Por Allison Webster
Publicado em: 23 de janeiro, 2019

Dataques

• A colina é um nutriente essencial envolvido no funcionamento do cérebro e do sistema nervoso, no suporte à membrana celular, na produção de DNA, no transporte de gordura e no metabolismo.
• O Conselho de Alimentos e Nutrição da Academia Nacional de Medicina dos EUA estabeleceu o consumo adequado e os níveis de ingestão superiores toleráveis ​​(Tolerable Upper Intake Levels) para a colina, que variam dependendo do sexo e da idade.
• Os alimentos de origem animal são ricos em colina. Vegetais crucíferos, leguminosas e a lecitina emulsificante também fornecem colina.
• Embora a deficiência de colina seja rara, a maioria das pessoas não consome as quantidades recomendadas. Mulheres grávidas e lactantes têm necessidades de colina particularmente altas e muitas não consomem o suficiente.

OS PRINCÍPIOS BÁSICOS DA COLINA

A colina é um nutriente essencial necessária para o funcionamento do cérebro e do sistema nervoso, da regulação do humor e da memória. Também é fundamental para dar suporte as membranas que mantêm juntas as células do nosso corpo, é um elemento chave no transporte da gordura e no metabolismo e está envolvida na síntese do DNA. Embora a colina desempenhe um papel vital em muitos aspectos da nossa saúde, ela é menos conhecida do que muitos outros nutrientes essenciais. Para a maioria das pessoas, a ingestão de colina é menor do que a recomendada.

Ao contrário de muitos outros nutrientes, os seres humanos podem produzir um pouco de colina, principalmente na forma de fosfatidilcolina no fígado. No entanto, a quantidade que o nosso corpo pode produzir não é suficiente para satisfazer nossas necessidades diárias, por essa razão, é importante obter a colina dos alimentos.

COLINA E SAÚDE

A importância da colina começa antes do nascimento e se estende ao longo da vida. Alguns de seus importantes papéis na saúde humana incluem:

• Desenvolvimento precoce do cérebro. A nutrição materna é fundamental para o crescimento e desenvolvimento adequado das crianças, tanto durante a gravidez quanto durante a amamentação. Quando as mulheres grávidas consomem colina, ela é transportada para o bebê em desenvolvimento através de suas correntes sanguíneas interconectadas, e também é passada para o bebê através do leite materno. Uma quantidade crescente de pesquisas confirma que a exposição à colina durante o desenvolvimento e após o nascimento pode ter efeitos duradouros sobre a atenção da criança, memória e resolução de problemas.
• Estrutura da membrana celular e síntese de DNA. A colina está envolvida na criação das membranas celulares, que são feitas de duas camadas de gordura que mantêm a estrutura das células, dos tecidos e órgãos. Ela também está envolvida em uma etapa crítica na produção do DNA, que é necessária para manter as células e os sistemas orgânicos sadios.
• Regulação da função cerebral. A colina é necessária para produzir acetilcolina, um neurotransmissor que ajuda as células nervosas a se comunicarem umas com as outras. A acetilcolina é importante para regular a memória e o humor, e alguns estudos têm demonstrado que uma maior ingestão de colina está associada ao melhor aprendizado e compreensão.
• Saúde do fígado. A colina é essencial para o transporte da gordura armazenada no fígado para outras partes do corpo, onde é usada para energia, reserva e muitos outros papéis. Nos casos de deficiência de colina, a gordura acumula-se no fígado e pode levar a danos no fígado. A saúde do fígado geralmente não é comprometida em pessoas com menor ingestão de colina, pois nosso corpo também pode produzir um pouco de colina para transportar a gordura para longe do fígado.

Algumas pesquisas recentes analisaram a ligação entre a colina e a saúde do coração. Enquanto alguns estudos sugerem que a colina pode estar envolvida na redução do risco de doença cardíaca, outros sugeriram o contrário. A colina pode ser convertida em um composto chamado TMAO (N-óxido de trimetilamina), que tem sido proposto como um fator de risco para doenças cardíacas. No entanto, neste momento, a evidência não é forte o suficiente para estabelecer uma conexão entre colina e saúde do coração são necessárias mais pesquisas.

RECOMENDAÇÕES INDIRETAS

Ingestões adequadas (AIs na sigla em inglês) para colina foram estabelecidas pelo Food and Nutrition Board (FNB) da National Academy of Medicine dos EUA com base em estudos que determinaram a quantidade mínima necessária para prevenir danos no fígado. As AIs diferem dependendo da idade, do sexo e dos estágios da vida como grávidas ou lactantes.

Ingestão Adequada de Colina (mg / dia)

* Ingestões adequadas estabelecidas pelo Food and Nutrition Board, 1998.

A maioria das pessoas não obtém colina suficiente por meio dos alimentos ou suplementos alimentares, mas sinais importantes ​​da deficiência de colina são raros, porque nosso corpo pode produzir pelo menos uma pequena quantidade dela. Certas populações são mais suscetíveis a consumir baixos níveis de colina em relação às AIs, incluindo mulheres grávidas ou lactantes, vegetarianos e veganos, mulheres na pós-menopausa, pessoas que recebem nutrição parenteral e pessoas com certas variações genéticas no metabolismo da colina.

Entre essas populações, uma atenção considerável tem sido dada à ingestão de colina durante a gravidez e a lactação, devido ao papel importante da colina no desenvolvimento cognitivo intrauterino e infantil. A AI da colina é mais alta na gravidez porque é transmitida da mãe para o bebê em crescimento. O leite materno é a principal fonte de colina para bebês amamentados, o que faz com que a AI durante a lactação seja a mais alta de todas as fases da vida das mulheres. A colina não é comumente encontrada em vitaminas pré-natais, porque pode, inclusive aumentar consideravelmente o tamanho da cápsula ou do comprimido. Devido à ingestão dietética abaixo do recomendado e ao aumento das necessidades, estima-se que apenas 8% das mulheres grávidas atualmente atendem a AI para a colina; sabe-se poucos sobre a ingestão de colina nas mulheres que estão em fase de amamentação.

Também é possível consumir colina em excesso, embora isso seja raro. Uma ingestão de colina que é consistentemente maior do que a AI pode resultar em odor de peixe, baixa pressão sanguínea, sudorese e salivação excessiva. Alta ingestão prolongada pode levar a danos no fígado e aumento do risco de doença cardíaca. O Food and Nutrition Board estabeleceu níveis de ingestão máximos toleráveis (ULs) para a colina, que é a quantidade máxima de ingestão diária que provavelmente não causaria efeitos à saúde.

Níveis Toleráveis de Ingestão Superior para Colina (mg/dia)

* Nenhuma UL foi estabelecida para crianças menores de 12 meses.

FONTES ALIMENTARES DE COLINA

Alimentos de origem animal como carne, peixe, aves, laticínios e ovos são fontes particularmente ricas de colina. Um ovo fornece cerca de um terço da necessidade diária de um adulto. Vegetais crucíferos como couve de Bruxelas e brócolis, assim como leguminosas como soja, ervilha e amendoim, também podem fornecer quantidades consideráveis ​​de colina.

A lecitina – um aditivo alimentar comum contendo colina, usado como emulsificante em alimentos como molhos para salada e caldos – é um contribuinte significativo para a ingestão de colina para muitas pessoas. Os bebês podem satisfazer suas necessidades de colina consumindo o leite materno – daí a maior AI durante a lactação – ou fórmulas infantis.

* Informações derivadas do Food Composition Database do USDA

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