Por Kris Sollid, RD
POSTADO – 17 DE JULHO DE 2019

Destaques

• O folato é uma vitamina do complexo B solúvel em água que é encontrada em uma variedade de hortaliças,  legumes, leguminosas e alimentos de origem animal.
• O folato é essencial em nosso corpo para o desenvolvimento cerebral, produção de glóbulos vermelhos, metabolismo dos aminoácidos e síntese do DNA.
• Desde 1998, os E.U. Food and Drug Administration exige que o ácido fólico, a forma sintética do folato, seja adicionado a produtos de grãos enriquecidos para ajudar as mulheres em idade reprodutiva reduzir os riscos de ter uma gravidez afetada por um defeito no tubo neural. 

Fundamentos

O folato é um tipo de vitamina do complexo B solúvel em água, também conhecida como vitamina B9. É essencial para o desenvolvimento e função cerebral, metabolismo dos aminoácidos, produção de glóbulos vermelhos e síntese do DNA. O folato pode ser encontrado em uma variedade de alimentos, incluindo hortaliças (especialmente verduras escuras), frutas, feijão, ervilhas, ovos e algumas carnes e frutos do mar. O folato também é produzido sinteticamente (sob a forma de ácido fólico) e adicionado aos alimentos. O nosso corpo não consegue produzir folato, por isso é importante assegurar que obtenhamos folato suficiente em nossa dieta.

Folato e saúde

A fortificação no contexto da nutrição refere-se à adição de nutrientes que não estão originalmente presentes num alimento. A importância de consumir folato suficiente durante a gravidez para proteger contra os defeitos no tubo neural (NTD) levou à fortificação de certos alimentos com ácido fólico. Em 1998, a U.S. Food and Drug Administration exigiu que o ácido fólico fosse adicionado a produtos de cereais enriquecidos, como pão, massas, arroz e cereais. A fortificação de alimentos com ácido fólico tem sido eficaz na redução da prevalência de NTDs. Um estudo de 2011 do Centers for Disease Control and Prevention (CDC) mostrou que a prevalência de NTD ao nascer diminuiu 35% nos Estados Unidos entre 1999 e 2011. Atualmente, mais de 80 países em todo o mundo têm políticas mandatórias de fortificação com ácido fólico, mas o nível do folato permanece demasiado baixo na maioria das mulheres em idade fértil.

O folato também desempenha um papel importante na produção de glóbulos vermelhos na medula óssea, trabalhando em estreita colaboração com a vitamina B12. Níveis inadequados de folato podem levar à anemia, uma condição de não ter hemácias suficientes para transportar oxigênio para os tecidos do corpo, o que resulta em fadiga, fraqueza e falta de ar.

Outros benefícios do folato, incluindo alguns relacionados à saúde cardiovascular, foram sugeridos. Níveis elevados de homocisteína estão associados a um risco aumentado de doença cardiovascular. Como os suplementos de ácido fólico têm demonstrado níveis mais baixos de homocisteína, alguns cientistas investigaram se o ácido fólico pode reduzir o risco de doença cardiovascular. No entanto, uma revisão sistemática da Cochrane de 2015 concluiu que não existem provas que sugiram que a suplementação com ácido fólico para níveis mais baixos de homocisteína seja benéfica para a saúde cardiovascular. Em contrapartida, estudos recentes (em 2012, 2017 e 2018) demonstraram que a suplementação com ácido fólico (ou ácido fólico juntamente com outras vitaminas B) é eficaz na redução do risco de acidente vascular cerebral, especialmente nos indivíduos com baixo nível de folato.

Doses recomendadas

O folato é essencial para o consumo diário. Uma razão para esta ingestão regular é devido ao fato de o folato ser solúvel em água. Devido a esta propriedade, o excesso de folato não é armazenado no corpo em grandes quantidades e deve ser continuamente reabastecido. A quantidade diária recomendada de folato para adultos é de 400 microgramas (mcg).

Embora a ingestão adequada desta vitamina seja importante para todas as pessoas, é especialmente importante para as mulheres que estão grávidas ou que pretendem engravidar, devido ao papel que o folato desempenha na prevenção de defeitos congênitos. As necessidades de folato são maiores durante a gravidez e a lactação, de forma a suprir o rápido crescimento do feto e do recém-nascido, razão pela qual as doses diárias recomendadas para as mulheres são de 600 mcg e 500 mcg respectivamente durante estas fases da vida. As mulheres que pretendem engravidar devem consumir 400 mcg de ácido fólico em forma de suplemento diariamente, juntamente com alimentos que contenham folato. Segundo o CDC, as mulheres que tiveram um bebê com uma DTN no passado devem tomar 4 miligramas por dia de ácido fólico a partir de um mês antes de engravidarem novamente e continuar a tomar suplementos durante o primeiro trimestre da gravidez.

A quantidade de folato que precisamos diariamente vai depender da nossa idade e estágio de vida. As Ingestões Dietéticas de Referência para o folato foram estabelecidas pelas National Academies of Science, Engineering and Math:

Fonte da tabela: Institute of Medicine. 1998. Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington, DC: The National Academies Press. Accessed July 17, 2019. 

Fontes alimentares

O folato é encontrado em uma ampla gama de alimentos, incluindo hortaliças (especialmente verduras escuras como brócolis, couve de Bruxelas e espinafre), frutas como abacate, bem como leguminosas, legumes, ovos e algumas carnes e frutos do mar. Pão enriquecido, farinha, massa, arroz, cereais prontos para consumo e outros produtos de cereais também são fontes comuns de ácido fólico.

Fonte da tabela: U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. Accessed July 17, 2019.

Este artigo foi escrito por Kris Sollid, RD, com contribuições do estagiário do IFIC, Yasaman Salahmand