O Que é Combinação de Alimentos?

Por Food Insight
POST – 5 DE DEZEMBRO DE 2019

Enquanto a maioria dos americanos consome refeições com uma mistura de nutrientes saudáveis, um pequeno grupo de consumidores está indo na direção oposta: separando completamente seus grupos alimentares. Eles estão seguindo uma nova tendência conhecida como combinação de alimentos, que em sua forma mais básica afirma que os três macronutrientes de nossas dietas – carboidratosgordura e proteína – precisam ser consumidos separadamente para uma digestão ideal. Quando a saúde digestiva e o microbioma ocupam um lugar de destaque para tantas pessoas, é fácil ser atraído para um regime que promete um intestino saudável e feliz. Mas será que a combinação de alimentos é apenas outra dieta da moda ou veio para ficar?

Primeiro, um pouco de história

Ao contrário de muitas outras tendências dietéticas, a combinação de alimentos tem uma longa história. Está enraizada na antiga prática indiana da medicina ayurvédica, que é uma das mais antigas práticas de cura holística do planeta. A Ayurveda define todos os alimentos por seu sabor, energia (aquecimento ou resfriamento) e efeito pós-digestivo, e combinações de alimentos baseadas nesses princípios são essenciais para a digestão ideal. Embora a comida seja um componente da Ayurveda, essa antiga maneira de pensar se baseia mais na espiritualidade do que nas iterações posteriores da combinação de alimentos.

A próxima rodada histórica de combinação de alimentos veio de um médico chamado William Howard Hay, que visualizou e adaptou o conceito sob uma perspectiva médica. Popularizada na década de 1920, a Hay Diet teve como base a experiência pessoal de Hay com comida e cura e possuía várias diretrizes rígidas para ajudar uma pessoa a obter uma saúde ideal. Os principais componentes da dieta Hay incluem:

  1. Não combine amidos ou açúcares com proteínas ou frutas ácidas.
  2. Faça das frutas e hortaliças a maior parte da dieta.
  3. Coma proteínas, amidos e gorduras com moderação.
  4. Coma apenas grãos integrais e não processados ​​(por exemplo, sem farinha branca ou açúcar refinado).
  5. Aguarde pelo menos quatro a quatro horas e meia entre as refeições.

Os atuais defensores da combinação de alimentos adotaram os princípios de Hay e da Ayurveda para criar gráficos atraentes de combinação de alimentos sob a noção de que esse padrão alimentar irá curar o intestino. Novas regras de combinação de alimentos mantêm os cinco princípios de Hay e acrescentam vários outros, como o que as gorduras não devem ser consumidas juntamente com as proteínas, a menos que uma salada verde também seja incluída. Muitas pessoas também concordam com a ideia de que as refeições precisam ser ácidas ou alcalinas para a digestão ideal, baseando-se em certos princípios da dieta alcalina. De acordo com a combinação de alimentos e a dieta alcalina, os alimentos ácidos que devem ser limitados incluem carne, aves e ovos; enquanto os alimentos alcalinos que devem ser acrescidos incluem frutas, hortaliças e nozes.

O que a ciência diz?

Embora alguns desses princípios ofereçam bons conselhos – afinal, todos nós poderíamos consumir mais frutas e hortaliças – a maior parte dos principais componentes da combinação de alimentos não é apoiada pela ciência. De fato, é difícil definir alimentos de uma maneira simplista como a que os defensores da combinação de alimentos tentam fazer. A maioria dos alimentos não é unicamente amido (carboidrato), proteína ou gordura, mas geralmente uma combinação de dois ou três desses macronutrientes. De fato, a natureza inerente ao nosso suprimento de alimentos contraria completamente os princípios de combinação de alimentos. Pegue feijão e leguminosas, por exemplo. Eles são uma ótima fonte de proteínas, carboidratos, fibras, vitaminas e minerais. Eles não se encaixam em uma seção dos gráficos de combinação de alimentos, e nosso intestino pode lidar muito bem com sua digestão.

Além disso, as pesquisas sobre combinação de alimentos são muito escassas. Apenas um estudo em humanos foi realizado para avaliar os efeitos à saúde dessa maneira de comer. Os pesquisadores dividiram os participantes em grupos para receber uma dieta “equilibrada” de baixa caloria ou uma dieta “dissociada” de baixa caloria (combinação de alimentos). No geral, eles encontraram reduções significativas de peso, no açúcar do sangue em jejum, no colesterol e na pressão arterial em ambos os grupos. Isso significa que a combinação de alimentos não melhorou ou piorou as coisas – os resultados provavelmente foram o resultado da privação calórica entre todos os participantes, e não da diferença na composição da dieta. Além deste estudo, não há pesquisas que apoiem o uso de alimentos combinando princípios dietéticos.

Como nosso intestino realmente funciona?

Os defensores da combinação de alimentos afirmam que melhora a saúde intestinal. Mas a combinação de alimentos não é tão eficaz quanto afirma ser por uma das principais razões: o trato gastrointestinal humano é construído para digerir todos os macronutrientes quando ingeridos em conjunto.

Que tal uma pequena revisão? Após o ponta pé inicial das enzimas em nossa saliva, os alimentos ricos em carboidratos são digeridos principalmente no estômago. As proteínas, no entanto, são parcialmente quebradas no estômago; depois, o intestino delgado faz a maior parte do trabalho. E as gorduras também são digeridas principalmente no intestino delgado com a ajuda da bile produzida pelo fígado. Independentemente do alimento, seja ele majoritariamente carboidrato como fruta ou uma combinação natural de macronutrientes, como leguminosas, o estômago e o intestino delgado estão armados e prontos para digerir diferentes combinações a qualquer momento.

A nova onda de combinação de alimentos também recomenda a separação de alimentos ácidos e alcalinos para uma digestão ideal. No entanto, nosso intestino já faz um bom trabalho autorregulando sua acidez. Não importa o que se come, o ácido clorídrico será liberado no estômago, criando um ambiente muito ácido. Quando o alimento sai do estômago, o intestino delgado libera bicarbonato para neutralizar o alimento parcialmente digerido.

Combinações de alimentos que funcionam

Apesar do que os defensores da combinação de alimentos pensam, há pesquisas que incentivam o consumo de nutrientes e alimentos em combinação uns com os outros. Por exemplo, comer alimentos ricos em carboidratos, como frutas, com alimentos ricos em proteínas, como iogurte grego ou amêndoas, pode retardar a absorção de glicose no sangue. Para indivíduos com diabetes, isso é especialmente importante, pois reduz o risco de um aumento imediato do açúcar no sangue e uma queda subsequente logo após uma refeição.

A combinação de alimentos também deixa de fora algumas combinações importantes que podem ajudar na absorção de nutrientes vitais. Combinar alimentos ricos em vitamina C, como laranjas e outras frutas ácidas, com alimentos ricos em ferro, como proteínas animais ou vegetais folhosos verde-escuros, pode melhorar a absorção do ferro. A vitamina C é particularmente benéfica para melhorar a absorção do ferro não-heme, encontrado em fontes vegetais. Além disso, consumir alimentos como batata doce rica em vitamina A ou brócolis rico em vitamina K com alimentos ricos em gordura pode melhorar a absorção de vitaminas. Essas vitaminas lipossolúveis, juntamente com as vitaminas D e E, requerem uma certa quantidade de gordura como veículo para atravessar o intestino.

O veredito final

A dieta da combinação de alimentos, em suma, é uma dieta da moda. Suas regras estritas não são sustentáveis ​​para a maioria dos estilos de vida, e as pesquisas que apoiam seus benefícios à saúde são limitados, na melhor das hipóteses. Em vez disso, é melhor consumir uma combinação equilibrada de alimentos ricos em nutrientes em cada refeição. Felizmente, isso significa que não é necessário eliminar os favoritos, como sanduíches de manteiga de amendoim e geleia, tacos ou espaguete e almôndegas. Contanto que você mantenha um prato saudável no geral, seu intestino ficará satisfeito.

Esta publicação do blog foi escrita por Courtney Schupp, MPH, RD, nossa  2019 Sylvia Rowe Fellow.