Por Food Insight
17 DE FEVEREIRO DE 2022
Destaques
- O magnésio desempenha um papel importante e diversificado em nosso corpo, incluindo auxílio à saúde e à função de nossos ossos, coração, músculos e nervos.
- O magnésio está amplamente disponível em nosso sistema alimentar: as fontes incluem nozes, sementes, leguminosas, vegetais de folhas verdes, cereais integrais, laticínios e alguns alimentos fortificados.
- As pesquisas têm investigado o efeito do magnésio na prevenção ou no tratamento de condições de saúde como hipertensão e doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, osteoporose e enxaquecas; no entanto, os resultados dessas pesquisas são inconclusivos.
Noções Básicas
O magnésio é um dos minerais mais abundantes no corpo humano, encontrado, predominantemente, em nossos ossos e tecidos moles. Também é encontrado naturalmente em alimentos como sementes, nozes, vegetais de folhas verdes, leguminosas, arroz integral e leite. O magnésio pode ser adicionado a outros produtos alimentícios, por meio do processo de fortificação, e também, está disponível na forma de suplemento alimentar. Além disso, o magnésio é ingrediente em certos medicamentos, como antiácidos e laxantes.
No corpo humano, o magnésio desempenha um papel fundamental em centenas de reações enzimáticas que regulam importantes processos biológicos, como por exemplo, influenciando a função muscular e nervosa, estabilizando os níveis de açúcar no sangue e mantendo a pressão arterial. O magnésio também é importante para a produção de energia metabólica, na formação de ossos e na síntese de proteínas e DNA.
Magnésio e Saúde
O magnésio tem sido utilizado como tratamento ou medida preventiva para muitas condições de saúde, principalmente na hipertensão e doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, osteoporose e enxaquecas. No geral, embora estudos observacionais tenham demonstrado um risco menor dessas condições em pessoas que consomem quantidades maiores de frutas e hortaliças, ensaios clínicos randomizados (ECRs) não têm demonstrado benefícios terapêuticos claros específicos do magnésio (presentes nos alimentos ou em suplementos), especialmente em pessoas que são geralmente saudáveis e têm uma dieta variada.
- Hipertensão e doenças cardiovasculares: A hipertensão (também conhecida como pressão alta) é um importante fator de risco para doenças cardiovasculares e acidente vascular cerebral. Algumas meta-análises têm mostrado que a suplementação de magnésio pode reduzir a pressão arterial – mas apenas em um pequeno grau. Estudos observacionais têm constatado que pessoas com maior ingestão de magnésio na dieta têm um risco menor de alguns tipos de doenças cardíacas e derrames. No entanto, é incerto se esse resultado se deve apenas à ingestão de magnésio ou se outras variáveis de confusão influenciaram o efeito.
No início de 2022, a Food and Drug Administration dos EUA anunciou que permitiria uma alegação de saúde qualificada em alimentos embalados em relação ao consumo de magnésio e o potencial de redução do risco de hipertensão. Essas alegações de saúde devem ser escritas adequadamente para evitar confusão por parte dos consumidores; por exemplo, algumas sugestões de linguagem aconselham que “[c] o consumo de dietas com quantidade adequada de magnésio pode reduzir o risco de pressão alta (hipertensão). No entanto, a FDA concluiu que a evidência é inconsistente e inconclusiva”.
- Diabetes tipo 2: Consumir uma dieta rica em magnésio tem sido associada a um menor risco de desenvolver diabetes tipo 2. No entanto, mais pesquisas são necessárias para explorar essa conexão. A American Diabetes Association observa que ainda não há evidências suficientes para respaldar o uso do magnésio em pessoas com diabetes para melhorar o controle glicêmico.
- Osteoporose: Como o magnésio desempenha um papel na formação óssea, seu papel potencial na prevenção e tratamento da osteoporose também têm sido explorados. Alguns estudos populacionais têm estudado os níveis de ingestão de magnésio e a densidade mineral óssea e encontraram associações positivas entre os dois, e outros achados mostram que a deficiência de magnésio pode servir como fator de risco para osteoporose. Embora as dietas com a quantidade recomendada de magnésio contribuam com a saúde óssea, são necessários ensaios controlados randomizados para avaliar diretamente o papel do magnésio na prevenção e tratamento da osteoporose.
- Enxaquecas: Algumas pesquisas têm mostrado, que a deficiência de magnésio está ligada a fatores que promovem dores de cabeça. Entretanto, atualmente são limitadas as pesquisas sobre o uso de suplementos de magnésio para prevenir ou reduzir os sintomas da enxaqueca.
Ingestões Recomendadas
As National Academies of Sciences, Engineering and Medicine estabeleceram a dietary reference intake (DRIs) para o magnésio. Essas doses dietéticas recomendadas (RDAs) diferem por idade, sexo (após os 14 anos) e estágio da vida (por exemplo, gravidez). Não há pesquisas disponíveis suficientes para apoiar uma RDA para bebês de 0 a 12 meses, por essa razão, uma ingestão adequada (IA) foi definida para essa faixa etária com base na ingestão média de magnésio de bebês saudáveis e amamentados, com alimentos sólidos adicionados para bebês com idades entre 7 e 12 meses.
Tabela 1. Ingestão Dietética Recomendada (RDAs) para Magnésio
Idade | Sexo Masculino | Sexo Feminino | Gravidez | Lactação |
0-6 meses | 30 mg* | 30 mg* | ||
7-12 meses | 75 mg* | 75 mg* | ||
1-3 anos | 80 mg | 80 mg | ||
4-8 anos | 130 mg | 130 mg | ||
9-13 anos | 240 mg | 240 mg | ||
14-18 anos | 410 mg | 360 mg | 400 mg | 360mg |
19-30 anos | 400 mg | 310 mg | 350 mg | 310 mg |
31-50 anos | 420 mg | 320 mg | 360 mg | 320 mg |
mais de 51 anos | 420 mg | 320 mg |
*Ingestão Adequada (IA)
Fonte da Tabela: The Health and Medicine Division of the National Academies of Sciences, Engineering and Medicine
A maioria dos americanos não consome o suficiente de alimentos que são boas fontes de magnésio. Idosos e meninos e meninas adolescentes são mais propensos a não consumir magnésio suficiente. No entanto, como a quantidade de magnésio em nosso corpo e corrente sanguínea é rigidamente controlada, é incomum experimentar sintomas adversos devido à baixa ingestão de magnésio. Dito isto, se a ingestão de magnésio for cronicamente baixa, os sintomas de deficiência podem incluir perda de apetite, náusea, vômito e fadiga, e podem até progredir para cãibras musculares, convulsões e ritmos cardíacos anormais.
Certos grupos estão em maior risco de deficiência de magnésio, incluindo idosos e pessoas com diabetes tipo 2, bem como, as pessoas com condições digestivas de má absorção e dependência prolongada de álcool. Vários tipos de medicamentos, incluindo certos antibióticos e diuréticos, podem interagir com suplementos de magnésio ou afetar os níveis de magnésio no corpo. Se você estiver tomando algum desses medicamentos regularmente, consulte um médico sobre sua ingestão de magnésio.
Foram estabelecidos Níveis de Ingestão Superiores Toleráveis (UL) para o magnésio, porque é possível consumi-lo em excesso. Para muitas faixas etárias, o UL parece ser menor que a RDA. Essa diferença ocorre, porque a RDA considera o magnésio de todas as fontes potenciais de consumo (incluindo alimentos, bebidas, suplementos e medicamentos), enquanto o UL inclui o magnésio derivado apenas de suplementos alimentares e medicamentos. O consumo excessivo de magnésio é mais comum entre pessoas que tomam suplementos de magnésio ou medicamentos que contêm magnésio; e é raro entre pessoas que consomem grandes quantidades de alimentos e bebidas contendo magnésio. Altas ingestões de magnésio de suplementos dietéticos e medicamentos podem causar diarreia, náusea e cólicas abdominais.
Tabela 2. Níveis de Ingestão Superior Toleráveis (UL) para Magnésio Suplementar
Idade | Sexo Masculino | Sexo Feminino | Gestantes | Lactantes |
Nascimento até 12 meses | Não estabelecido | Não estabelecido | ||
1-3 anos | 65 mg | 65 mg | ||
4-8 anos | 110 mg | 110 mg | ||
9-18 anos | 350 mg | 350 mg | 350 mg | 350 mg |
mais de 19 anos | 350 mg | 350 mg | 350 mg | 350 mg |
Fonte da Tabela: The Health and Medicine Division of the National Academies of Sciences, Engineering and Medicine
Fontes de Magnésio
O magnésio é encontrado em uma grande variedade de alimentos, incluindo vegetais de folhas verdes, como espinafre, bem como leguminosas, como feijão preto e produtos de soja (incluindo bebida a base de soja e edamame). O magnésio também é encontrado em nozes, sementes, grãos integrais e laticínios, incluindo iogurte e leite. Além disso, o magnésio é adicionado a alguns cereais matinais e outros alimentos através do processo de fortificação alimentar. Finalmente, o magnésio também está disponível como suplementos dietéticos.
O magnésio é encontrado em alguns medicamentos, incluindo laxantes e alguns medicamentos usados para tratar azia e dor de estômago.
Tabela 3. Fontes Alimentares de Magnésio
Alimento | Porção | Teor de Magnésio (mg) |
Sementes de abóbora, torradas, sem casca | 30 g | 156 |
Amêndoas, torradas a seco | 30 g | 79 |
Espinafre, cozido | ½ xícara | 78 |
Feijão preto, cozido | ½ xícara | 60 |
Cereais matinais, enriquecidos com 10% do valor diário de magnésio | 1 porção | 42 |
Bebida à base de soja, simples | 1 xícara | 39 |
Arroz integral, cozido | ½ xícara | 38 |
Banana | 1 medio | 34 |
Iogurte, simples, com baixo teor de gordura | 180 g | 29 |
Salmão, cozido | 90 g | 28 |
Fonte da Tabela: U.S. Department of Agriculture: Agricultural Research Service. Food Data Central , 2022.
Este artigo inclui contribuições de Marisa Paipongna e Ali Webster, PhD, RD.