Por Food Insight
29 DE ABRIL DE 2022
Destaques
- O ferro é um mineral essencial para o transporte do oxigênio em nossos corpos e também é vital para o crescimento e desenvolvimento, síntese hormonal e metabolismo muscular.
- Carnes, frutos do mar, aves, cereais matinais enriquecidos com ferro, feijão branco e lentilhas são alguns exemplos de alimentos fontes de ferro.
- Quando os níveis de ferro armazenados no corpo ficam baixos, pode ocorrer anemia por deficiência de ferro, resultando em sangue transportando menos oxigênio de nossos pulmões para órgãos e tecidos em todo o corpo.
- Certos grupos de pessoas, como gestantes e bebês prematuros, ou com baixo peso ao nascer, tendem a ter um risco maior de anemia por deficiência de ferro.
Noções Básicas
O ferro é um mineral necessário para o crescimento e desenvolvimento do nosso corpo. Em particular, nosso corpo usa o ferro para criar certos hormônios e para produzir hemoglobina e mioglobina. A hemoglobina é uma proteína nos glóbulos vermelhos que transporta oxigênio dos pulmões para os tecidos do corpo, e a mioglobina é uma proteína que fornece oxigênio aos músculos.
O ferro é encontrado naturalmente em uma variedade de alimentos, como carnes magras, frutos do mar, lentilhas e espinafre. O ferro também pode ser adicionado aos produtos alimentícios através do processo de fortificação e adicionalmente, está disponível como suplemento dietético. O ferro em nossa alimentação tem duas formas principais: ferro heme e ferro não heme. Alimentos à base de plantas e fortificados com ferro contêm apenas ferro não heme, enquanto alimentos derivados de animais, como carnes, frutos do mar e aves, contêm ferro heme e não heme.
O Ferro e a Saúde
A ingestão inadequada de ferro não causa sintomas óbvios a curto prazo porque nosso corpo usa o ferro armazenado em nossos músculos, fígado, baço e medula óssea. No entanto, quando os níveis de ferro armazenados no corpo ficam baixos, isso pode progredir para anemia por deficiência de ferro (IDA na sigla em inglês). A IDA é caracterizada por baixas concentrações de hemoglobina, uma proporção diminuída de glóbulos vermelhos no sangue por volume e um tamanho médio de glóbulos vermelhos mais baixo. Os sintomas da IDA incluem distúrbios gastrointestinais, fraqueza e problemas de concentração e memória, e as pessoas com IDA são menos capazes de combater infecções, trabalhar e se exercitar com eficiência, e controlar bem a temperatura corporal.
O restante desta seção se concentrará especificamente no papel do ferro e da IDA em gestantes, bebês e crianças pequenas, bem como em pessoas com anemia por doença crônica.
- Gestantes: A quantidade de sangue no corpo de uma mulher aumenta durante a gravidez, o que aumenta a quantidade de ferro necessária tanto para a gestante quanto para o feto. A ingestão insuficiente de ferro durante a gravidez não só aumenta o risco de IDA na mulher, mas também aumenta o risco do seu bebê nascer com baixo peso, parto prematuro, baixas reservas de ferro e desenvolvimento cognitivo e comportamental prejudicados. Ensaios controlados randomizados têm demonstrado que a suplementação de ferro pode prevenir a IDA em gestantes e também pode prevenir consequências adversas associadas nos bebês. As gestantes ou as mulheres que desejam engravidar devem conversar com seu médico sobre o uso de suplementos alimentares, incluindo suplementação de ferro.
- Lactentes: a IDA durante a infância pode levar a efeitos adversos no neurodesenvolvimento e, também está associada a maiores concentrações de chumbo no sangue. Bebês a termo têm estoques adequados de ferro nos primeiros quatro a seis meses de vida, mas bebês com baixo peso ao nascer e prematuros correm o risco de deficiência de ferro ao nascer devido à suas reservas muito baixas de ferro. Aos 6 meses, no entanto, uma criança alimentada exclusivamente com leite humano necessitará de uma fonte externa de ferro além do leite humano. Uma fonte alimentar complementar de ferro a partir dos 6 meses é particularmente importante para bebês alimentados com leite humano porque o teor de ferro do leite humano é baixo e a ingestão de ferro pela mãe durante a amamentação não aumenta seu conteúdo. Os cuidadores ou responsáveis de bebês alimentados exclusivamente com leite humano devem conversar com seu pediatra sobre a necessidade de suplementação com ferro antes dos 6 meses de idade. A Academia Americana de Pediatria recomendadar aos bebês alimentados exclusivamente com leite humano 1 mg/quilograma de peso/dia de um suplemento de ferro oral líquido até que os alimentos contendo ferro sejam introduzidos por volta dos 6 meses de idade. Bebês que consomem fórmulas infantis devem usar uma fórmula fortificada com ferro desde o nascimento até os 12 meses.
- Anemia por doença crônica: Certas doenças crônicas podem causar anemia por doença crônica, que é o segundo tipo mais comum de anemia depois da IDA. Essas doenças – incluindo artrite reumatoide, doença inflamatória intestinal e alguns tipos de câncer – acabam desviando o ferro da circulação sanguínea para os locais de armazenamento, limitando a quantidade de ferro disponível para a produção de glóbulos vermelhos. A principal terapia para esse tipo de anemia é o tratamento da doença de base; a suplementação de ferro às vezes é usada quando o tratamento não é possível, mas seu uso neste caso é controverso, pois pode aumentar o risco de infecção e eventos cardiovasculares, além de levar a danos nos tecidos.
Ingestão Recomendada
As Academias Nacionais de Ciências, Engenharia e Medicina estabeleceram a ingestão dietética de referência (DRIs) para o ferro. Essas doses recomendadas (RDAs) diferem por idade, sexo e estágio da vida (por exemplo, gravidez). Observe que as RDAs listadas na Tabela 1 são para não vegetarianos; as RDAs para vegetarianos são 1,8 vezes maiores do que para pessoas que comem carnes. Essa diferença ocorre porque o corpo não absorve o ferro não-heme em alimentos de origem vegetal, tão bem como o ferro heme encontrado nos alimentos de origem animal. Além disso, o Food and Nutrition Board (FNB) do Institute of Medicine at the National Academies estabeleceu uma ingestão adequada (IA) de ferro para bebês do nascimento aos seis meses que é equivalente à ingestão média de ferro em bebês saudáveis e amamentados.
Tabela 1. Ingestão Dietética Recomendada (RDAs) para o Ferro
Idade | Sexo Masculino | Sexo Feminino | Gravidez | Lactação |
Nascimento até 6 meses | 0,27mg* | 0,27mg* | ||
7 a 12 meses | 11 mg | 11 mg | ||
1 a 3 anos | 7 mg | 7 mg | ||
4 a 8 anos | 10 mg | 10 mg | ||
9 a 13 anos | 8 mg | 8 mg | ||
14 a 18 anos | 11 mg | 15 mg | 27 mg | 10 mg |
19 a 50 anos | 8 mg | 18 mg | 27 mg | 9mg |
maiores de 51 anos | 8 mg | 8 mg |
*Ingestão Adequada (IA)
Fonte da Tabela: The National Academies of Sciences, Engineering and Medicine
Certos grupos são mais propensos a ter ingestão inadequada de ferro, incluindo gestantes, bebês e crianças pequenas; mulheres com sangramento menstrual intenso; doadores de sangue frequentes; pessoas com câncer ou distúrbios gastrointestinais; e pessoas que passaram por cirurgia gastrointestinal ou insuficiência cardíaca.
Consequências da Ingestão Excessiva de Ferro
Embora o ferro seja essencial para o nosso corpo, consumir muito também pode ter efeitos adversos. É improvável que uma pessoa saudável possa consumir muito ferro apenas com alimentos. No entanto, tomar altas doses de suplementos de ferro pode causar sintomas como constipação, náusea e diarreia. Altas doses de ferro podem causar inflamação do revestimento do estômago e úlceras, e o ferro também pode diminuir a absorção de zinco. Doses extremamente altas de ferro podem levar à falência de órgãos, coma, convulsões e morte. Suplementos dietéticos que contêm ferro também devem ser armazenados longe de crianças pequenas; esses suplementos têm uma advertência no rótulo de que devem ser mantidos fora do alcance das crianças, pois a overdose acidental de produtos contendo ferro é uma das principais causas de envenenamento fatal em crianças menores de 6 anos.
Também é importante ter em mente que o ferro pode interagir com vários medicamentos e outros suplementos alimentares, o que pode reduzir a eficácia de um medicamento ou causar interferência na absorção do ferro. Como tal, é sempre benéfico conversar com seu médico ou farmacêutico sobre outros suplementos ou medicamentos que você esteja tomando.
Níveis de ingestão superior toleráveis (ULs) para o ferro de alimentos e suplementos foram estabelecidos pelo FNB com base nas quantidades de ferro associadas a efeitos gastrointestinais após a ingestão de sais de ferro. Lembre-se que um médico pode prescrever mais do que o limite superior para tratar a deficiência de ferro.
Tabela 2. Níveis de ingestão superior toleráveis (ULs) para ferro
Idade | Homens | Mulheres | Gravidez | Lactação |
Nascimento até 6 meses | 40 mg | 40 mg | ||
7 a 12 meses | 40 mg | 40 mg | ||
1 a 3 anos | 40 mg | 40 mg | ||
4 a 8 anos | 40 mg | 40 mg | ||
9 a 13 anos | 40 mg | 40 mg | ||
14 a 18 anos | 45 mg | 45 mg | 45 mg | 45 mg |
maiores de 19 anos | 45 mg | 45 mg | 45 mg | 45 mg |
Fonte da Tabela: The National Academies of Sciences, Engineering and Medicina
Fontes de Ferro
O ferro pode ser encontrado em uma variedade de alimentos, incluindo carnes magras, frutos do mar, aves, feijão branco, lentilha, espinafre, feijões, ervilha, nozes e frutas secas, como passas. Embora o ferro possa ser encontrado em uma variedade de alimentos de origem animal e vegetal, observe que as carnes magras e os frutos do mar são as fontes alimentares mais ricas em ferro heme; nozes, feijões, produtos fortificados a base de hortaliças e grãos são fontes alimentares de ferro não-heme. Além disso, o trigo e outras farinhas são fortificadas com ferro nos EUA, tornando os pães e os cereais matinais fortificados com ferro boas opções para obter ferro suficiente. As fórmulas infantis também são fortificadas com ferro. O ferro heme é mais biodisponível – o que significa que pode ser digerido, absorvido e metabolizado com mais eficiência – do que o ferro não heme. A biodisponibilidade do ferro não heme pode ser aumentada pelo consumo concomitante de ácido ascórbico (vitamina C) ou fontes de ferro heme.
O ferro também está disponível em vários suplementos alimentares, incluindo suplementos multivitamínicos ou multiminerais, particularmente aqueles formulados para mulheres. Suplementos multivitamínicos ou multiminerais para homens e idosos geralmente contêm menos ou nenhum ferro.
Tabela 3. Alimentos Fontes de Ferro
Alimento | Porção | Teor de ferro (mg) |
Cereais matinais, enriquecidos com 100% do valor diário para ferro | 1 porção | 18 |
Feijão branco, enlatado | 1 copo | 7,8 |
Ostras, cozidas no vapor | 85 gramas (cerca de 3-4 médio) | 7,8 |
Lentilhas, cozidas | ½ xícara | 3.3 |
Castanha de caju, torrada | 1 onça | 1,7 |
Tomates, esmagados, enlatado | ½ xícara | 1,6 |
Tofu, firme | 85 gramas | 1,4 |
Peru, assado | 85 gramas | 0,9 |
Passas, sem sementes | ¼ xícara | 0,8 |
Arroz, integral | 1 xícara | 1.1 |
Fonte da Tabela: Departamento de Agricultura dos EUA: Serviço de Pesquisa Agrícola. FoodData Central, 2022.
Este artigo inclui contribuições de Marisa Paipongna e Ali Webster, PhD, RD.