Por Alyssa Pike, RD
PUBLICADO – 30 DE AGOSTO DE 2019
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O jejum intermitente tornou-se rapidamente uma tendência no campo das dietas que vale a pena conferir. Nos últimos dois anos, a IFIC Foundation’s Food and Health Survey, identificou que o jejum intermitente é uma das dietas que as pessoas estão seguindo mais citadas. Mas o que é o jejum intermitente? Sua crescente popularidade justifica um mergulho nos parâmetros específicos, pesquisas e considerações potenciais para experimentar esta dieta.
O que é o jejum intermitente e por que é tão popular?
O jejum intermitente é uma dieta que alterna entre os períodos de jejum e de alimentação. Ao contrário de outras filosofias alimentares, o jejum intermitente não prescreve o que comer; pelo contrário, seu foco é quando comer. Para a maioria dos que adotam esse plano alimentar, o objetivo é reduzir o número de calorias ingeridas para perder peso.
Existem algumas variações nos períodos de alimentação e jejum dessa dieta, incluindo uma proporção diária de 16:8 (16 horas de jejum para 8 horas de alimentação); o método 5:2 (cinco dias de alimentação normal e dois dias de ingestão entre 500 e 600 calorias por dia); e o método “Coma-Pare-Coma” (que envolve jejum por 24 horas, uma a duas vezes por semana). Independentemente do extensão do estágio de jejum, nenhum alimento é permitido durante esse período; mas café, chá e água são permitidos.
O que mostram as pesquisas sobre o jejum intermitente?
Perda de peso
Uma das principais razões pelas quais as pessoas adotam uma nova dieta é para perder peso, e algumas pessoas acreditam que o jejum intermitente pode ajudar nisso. Uma revisão sistemática e meta-análise realizada em 2018 examinou se as diferentes formas de jejum intermitente resultavam em perda de peso. A pesquisa incluiu seis estudos com duração de três a 12 meses. Quatro desses estudos incluíram restrição energética contínua como uma intervenção comparadora, o que significa que os participantes do estudo ingeriram menos calorias ao longo do dia em relação ao que normalmente consumiam. Dois estudos incluíram uma intervenção de controle sem tratamento, o que significa que o grupo controle não mudou seus hábitos alimentares. No total, os efeitos do jejum intermitente no peso corporal foram avaliados em 400 indivíduos com sobrepeso e obesidade. Os pesquisadores concluíram que a restrição intermitente de energia era mais eficaz do que nenhum tratamento para perda de peso. Não houve diferença na perda de peso entre restrição intermitente de energia e restrição contínua de energia.
Um estudo mais recente examinou o impacto do jejum alternativo de um dia (ou seja, comer tanto quanto desejado em dias alternados e nada nos dias intermediários) na ingestão de calorias entre 60 indivíduos saudáveis e com sobrepeso. Após quatro semanas, os pesquisadores verificaram que, enquanto jejuavam em dias alternados, os indivíduos ingeriam 37% menos calorias do que relataram comer antes do estudo e perderam quase quatro quilos de peso corporal em média. O grupo controle do estudo também comeu menos calorias e perdeu peso corporal durante o estudo, seguindo uma “dieta ad lib” (ou seja, eles poderiam comer o quanto quisessem todos os dias). Isso resultou na ingestão de oito por cento menos calorias do que relataram comer antes do estudo e na perda de quase 300 gramas de peso corporal, em média. Embora esses resultados possam parecer promissores, a promessa do jejum vem com alguns conselhos importantes. Os pesquisadores observaram que “mesmo adultos saudáveis não devem realizar o jejum alternativo sem orientação médica para descartar efeitos adversos devido a condições médicas críticas. É importante ressaltar que, embora não tenha sido diretamente avaliada neste estudo, uma dieta saudável e equilibrada é provavelmente crucial para promover os efeitos benéficos causados pelo jejum em dias alternados.”
Saúde metabólica
Além do peso corporal, a saúde geral tem sido discutida como um benefício potencial ao jejum intermitente. Nesta revisão, foram examinados diferentes tipos de dietas de jejum intermitente e seus potenciais benefícios à saúde e mecanismos fisiológicos associados. Os resultados de saúde de interesse foram alterações no peso e nos parâmetros metabólicos (por exemplo, níveis de glicose no sangue e colesterol total) associados ao diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e câncer. Notavelmente, 16 estudos em humanos foram incluídos na revisão e a maioria recrutou menos de 50 participantes por curtos períodos de tempo, o que significa que esses resultados devem ser interpretados com cautela. Os autores dessa revisão verificaram que o jejum intermitente pode ser uma maneira eficaz de melhorar a saúde metabólica de pessoas que podem tolerar com segurança não comer por longos períodos de tempo. No entanto, eles concluem dizendo: “uma importante questão clínica e científica é se a adoção de uma dieta regular de jejum intermitente é uma estratégia viável e sustentável baseada na população para promover a saúde metabólica”.
Composição corporal
A nossa composição corporal (ou seja, a relação entre a massa gorda e a massa magra corporal) tem implicações para a nossa saúde. Por exemplo, o excesso de massa gorda contribui para problemas de saúde e a massa magra, como o músculo esquelético, promove boa saúde. Esta revisão examinou estudos realizados em programas de jejum intermitente para determinar sua eficácia na melhoria da composição corporal e de biomarcadores associados à doença. O trabalho avaliou três tipos de dieta de jejum: jejum de dias alternados, jejum de um dia inteiro e alimentação com restrição de tempo. Os ensaios de jejum de dias alternados, com duração de três a 12 semanas, parecem ser eficazes na redução do peso corporal, gordura corporal, colesterol total e triglicerídeos em humanos com peso normal, sobrepeso e obesidade. Os ensaios de jejum de um dia inteiro, com duração de 12 a 24 semanas, também reduziram o peso corporal e a gordura corporal e melhoraram os lipídios no sangue (colesterol total e triglicerídeos). É importante ressaltar que as pesquisas
sobre alimentação com restrição de tempo foram limitadas e não foi possível tirar conclusões claras. Esses estudos foram limitados em duração e tamanho. Estudos mais longos e robustos são necessários para determinar se o jejum intermitente é uma forma eficaz de melhorar a composição corporal e os biomarcadores associados à saúde.
O que mais há a considerar?
O jejum intermitente pode não funcionar para a rotina diária de todas as pessoas, especialmente aquelas que têm horas de trabalho anormais ou extensas horas de trabalho ou estilos de vida extremamente ativos que exigem comer com mais frequência. Além disso, pesquisas sugerindo que dietas restritivas (de qualquer tipo) levam a uma perda de peso bem-sucedida no longo prazo são limitadas e inconsistentes. E além do que, aderir a uma dieta rigorosa (como o jejum intermitente) pode aumentar o risco de desenvolver um distúrbio alimentar.
Qual é a conclusão final?
Apesar da popularidade do jejum intermitente, faltam estudos de longo prazo para demonstrar detalhadamente seus benefícios à saúde. Esse estilo de comer com restrição de tempo pode funcionar para algumas pessoas, mas pode resultar em um relacionamento prejudicial com a comida para outras. Além disso, como alimentos e nutrientes específicos não são incentivados ou limitados por esta dieta, a qualidade nutricional de uma dieta de jejum intermitente pode variar bastante. Estilos alimentares como as dietas mediterrânea, nórdica, MIND e DASH que incorporam uma ampla variedade de alimentos saudáveis e não exigem monitoramento rigoroso ou eliminação de certos alimentos, são mais prováveis de serem benéficas à saúde e mais fáceis de serem mantidas no longo prazo.
Este artigo contém contribuições de Ali Webster, PhD, RD e Kris Sollid, RD.