O Que é Vitamina C?

Por Allison Webster, PhD, RD
5 DE FEVEREIRO DE 2021

Destaques

  • A vitamina C é encontrada em muitos alimentos e bebidas e também pode ser consumida como suplemento dietético.
  • Uma variedade de frutas e hortaliças contém vitamina C, incluindo frutas cítricas e sucos, pimentões vermelhos e verdes, kiwi, morangos e vegetais crucíferos. Batatas e tomates também contribuem com quantidades significativas de vitamina C na dieta americana, uma vez que são comumente consumidos.
  • A vitamina C desempenha um papel importante na saúde imunológica e na formação de hormônios e de mensageiros químicos no corpo. É um poderoso antioxidante e também contribui para a síntese de colágeno, um processo importante que é essencial para a manutenção da estrutura óssea, cutânea, muscular e dos ligamentos.
  • Embora as evidências observacionais sugiram que as pessoas com maior consumo de frutas e hortaliças, geralmente, apresentam menor risco de muitos problemas de saúde, a suplementação de vitamina C usada para tratar ou prevenir doenças não mostrou benefício consistente para a maioria dos problemas de saúde.

Noções básicas

A vitamina C é uma vitamina solúvel em água encontrada em muitos alimentos e bebidas, especialmente em frutas e hortaliças e em seus sucos. Também é um suplemento dietético comumente consumido. Por causa de sua natureza solúvel em água, a vitamina C não é bem armazenada no corpo – portanto, precisamos consumi-la regularmente.

A vitamina C desempenha um papel importante na saúde imunológica e na cicatrização de feridas e faz parte da formação de muitos hormônios e de mensageiros químicos usados ​​pelo sistema nervoso. É um poderoso antioxidante, que trabalha para ajudar a prevenir danos às células que podem levar ao desenvolvimento de certos tipos de câncer, doenças cardiovasculares e outras condições de saúde. A vitamina C também é necessária para a síntese de colágeno, um processo importante que ajuda na manutenção da nossa estrutura óssea, cutânea, muscular e dos ligamentos.

Tem sido proposto que tomar grandes doses de vitamina C pode ajudar a prevenir ou tratar certas condições de saúde (veja “Vitamina C e Saúde”, abaixo). No entanto, há poucas evidências que sugiram um benefício da suplementação de vitamina C para essas condições. Uma razão para isso pode ser que, à medida que a quantidade de vitamina C que consumimos aumenta, tendemos a absorver menos, o que modera a quantidade do nutriente que circula em nosso corpo. Ou seja, nosso corpo absorve a vitamina C com mais eficiência nas quantidades encontradas em frutas e hortaliças do que em doses maiores encontradas em suplementos dietéticos.

Vitamina C e Saúde

Por causa de suas funções antioxidantes e seu papel na saúde imunológica, a vitamina C tem sido explorada como um tratamento ou medida preventiva para muitas condições de saúde – notavelmente, câncer, doenças cardiovasculares, doenças relacionadas à visão, como degeneração macular e resfriado comum. Em geral, embora os estudos observacionais tenham demonstrado um menor risco dessas condições em pessoas que consomem maiores quantidades de frutas e hortaliças, os ensaios clínicos randomizados (RCTs) não demonstraram benefícios terapêuticos claros e específicos para a vitamina C (de alimentos ou de suplementos), especialmente em pessoas que, em geral, são saudáveis ​​e têm uma alimentação variada.

  • Câncer – Dietas ricas em frutas e hortaliças são frequentemente associadas a um risco menor de certos tipos de câncer. No entanto, a extensão do impacto da vitamina C nesta associação não é clara. RCTs de suplementação de vitamina C não demonstraram benefícios, exceto em alguns casosde câncer muito grave.
  • Doenças cardiovasculares –Assim como ocorre com o câncer, as dietas ricas em frutas e hortaliças costumam ser associadas a um risco menor e doenças cardiovasculares, possivelmente por causa de suas propriedades antioxidantes. No entanto, a maioria dos ensaios clínicos randomizados não encontrou um efeito preventivo ou de tratamento da vitamina C nessas condições.
  • Doenças relacionadas à visão –Embora as pesquisas sejam um tanto limitadas nesta área, as evidências disponíveis não indicam que a vitamina C reduza o risco de doenças da visão como degeneração macular ou catarata, duas das principais causas de perda de visão em adultos mais velhos. No entanto, algumas pesquisas sugerem que certas formulações de suplementos de vitamina C podem retardar a progressão da degeneração macular.
  • OsRCTs sobre o resfriado comum revelaram que consumir mais vitamina C não impede o resfriado, mas pode encurtar a duração do resfriado e diminuir a gravidade dos sintomas se tomado antes do início dos sintomas. Começar a tomar suplementos de vitamina C após o início dos sintomas não traz nenhum benefício.

Ingestão Recomendada

A National Academies of Sciences, Engineering and Medicine definiu as Dietary Reference Intakes (DRIs) para a vitamina C. Essas Recommended Dietary Allowances (RDAs) diferem por idade, estágio de vida (por exemplo, gravidez e lactação) e sexo (após os 14 anos). Não há pesquisas disponíveis suficientes para apoiar uma RDA para bebês de 0 a 12 meses, então uma ingestão adequada (IA) foi definida com base na  ingestão média de vitamina C em bebês saudáveis ​​amamentados. Notavelmente, as pessoas que fumam precisam de 35 miligramas (mg) a mais de vitamina C por dia do que os não fumantes, pelo menos parcialmente porque fumar leva a um aumento do estresse oxidativo.

Tabela 1. Recommended Dietary Allowances (RDA) para a  vitamina  C 

Era
Masculino
Fêmea
Gravidez
Lactação
0 a 6  meses *
40 mg *
40 mg *
 
 
7 a 12 meses
50 mg *
50 mg *
 
 
1-3 anos
15 m g
15  mg
 
 
4-8  anos
25 mg
25 mg
 
 
9–13  anos
45 mg
45 mg
 
 
14 a 18 anos
75 mg
65 mg
80 mg
115 mg
19 anos +
90 mg
75 mg
85 mg
120 mg

* Ingestão adequada (AI)

Fonte da tabela:  The Health and Medicine Division of the National Academies of Sciences, Engineering and Medicine

A maioria dos americanos consome a quantidade recomendada de vitamina C e os casos de deficiência ou inadequação de vitamina C são raros. Historicamente, a deficiência de vitamina C, comumente conhecida como escorbuto, era uma condição comum e muitas vezes fatal para marinheiros em longas viagens oceânicas, cujas dietas incluíam pouca ou nenhuma vitamina C. A importância dos alimentos contendo vitamina C para a prevenção do escorbuto foi descoberta pela primeira vez em meados de 1700, quando Sir James Lind observou que consumir frutas cítricas ou sucos podia curar a doença. No entanto, a identificação da vitamina C como um nutriente específico necessário para prevenir o escorbuto não foi feita até meados do século XX.

Certos grupos populacionais correm um risco maior de inadequação de vitamina C. Isso inclui fumantes e pessoas expostas ao fumo passivo, pessoas com variedade nutricional limitada em suas dietas, pessoas com problemas de má absorção e bebês alimentados com leite fervido ou evaporado.

Tolerable Upper Intake Levels ​​(ULs) também foram estabelecidos para a vitamina  C, porque é possível consumir em excesso. O consumo excessivo é mais comum entre pessoas que tomam suplementos de vitamina C; que é rara entre as pessoas que consomem grandes quantidades de vitamina C via alimentos ricos na vitamina. Os efeitos colaterais adversos do consumo excessivo de vitamina C não são tipicamente graves; os sintomas comuns incluem diarreia, náuseas, cólicas abdominais e desconforto gastrointestinal. Esses problemas diminuem quando a pessoa para de consumir grandes doses de vitamina C.

Tabela  2 . Tolerable Upper Intake Levels ​​(ULs) para vitamina C (ingestão de alimentos e suplementos)

Idade
Masculino
Feminino
Gravidez
Lactação
0 a 12  meses *
Não é possível estabelecer *
Não é possível estabelecer *
 
 
1-3 anos
400 mg
400 mg
 
 
4-8  anos
650 mg
650 mg
 
 
9–13  anos
1.200 mg
1.200 mg
 
 
14-18 anos
1.800 mg
1.800 mg
1.800 mg
1.800 mg
19 anos +
2.000 mg
2.000 mg
2.000 mg
2.000 mg

* Fórmulas e alimentos devem ser as únicas fontes de vitamina C para bebês.

Fonte da tabela:  The Health and Medicine Division of the National Academies of Sciences, Engineering and Medicine

Fontes de  vitamina C

A vitamina C é encontrada em uma variedade de frutas e hortaliças, incluindo frutas cítricas e sucos, pimentões vermelhos e verdes, kiwi, morangos e vegetais crucíferos como brócolis, couve-flor e couve de Bruxelas. Batatas e tomates, embora não sejam tão ricos em vitamina C como outras frutas e hortaliças, contribuem com uma quantidade significativa de vitamina C para a dieta americana, uma vez que são comuns e frequentemente consumidos. A vitamina C também pode ser adicionada a certos alimentos e bebidas em um processo conhecido como fortificação.

A quantidade de vitamina C nos alimentos diminui com o armazenamento prolongado e certas condições de cozimento. Por ser uma vitamina solúvel em água, cozinhar alimentos ricos em vitamina C pode fazer com que a vitamina passe para o líquido do cozimento, reduzindo a quantidade no alimento cozido. A vitamina C também é inativada pelo calor;

por isso, frutas e hortaliças cruas são geralmente as melhores fontes de vitamina C em comparação com seus equivalentes cozidos.

A vitamina C melhora a absorção de ferro não heme, que é a forma de ferro comumente encontrada em alimentos vegetais, por isso é frequentemente recomendado que alimentos ricos em ferro não heme – como grãos integrais, nozes, sementes, leguminosas e verduras de folhas verdes – sejam consumidos junto com alimentos ou bebidas ricos em vitamina C.

Tabela  3. Fones alimentares de vitamina C

Alimento
Porção
Teor de vitamina C (mg)
Pimenta vermelha,  doce,  crua
½ xícara
86
Laranja
1 médio
82
Brócolis cozido
½ xícara
79
Suco de toranja
¾ xícara
71
Suco de laranja
¾ xícara
62
Pimenta verde,  doce,  crua
½ xícara
60
Couves-de-bruxelas cozida
½ xícara
58
Kiwi, cru
1 médio
56
Morangos crus
½ xícara
44
Batata assada
1 médio
36
Couve-flor cozida
½ xícara
33
Tomate cru
1 médio
12

Fonte da tabela: U.S. Department of Agriculture: Agricultural Research Service. FoodDataCentral, 2021.    

A vitamina C também é comumente consumida como suplemento dietético, principalmente na forma de ácido ascórbico e vários ascorbatos, como ascorbato de sódio ou de cálcio. A vitamina C pode interagir com alguns medicamentos, por isso, é importante conversar com seu médico antes de começar a tomar um novo suplemento dietético.