Por Allison Webster, PhD, RD
POSTado – 6 DE AGOSTO DE 2019

Destaques

• O cálcio é o mineral mais abundante no corpo. É essencial para a saúde óssea e bom funcionamento dos sistemas cardiovascular, muscular e nervoso, entre muitos outros papéis importantes.
• Apenas um por cento de todo o cálcio corporal é encontrado em circulação em nosso corpo, enquanto 99 por cento é armazenado em nossos ossos. Lojas de cálcio são liberadas de nossos ossos quando mais é necessário.
• O corpo humano não contém cálcio suficiente para funcionar sozinho, portanto, a obtenção de cálcio por meio da dieta é uma parte essencial da nutrição e da alimentação saudável.
• A vitamina D ajuda na absorção e retenção de cálcio.

Princípios básicos sobre o cálcio

O cálcio é o mineral mais abundante encontrado em nosso corpo e desempenha muitos papéis vitais. É necessário para a saúde óssea, função cardiovascular e muscular e para o sistema nervoso. O cálcio também atua como uma coenzima para muitos processos metabólicos no corpo. O cálcio é frequentemente associado mais de perto com o sistema esquelético, pois é crítico para o desenvolvimento e manutenção da estrutura e função óssea. Noventa e nove por cento de todo o cálcio em nosso corpo é armazenado dentro de nossos ossos, que atuam como um reservatório de cálcio, liberando mais do mineral quando necessário. Apenas um por cento do cálcio corporal é encontrado fora do sistema esquelético; esta quantidade é regulada e mantida de forma consistente pelo corpo e não flutua com mudanças na ingestão de cálcio.

Nosso corpo é incapaz de produzir cálcio por conta própria, por isso precisamos obter o cálcio adicional necessário por meio de nossa dieta. Fontes alimentares ricas em cálcio incluem produtos lácteos, vegetais verdes crucíferos e alimentos fortificados, como sucos e cereais. O cálcio também está disponível como suplemento dietético. A vitamina D desempenha um papel importante na absorção de cálcio do trato gastrointestinal, por isso é importante ter quantidades adequadas de ambos os nutrientes para apoiar a saúde ideal.

Cálcio e saúde

Saúde óssea

Um dos papéis mais importantes do cálcio é auxiliar no desenvolvimento ósseo, crescimento, manutenção e estrutura geral. O pico de massa óssea é atingido por volta dos 30 anos, quando a densidade óssea é gradualmente perdida devido à necessidade contínua de cálcio armazenado para as funções corporais. As pessoas que não consomem uma quantidade adequada de cálcio antes de atingirem o pico de massa óssea têm maior risco de desenvolver osteoporose mais tarde – uma doença caracterizada pela baixa densidade e qualidade óssea – devido às menores reservas de cálcio.

Existem vários fatores de risco para o desenvolvimento da osteoporose: ser mulher, branca ou de ascendência asiática; ter uma pequena estrutura corporal; idade, fumar e beber em excesso; e ter uma história familiar de osteoporose. As mulheres na pós-menopausa têm um risco particularmente elevado de osteoporose, uma vez que ficam aumentadas a perda de cálcio devido a alterações nos níveis de estrogênio após a menopausa. A baixa ingestão de cálcio, estar abaixo do peso corporal recomendado para a estatura, ser inativa, ter intolerância à lactose e apresentar certas condições gastrointestinais que interferem na absorção de cálcio, também contribuem para o risco de osteoporose.

Saúde Cardiovascular e Muscular

O cálcio é essencial para a contração muscular adequada, incluindo os batimentos do coração. Sua presença atua como um sinal para as fibras musculares possibilitarem o ciclo de contração quando um músculo é estimulado. O cálcio também está envolvido na coagulação do sangue, agindo como cofator de várias enzimas envolvidas na cascata de eventos necessários para iniciar e manter o processo de coagulação. Além disso, o cálcio é responsável pela dilatação e contração dos vasos sanguíneos.

Outras funções fisiológicas

Através de suas ações como um mensageiro entre células e tecidos, o cálcio está envolvido na transmissão de sinais nervosos por todo o corpo. Também desempenha um papel na secreção hormonal.

Ingestão recomendada

A dose diária recomendada (DDR) para o cálcio aumenta ao longo da vida até a idade adulta, quando a DDR para homens e mulheres é de 1.000 miligramas por dia. Há certos dados demográficos e estágios de vida para os quais o corpo requer níveis mais altos de cálcio: adolescentes, que estão construindo massa óssea; mulheres com mais de 50 anos que sofrem perda óssea após a menopausa; e os idosos, que experimentam uma maior taxa de perda óssea em comparação com adultos mais jovens.

A Health and Medicine Division of the National Academies of Sciences, Engineering and Medicine definiu as Doses Diárias Recomendadas (DDRs) para cálcio:

Doses Diárias Recomendadas (DDRs) para cálcio (miligramas (mg) / dia)

* Ingestão adequada

Fonte: The Health and Medicine Division of the National Academies of Sciences, Engineering and Medicine

A vitamina D é fundamental para garantir a absorção adequada de cálcio no trato gastrointestinal. Portanto, para garantir a ingestão adequada de cálcio, também é importante obter vitamina D suficiente por meio da dieta, exposição ao sol e suplementos alimentares, se necessário. As RDAs para vitamina D são 400 unidades internacionais (UI) para crianças de 0 a 12 meses, 600 UI para idades de 1 a 70 anos e 800 UI para adultos com mais de 70 anos.

Níveis Máximos Toleráveis de ingestão (ULs) também foram estabelecidos para o cálcio, porque é possível consumir em excesso esse mineral. Isso é mais comum em pessoas que tomam suplementos de cálcio e é raro em pessoas que consomem grandes quantidades de alimentos que contêm cálcio. A ingestão excessiva de cálcio pode causar constipação e condições mais graves nos rins, como pedras nos rins.

Níveis de ingestão superiores toleráveis ​​(ULs) para cálcio (mg / dia)

Fonte: : The Health and Medicine Division of the National Academies of Sciences, Engineering and Medicine

Fontes de cálcio

Alimentos lácteos como leite, queijo e iogurte são os principais contribuintes de alimentos para a ingestão de cálcio nos Estados Unidos. O cálcio é encontrado em fontes não lácteas, como folhas verdes escuras (exceto o espinafre, que é rico em um composto que se liga ao cálcio e impede sua absorção), soja e produtos de soja feitos com cálcio, alguns tipos de nozes e sementes e vários alimentos fortificados. O cálcio também é um componente de certos medicamentos na forma de citrato de cálcio ou carbonato de cálcio, comumente encontrado em antiácidos vendidos sem receita médica.

O cálcio é um suplemento dietético comumente consumido, mas há evidências limitadas para apoiar o benefício da suplementação de cálcio quando se trata de prevenir fraturas ósseas. A United States Preventive Services Task Force concluiu que não há evidências suficientes para determinar o benefício ou o dano da suplementação de cálcio e vitamina D em homens e mulheres na pre-menopausa. Para mulheres na pós-menopausa que vivem de forma independente, eles concluíram que não há benefício em suplementar com doses inferiores a 1.000 mg / dia de cálcio e 400 UI / dia de vitamina D, e não há evidências suficientes para avaliar outros benefícios e danos.

Se uma pessoa optar por tomar suplementos de cálcio, a dose recomendada é inferior a 500 mg, uma vez que muito pouco cálcio é absorvido acima dessa quantidade a qualquer momento. Isto significa que se uma pessoa espera alcançar a RDA de cálcio por meio dos suplementos, estes devem ser tomados em duas doses separadas. Da mesma forma, dividir a ingestão de cálcio dos alimentos ao longo do dia aumentará sua absorção, ao contrário de consumir muitos alimentos ricos em cálcio ao mesmo tempo.

Fontes de cálcio

Tabela Fonte : U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. Accessed July 17, 2019.

Este artigo foi escrito por Allison Webster, PhD, RD, com contribuições do estagiário da IFIC, Yasaman Salahmand