Por Alyssa Pike, RD
3 DE AGOSTO DE 2021
Noções básicas de uma dieta vegetariana
A dieta vegetariana é um dos três padrões de alimentação saudável destacados nas Diretrizes Dietéticas para os Americanos 2020-2025. Na verdade, o vegetarianismo tem sido praticado por séculos em várias civilizações ao redor do mundo, com referências escritas que remontam ao século VI DC na Europa. Basicamente, uma dieta vegetariana não inclui carnes, aves e peixes. No entanto, existem vários tipos de dietas vegetarianas que têm permissões e/ou restrições adicionais. Este artigo enfocará os diferentes tipos de dietas vegetarianas, explorará as pesquisas em torno dos benefícios de uma dieta vegetariana e destacará os nutrientes que os vegetarianos devem garantir que obtenham o suficiente.
Tipos de dietas vegetarianas
Existem várias variedades de uma dieta vegetariana, incluindo:
- Dieta ovolactovegetariana: Elimina carnes, peixes e aves, mas permite ovos e laticínios.
- Dieta lactovegetariana: Elimina carnes, peixes, aves e ovos, mas permite laticínios.
- Dieta ovovegetariana: Elimina carnes, peixes, aves e laticínios, mas permite ovos.
- Dieta pescetariana: Elimina carnes e aves, mas permite peixes; às vezes permite ovos e laticínios.
- Dieta vegana: Elimina carnes, peixes, aves, ovos e laticínios, bem como outros produtos de origem animal, como mel.
Algumas dietas não são consideradas vegetarianas, mas compartilham princípios que se sobrepõem. Um exemplo é a dieta flexitariana, que é um estilo de alimentação flexível que enfatiza a adição de alimentos e bebidas vegetais ou à base de vegetais, incorpora laticínios e ovos e estimula o consumo de carne com menor frequência e/ou em porções menores.
Que alimentos constituem uma dieta vegetariana?
Apesar de haver diferentes tipos de dietas vegetarianas, os seguintes tipos de alimentos são enfatizados em cada um deles:
- Frutas: maçãs, bananas, frutas vermelhas, laranjas, melões, mamão, peras e pêssegos.
- Hortaliças: aspargos, pimentão, bok choy, brócolis, cenoura, berinjela, folhas verdes, quiabo, tomate e inhame.
- Grãos: amaranto, cevada, trigo sarraceno, aveia, quinua, arroz e trigo.
- Leguminosas: grão de bico, lentilha, feijão e ervilha.
- Nozes: amêndoas, castanha de caju, castanhas, amendoins e nozes.
- Sementes: chia, sementes de cânhamo e linhaça.
- Gorduras saudáveis: abacate, azeitonas e azeite.
- Proteínas: nattô, levedura nutritiva, tempeh, tofu, seitan, espirulina, ovos (em algumas variedades) e laticínios (em algumas variedades).
Dietas vegetarianas e a saúde
Uma dieta vegetariana pode ter um impacto positivo na saúde das pessoas. Abaixo estão alguns dos principais benefícios:
Fontes dietéticas de vitaminas e minerais
As dietas vegetarianas são ricas em vários alimentos de origem vegetal, que contêm muitas vitaminas e minerais benéficos à saúde, incluindo as vitaminas A, C, E, K e folato, e os minerais potássio, fósforo, magnésio e manganês. Esses nutrientes – alguns dos quais não são consumidos em quantidades adequadas, são vitais para a saúde de nossos olhos, sistema imunológico, músculos, coração, nervos, pele, intestino, cérebro e muito mais.
Benefícios para a saúde do coração
As dietas vegetarianas ricas em frutas, hortaliças e grãos integrais têm sido associadas a benefícios para a saúde do coração. Uma revisão sistemática e uma meta-análise revelaram que as dietas vegetarianas reduzem as concentrações sanguíneas do colesterol total, do colesterol de lipoproteína de baixa densidade, do colesterol de lipoproteína de alta densidade e do colesterol de lipoproteína de não alta densidade. Uma outra meta-análise constatou que uma dieta vegetariana estava associada à redução da pressão arterial.
Redução do risco de câncer
Algumas pesquisas concluíram que as dietas vegetarianas estão associadas a uma diminuição do risco de certos tipos de câncer, incluindo câncer colorretal e de mama.
Melhor gerenciamento da glicose no sangue
Vários estudos examinaram dietas ricas em alimentos de origem vegetal e seus impactos sobre os riscos relacionados ao diabetes. Em comparação com as dietas não vegetarianas, vários tipos – incluindo a lacto, a ovolacto e até a semivegetariana – de dietas vegetarianas estão associados a níveis significativamente mais baixos de glicose no sangue e resistência à insulina reduzida, bem como um risco reduzido de desenvolver diabetes mellitus tipo 2.
Preste atenção a esses nutrientes
Existem alguns nutrientes aos quais os vegetarianos devem prestar atenção porque são encontrados principalmente nos alimentos de origem animal. Esses nutrientes são encontrados principalmente em alimentos ricos em proteínas, como carnes, aves e peixes e incluem ácidos graxos ômega-3, bem como, micronutrientes como zinco, selênio, ferro, iodo e vitamina B12. No entanto, com atenção e planejamento cuidadosos, é possível atender às suas necessidades de nutrientes com uma dieta vegetariana. Os vegetarianos devem ter o cuidado de incorporar uma variedade de opções nutritivas, incluindo alimentos fortificados e/ou suplementos dietéticos quando apropriado.
Em suma
Devido à sua associação com inúmeros benefícios à saúde, a dieta vegetariana é um dos três padrões alimentares saudáveis destacados nas Diretrizes Dietéticas para Americanos 2020-2025. Embora existam alguns tipos de dietas vegetarianas, todas enfatizam alimentos de origem vegetal como frutas, hortaliças, grãos integrais e leguminosas. Embora existam alguns nutrientes em que as dietas vegetarianas podem ser pobres, com uma preparação cuidadosa, é possível receber os nutrientes de que você precisa ao aderir a esta dieta.