranean dietary pattern with insulin resistance and diabetes incidence in the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis (MESA). Br J Nutr. 2013;109(8):1490-1497.
  12. Alvarez-Perez J, Sanchez-Villegas A, Diaz-Benitez EM, et al. Influence of a Mediterranean Dietary Pattern on Body Fat Distribution: Results of the PREDIMED-Canarias Intervention Randomized Trial. J Am Coll Nutr. 2016;35:568-580.
  13. Mentella MC, Scaldaferri F, Ricci C, Gasbarrini A, Miggiano GAD. Cancer and Mediterranean Diet: A Review. Nutrients. 2019;11(9).
  14. Morze J, Danielewicz A, Przybylowicz K, Zeng H, Hoffmann G, Schwingshackl L. An updated systematic review and meta-analysis on adherence to mediterranean diet and risk of cancer. Eur J Nutr. 2020.
  15. Petersson SD, Philippou E. Mediterranean Diet, Cognitive Function, and Dementia: A Systematic Review of the Evidence. Adv Nutr. 2016;7(5):889-904.
  16. Sotos-Prieto, M., & Mattei, J. (2018). Mediterranean Diet and Cardiometabolic Diseases in Racial/Ethnic Minority Populations in the United States. Nutrients, 10(3), 352. https://doi.org/10.3390/nu10030352