Os americanos estão sentindo os efeitos do aumento dos custos dos alimentos. A Pesquisa de Alimentação e Saúde de 2023 da IFIC descobriu que nove em cada dez consumidores dos EUA notaram um aumento nos preços de alimentos e bebidas no último ano. Como resultado, muitos de nós estamos interessados ​​em reduzir as nossas contas de supermercado – onde e quando possível. Embora existam vários fatores que contribuem para o custo da conta da alimentação – incluindo onde você faz compras, quais restrições alimentares você pode ter e quantas bocas você precisa alimentar – existem algumas dicas que você pode usar para ajudar a economizar nas compras.

1. Simplifique o planejamento de suas refeições.

Embora seja tentador preparar pratos exóticos a partir da riqueza de receitas extravagantes que você pode encontrar em livros de receitas e online, a verdade, é que muitas pessoas se sentem satisfeitas com menos opções de refeições por semana – preparações simples, saborosas e nutritivas que podem ser repetidas indefinidamente. Não sabe por onde começar? Experimente este método: escolha uma ou duas opções de café da manhã, duas ou três opções de almoço e jantar e duas ou três opções de lanche. Algumas ideias para escolher:

Café da manhã:

• Iogurte, banana e granola
• Ovos, torradas e uma manteiga de nozes
• Aveia, leite (animal ou bebida vegetal) e frutas congeladas

Almoço ou jantar:

• Alguns gramas da sua carne preferida, como, bovina, aves, peixes ou ovos acompanhados de macarrão e salada
• As mesmas opções de proteína acima, mas combinadas com arroz integral e legumes assados
• Opção vegetariana: macarrão, lentilha, feijão ou quinoa com queijo e hortaliças
• Outra opção vegetariana: uma sopa à base de tomate, feijão ou cevada com legumes

Lanches:

• Biscoitos integrais e queijo
• Frutas e queijo cottage
• Granola com iogurte
• Uma barra de proteína
• Homus e vegetais crus
• Pipoca
• Nozes

2. Antes de ir ao supermercado, faça um levantamento do que você já tem em casa.

Muitas vezes, optamos por ir direto ao supermercado sem fazer um levantamento do que já temos em nossa cozinha. É provável que você já tenha alguns ingredientes que podem ser utilizados nas refeições desta semana. Se você tiver alimentos não perecíveis, como arroz, macarrão, enlatados e salgadinhos (como nozes, pipoca ou biscoitos) ou qualquer item congelado, como você pode combinar ou adicionar esses itens às refeições e lanches desta semana?

3. Procure cupons e várias promoções do supermercado antes de ir as compras.

Prestar atenção aos cupons e promoções atuais – bem como na compra de alimentos da estação – isso pode gerar uma boa economia ao começar a combinar as ofertas. Se tiver mais de um supermercado na sua região, verifique os cupons e promoções para ver quais estão com promoções e descontos. Normalmente, diferentes frutas, hortaliças, grãos e proteínas estão em oferta a cada semana, portanto, misturá-los ajudará a proporcionar uma dieta diversificada.

4. Concentre-se em alimentos mais acessíveis.

Alguns alimentos são mais baratos do que outros, por isso é útil estar ciente de algumas opções de custo relativamente baixo. Pense em bananas, maçãs, melão, cenoura, pepino, repolho, manteiga de amendoim, pipoca e aveia. Por último, lembre-se de que os itens de marca própria tendem a ser mais baratos do que os itens de marca. Você pode verificar o quadro de informações nutricionais dos produtos, se quiser ter certeza de que o valor nutricional é semelhante.

5. Compre a granel quando for mais vantajoso (mas tome cuidado para não comprar demais!).

Comprar a granel às vezes é a opção mais econômica, mas nem sempre. Considere a frequência com que os itens que você compra a granel não são utilizados. Se você acabar desperdiçando uma parte do item a granel, não estará mais economizando. Além disso, você sabia que pode ver o preço por quilo de um alimento no supermercado? Deve estar localizado em letras bem pequenas ao lado do preço do item na prateleira. Essa é uma maneira útil de comparar o custo dos itens de vários tamanhos. Ao decidir qual tamanho comprar, você pode pensar em se fazer três perguntas:

• Qual é a probabilidade da minha família ou eu terminarmos essa quantidade de alimento antes que ele expire?
• O custo por quilo é significativamente diferente de outra opção?
• Preciso ou quero esse alimento ou estou comprando porque parece um bom negócio?

6. Faça bom uso do seu freezer.

Os alimentos congelados são incrivelmente subestimados. Frutas e hortaliças congeladas sem adição de açúcar ou sódio são tão nutritivos quanto seus equivalentes frescos – e podem ser utilizadas de diversas maneiras. Por exemplo, legumes congelados são normalmente cozidos no vapor ou no micro-ondas para um recheio e uma adição saudável às refeições do almoço e jantar, enquanto frutas congeladas podem ser adicionadas a cereais matinais e smoothies, ou descongeladas e consumidas ao natural. E a maioria das fontes perecíveis de proteína – como carne bovina, aves e peixe – podem ser armazenadas no freezer para prolongar a sua vida útil. Se você comprar carne em oferta, mas não conseguir consumi-la antes do vencimento, poderá congelá-la facilmente para outro momento. O pão também é perfeito para guardar no freezer por vários meses.

7. Armazene adequadamente seus alimentos perecíveis e produtos alimentícios de prateleira.

Metade da batalha para economizar dinheiro em mantimentos é garantir que você não desperdice comida durante a semana. Saber como armazenar itens perecíveis, como produtos hortifruti, bem como, itens de prateleira pode prolongar a vida útil dos alimentos e diminuir o desperdício. Aprenda como armazenar produtos adequadamente e como navegar pelas datas de validade (como “validade até” e “vencimento em”) para que você possa aproveitar ao máximo seu orçamento alimentar.

8. Reserve um tempo para preparar os alimentos em alguns dias da semana.

Embora possa parecer que você precisa preparar todas as suas refeições no início da semana, essa não é, necessariamente, a melhor estratégia. Primeiro, isso dá muito trabalho! Segundo, você pode não consumir tudo antes que estrague ou pode mudar de ideia sobre o que gostaria de consumir no meio da semana. Pode ser mais prático escolher um a três dias por semana para dedicar cerca de uma hora ou um pouco mais para cozinhar. Dessa forma, você terá alguns alimentos preparados sem se sentir sobrecarregado, ao mesmo tempo que minimiza o desperdício. Um exemplo de programação pode ser o seguinte: cozinhar refeições de almoço/jantar e preparar ingredientes (pense em porções ou fatias!) para lanches e opções de café da manhã trabalhando por uma hora no domingo, depois cozinhe em torno de uma hora nas noites de quarta e sexta-feira.

Sabemos que o custo dos alimentos pode ser um fator estressante quando você está com orçamento limitado. Esperamos que essas dicas possam ajudá-lo a obter alimentos mais nutritivos com seu orçamento, ao mesmo tempo que diminui a sobrecarga de preparação de refeições e minimiza o desperdício de alimentos.