O Que é Zinco?

Por Allison Webster, PhD, RD
PUBLICADO – 18 DE OUTUBRO DE 2019

Destaques 

  • O zinco é um mineral essencial envolvido na função imunológica, crescimento, desenvolvimento, produção de células do corpo e cicatrização de feridas.
  • A deficiência de zinco pode levar a crescimento deficiente em crianças e adolescentes, bem como, problemas de fertilidade, irritação da pele, à susceptibilidade a infecções e cicatrização lenta.
  • O zinco em nosso sistema de abastecimento de alimentos é encontrado principalmente em proteínas de origem animal, embora também possa ser encontrado em alimentos de origem vegetal, suplementos alimentares e pastilhas para a garganta.

Princípios básicos

O zinco é um mineral que desempenha um conjunto diversificado de papéis na saúde humana. É um componente necessário para grande parte das atividades em nossas células, incluindo a síntese do DNA e das proteínas. Ele também  apoia a função imunológica, crescimento, desenvolvimento do corpo e cicatrização de feridas. Como os minerais não podem ser produzidos pelo organismo, é importante que o zinco seja obtido de forma apropriada em nossa dieta. O zinco é encontrado em uma variedade de alimentos de origem animal e vegetal e também pode ser encontrado de forma isolada em suplementos dietéticos e como ingrediente em pastilhas para a garganta, destinadas a reduzir os sintomas do resfriado comum.

Embora a deficiência seja relativamente rara nos países desenvolvidos, certas populações correm o risco de não consumir zinco suficiente, o que pode se manifestar como atraso no crescimento de crianças e adolescentes, problemas de fertilidade, diarreia, irritabilidade da pele, aumento do risco de doenças infecciosas e recuperação lenta de feridas. Vários grupos populacionais estão em risco de deficiência, incluindo pessoas desnutridas ou com dificuldade em absorver nutrientes do trato gastrointestinal (como pessoas com doença inflamatória intestinal ou celíaca), mulheres grávidas e que amamentam, vegetarianos e veganos e pessoas que abusam do álcool.

A suplementação de zinco também tem sido associada à redução da duração do resfriado comum, embora esses efeitos possam variar de pessoa para pessoa e uma dose ideal de zinco não foi determinada.

Zinco e saúde 

O zinco é crucial para o bom funcionamento de muitos sistemas corporais e processos celulares, incluindo:

  • Síntese do DNA e das proteínas. O zinco é um componente de várias enzimas envolvidas na criação do DNA e das proteínas, e também estabiliza a estrutura do DNA.
  • Função imune. Embora o papel do zinco na função imune não seja totalmente compreendido, sabe-se que ele está envolvido no desenvolvimento e no funcionamento das células imunes, necessárias para combater infecções e inflamações.
  • Crescimento e desenvolvimento. O zinco é necessário para a produção celular e portanto, contribui para o crescimento e desenvolvimento adequados do corpo. Crianças com deficiência de zinco podem mostrar sinais de crescimento comprometido.
  • Cicatrização de feridas. O zinco acelera o processo de cicatrização de feridas e queimaduras devido ao seu papel na síntese de colágeno, que é uma proteína importante encontrada na pele. O zinco também está envolvido na função imunológica e na geração de células e tecidos novos e saudáveis, os quais são funções necessárias para a cicatrização de feridas.

Recomendação de Consumo

Nosso organismo não pode produzir nem armazenar zinco, por isso é fundamental que o possamos recebê-lo por meio dos alimentos em uma base consistente. As National Academies of Sciences, Engineering and Medicine estabeleceram Dietary Reference Intakes (DRIs) (Ingestão Diária Recomendada – IDR) para o zinco, e essas Recommended Dietary Allowances (RDAs)(dose diária Recomendada – DDR) diferem por idade, sexo e estágio da vida. Adolescentes e adultos geralmente têm necessidades de zinco mais elevadas em comparação com mulheres da mesma idade; No entanto, mulheres grávidas ou amamentando têm uma necessidade maior de zinco para garantir o crescimento e o desenvolvimento adequados da criança e apoiar a saúde da mãe. Não há pesquisas disponíveis suficientes para apoiar uma RDA para lactentes em idade de 0 – 6 meses, assim, uma ingestão adequada (AI) foi definida com base na quantidade de zinco comumente encontrados no leite materno humano.

Recommended Dietary Allowances (RDAs) para Zinco (miligramas (mg) / dia)

Idade
Masculino
Feminino
Gravidez
Lactação
0-6 meses
2 mg *
2 mg *
 
 
7-12 meses
3 mg
3 mg
 
 
1-3 anos
3 mg
3 mg
 
 
4-8 anos
5 mg
5 mg
 
 
9-13 anos
8 mg
8 mg
 
 
14-18 anos
11 mg
9 mg
12 mg
13 mg
Mais de 19 anos
11 mg
8 mg
11 mg
12 mg

*Adequate Intake (AI)

Fonte: The Health and Medicine Division of the National Academies of Sciences, Engineering and Medicine 

Os Níveis Toleráveis ​​de Ingestão Superior (ULs) também foram estabelecidos para o zinco, pois é possível consumir quantidades excessivas desse mineral. Essa condição é mais comum em pessoas que tomam suplementos de zinco ou que consomem frequentemente pastilhas para a garganta contendo zinco; por outro lado, o zinco em excesso é raro em pessoas que consomem grandes quantidades de alimentos que contêm zinco. A alta ingestão de zinco pode causar náusea, vômito, diarreia, cólicas abdominais e dor de cabeça. O consumo consistente de zinco além do recomendado também pode levar à deficiência de cobre e afetar a eficácia de certos antibióticos. Não são recomendados sprays nasais com zinco ou géis destinados a serem utilizados no tratamento de sintomas do resfriado, uma vez que têm sido relacionados a uma perda do sentido do olfato.

Tolerable Upper Intake Levels (ULs) for Zinc (mg/day)

Idade
Masculino
Feminino
Gravidez
Lactação
0-6 meses
4 mg
4 mg
 
 
7-12 meses
5 mg
5 mg
 
 
1-3 anos
7 mg
7 mg
 
 
4-8 anos
12 mg
12 mg
 
 
9-13 anos
23 mg
23 mg
 
 
14-18 anos
34 mg
34 mg
34 mg
34 mg
Mais de 19 anos
40 mg
40 mg
40 mg
40 mg

Fonte: The Health and Medicine Division of the National Academies of Sciences, Engineering and Medicine

Fontes alimentares

O zinco é encontrado naturalmente em uma variedade alimentos de origem animal e vegetal. Ele também pode ser adicionado a alguns alimentos e encontra-se disponível como suplemento dietético. Pães, cereais matinais e outro grãos são exemplos de alimentos enriquecidos com zinco. Certos tipos de frutos do mar, como ostras, caranguejo e lagosta, são particularmente ricos em zinco, mas carnes vermelhas e aves são os que mais contribuem para a ingestão de zinco nos Estados Unidos, uma vez que são mais comumente consumidos. Dietas vegetarianas e veganas podem ter baixo teor de zinco devido à falta de proteína animal. Além disso, os fitatos que são compostos naturalmente encontrados em alimentos de origem vegetal como as leguminosas, cereais e hortaliças, podem restringir a biodisponibilidade do zinco. Portanto, devem ser incluídos mais alimentos fontes e ricos em zinco nas dietas veganas e vegetarianas.

Alimentos PorçãoTeor de zinco (mg)
Ostras no vapor85 gramas66 
Carne assada85 gramas7 
Caranguejo-rei do Alasca, cozido85 gramas6.5 
Frango, carne escura85 gramas2.4 
Sementes de abóbora secas28 gramas2.2 
Castanha de caju torrada28 gramas1.6 
Iogurte desnatado1 pote de 170 gramas1.5 
Feijão vermelho, enlatado½ xícara1.1 
Aveia instantânea, simples1 porção1.1 
Ervilhas verdes, cozidas½ xícara de chá0,5 

Fonte da tabela:  U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019.  Esta publicação no blog inclui contribuições de Alyssa Pike, RD e estagiária da IFIC, Yasaman Salahmand.