Por Allison Webster, PhD, RD
PUBLICADO – 24 DE ABRIL DE 2020

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Não faz muito tempo que a gordura alimentar foi relegada ao lado dos “vilões” nos comentários nutricionais. “Comer gordura engorda” era uma crença comum, e muitas pessoas optaram por versões de alimentos com pouca ou sem gordura, sempre que possível. No entanto, nos últimos anos, as pesquisas sobre gorduras alimentares e seu impacto na saúde avançaram consideravelmente. A percepção equivocada de que todas as gorduras são prejudiciais está sendo lentamente corrigida à medida que as evidências científicas sobre os tipos de gordura mais saudáveis são mais amplamente divulgadas. Com o aumento da compreensão e do interesse do consumidor por gorduras alimentares, questões estão evoluindo, de “Como faço para comer menos gordura?” para “Como faço para comer o tipo de gordura mais saudável? Neste artigo, discutiremos um tipo de gordura que se sabe ser benéfica à nossa saúde: as gorduras monoinsaturadas.

Uma breve explicação sobre a terminologia das gorduras

Vamos voltar um pouco para falar sobre o que faz uma gordura “monoinsaturada”. Os termos “saturado” e “insaturado” referem-se à estrutura química dos ácidos graxos, que são as estruturas básicas da maioria das gorduras alimentares. As gorduras são constituídas por uma cadeia de átomos de carbono que estão ligados a átomos de hidrogênio. As diferenças no número de átomos de carbono na cadeia, como eles estão ligados ao hidrogênio e a forma da cadeia são o que distingue um tipo de ácido graxo de outro.

Um ácido graxo saturado tem o número máximo de átomos de hidrogênio – a cadeia é “saturada” com hidrogênio. As gorduras insaturadas têm menos do que a quantidade máxima de hidrogênio porque dois carbonos estão duplamente ligados um ao outro. Assim, gorduras “insaturadas” não são saturadas com hidrogênio. Existem dois tipos de gorduras insaturadas: as monoinsaturadas (MUFA) e as polinsaturadas (PUFA). As MUFAs têm apenas uma dupla ligação de carbono (“mono” = uma), enquanto as PUFA têm mais de uma (“poli” = muitas).

Existem diferenças importantes entre gorduras saturadas e insaturadas na sua forma, fontes alimentares e efeitos sobre a nossa saúde. Fontes de gordura que são mais ricas em gorduras saturadas, como manteiga, banha e óleo de coco, tendem a ser sólidas à temperatura ambiente porque suas cadeias de ácidos graxos são retas e podem se encaixar perfeitamente. Em contraste, as gorduras insaturadas tendem a ter uma dobra em sua estrutura devido à(s) dupla(s) ligação(ões) de carbono, semelhante à forma como um braço se dobra no cotovelo. Isto significa que elas não podem se encaixar tão bem. Assim, coisas que têm uma proporção maior de gorduras insaturadas, como óleos de cozinha, geralmente são líquidas à temperatura ambiente. É por isso que o azeite é líquido à mesma temperatura que um pedaço de manteiga precisa ser cortado com uma faca. Finalmente, óleos parcialmente hidrogenados (gorduras trans artificiais) são formados quando o hidrogênio é adicionado a óleos insaturados, o que faz com que o óleo permaneça sólido à temperatura ambiente. Os óleos parcialmente hidrogenados têm sido considerados como sendo altamente nocivos à saúde humana, e a maioria deles foi removida da cadeia de suprimentos de alimentos.  

Gorduras monoinsaturadas e saúde

As gorduras desempenham muitos papéis essenciais em nosso corpo. Para citar apenas alguns, elas suportam a estrutura de cada uma de nossas células, fornecem energia, nos ajudam a absorver vitaminas lipossolúveis, isolam células nervosas e estão envolvidas em muitos processos fisiológicos como coagulação do sangue, cicatrização de feridas e inflamação.

Um forte conjunto de evidências concluiu que os MUFAs podem ter um impacto especialmente positivo na saúde cardiovascular quando usados para substituir as gorduras saturadas e trans na dieta. Estes efeitos incluem ajudar a baixar o colesterol LDL (“mau”), mantendo o colesterol HDL (“bom”) e melhorando o funcionamento dos vasos sanguíneos. Estudos observacionais têm mostrado que a substituição de 5% da energia da gordura saturada por MUFAs têm sido associada a um risco 15% menor de doença cardiovascular e que a substituição da gordura saturada por MUFAs (principalmente de origem vegetal) diminui o risco de DCV.

Consumo recomendado

Como nosso corpo pode produzir alguns ácidos graxos monoinsaturados de outros tipos de gordura, eles não são considerados como partes essenciais da dieta e não há uma ingestão diária formalmente recomendada. Também não há um nível de ingestão superior tolerável (UL). As National Academies of Science, Engineering, and Medicine (antigo Institute of Medicine) determinaram que americanos saudáveis devem consumir cerca de 20-35% de suas calorias de gordura. No entanto, o tipo de gordura que comemos impacta mais a nossa saúde do que a quantidade de gordura que ingerimos. Como a maioria dos americanos tende a consumir muita gordura saturada e pouca gordura insaturada, a ênfase deveria ser na substituição de alimentos ricos em gorduras saturadas por alimentos com mais gorduras insaturadas, ao invés de reduzir o consumo total de gordura.

Fontes alimentares de gorduras monoinsaturadas

As gorduras monoinsaturadas são encontradas tanto em alimentos de origem vegetal quanto em alimentos de origem animal. Todos os alimentos que contêm gordura têm mais de um tipo de ácido graxo – cada um contém uma variedade. Alimentos com maior teor de MUFA incluem óleos derivados de plantas (especialmente azeitonas e canola, mas também açafrão, girassol, amendoim e gergelim), abacates, azeitonas, nozes, manteigas de nozes e sementes. MUFAs derivadas de animais são encontradas nas carnes, nos peixes e nos laticínios como iogurte e leite.