Por Alyssa Pike
Publicado em: 7 de fevereiro, 2019

Destaques

• As dietas veganas incluem apenas alimentos de origem vegetal.
• As pesquisas têm mostrado que as dietas veganas ou vegetarianas, ricas em alimentos de origem vegetal, estão associadas a níveis mais baixos de colesterol LDL, melhoraram a glicose no sangue e melhoraram a pressão sanguínea.
• Existem alguns nutrientes que os indivíduos que seguem uma dieta vegana devem estar atentos para obter o suficiente, incluindo a vitamina B12, cálcio, ferro e certos ácidos graxos ômega-3.

Os Princípios Básicos

As dietas veganas e vegetarianas parecem estar entre as principais tendências em alimentação, mas há evidências de que algumas pessoas têm consumido uma dieta predominantemente vegana ou vegetariana há séculos. No entanto, foi somente em 1944 que o termo “vegano” foi cunhado. Essencialmente, os indivíduos que seguem uma dieta vegana optaram por remover todos os alimentos de origem animal de sua dieta. Muitos escolhem roupas, utensílios domésticos e itens de higiene pessoal veganos também. A maioria das pessoas que adota uma dieta vegana está fazendo isso pelos benefícios para a saúde ou para defender os direitos dos animais.

Quais Alimentos Compõem Uma Dieta Vegana?

As dietas veganas são constituídas apenas por alimentos de origem vegetal. Este tipo de dieta inclui frutas, hortaliças, soja, leguminosas, nozes e manteigas à base de vegetais, alimentos germinados ou fermentados de origem vegetal e grãos integrais. As dietas veganas não incluem alimentos de origem animal, como ovos, laticínios, carnes, aves nem frutos do mar. Elas também são desprovidas de subprodutos animais como o mel (feito de abelhas) e ingredientes animais menos conhecidos, como soro do leite, caseína, lactose, clara de ovo, gelatina, carmim, goma-laca, vitamina D3 derivada de origem animal e ômega-3 derivado de peixes gordurosos.

Veganismo e Saúde

Os alimentos enfatizados em uma dieta vegana são ricos em muitos nutrientes, como as vitaminas A, C, E e K, fibras, antioxidantes e fitonutrientes. As dietas veganas foram estudadas por seu impacto na saúde humana. Abaixo estão alguns destaques.

Pesquisas

Um estudo controlado randomizado (ECR) examinou o impacto de uma dieta vegana, sem adição de gordura sobre o risco cardiovascular em crianças obesas com hipercolesterolemia e seus pais. Os resultados revelaram que as crianças e os pais que adotaram essa dieta tiveram menores índices de colesterol total, pressão arterial e IMC em comparação com o valor basal. Outro ECR constatou que as dietas veganas estavam associadas a um melhor controle glicêmico em comparação com uma dieta convencional para diabetes em indivíduos com diabetes tipo 2. Por fim, um ECR de 74 semanas – embora com uma pequena amostra – demonstrou que uma dieta vegana com baixo teor de gordura pareceu melhorar a glicemia e os lipídios plasmáticos mais do que uma dieta convencional para diabetes. Estudos maiores e de longo prazo com acompanhamento são necessários para dar suporte a esses achados.

Os benefícios para a saúde das dietas veganas também foram percebidos em estudos observacionais. Uma revisão sistemática de estudos de coorte transversais e prospectivos relatou menores índices de massa corporal, colesterol total, colesterol LDL (ou “mau colesterol”) e nos níveis de glicose no sangue em indivíduos após dietas vegetarianas ou veganas, em comparação com dietas onívoras. Os resultados dos estudos específicos com pessoas em uma dieta vegana indicaram que esse padrão alimentar reduziu o risco geral de câncer em 15%. Embora estudos transversais e de coorte não possam provar causa e efeito (como em: uma dieta vegana proporciona benefícios para a saúde), esses achados apoiam os resultados dos ECRs, que são considerados o padrão-ouro da pesquisa e são projetados para demonstrar que uma intervenção (seguindo uma dieta vegana) leva a um efeito (benefícios para a saúde).

A maior parte destas pesquisas gerou resultados positivos. Ainda assim, compreender os efeitos específicos das dietas veganas na saúde continua sendo um desafio, porque as pesquisas sobre esse padrão alimentar são frequentemente agrupadas em dietas vegetarianas ou baseadas em vegetais, sendo que ambas podem incluir produtos de origem animal.

Nutrientes Preocupantes

Embora a dieta vegana possa ser muito rica em nutrientes, existem alguns nutrientes que devem ser particularmente levados em consideração quando se adota esse estilo de alimentação: mais notadamente a vitamina B12, o cálcio, certos ácidos graxos ômega-3 e o ferro.

A vitamina B12 é importante para o metabolismo, para a saúde cardíaca, dos nervos e dos músculos e é encontrada principalmente em produtos de origem animal. As pessoas que seguem uma dieta vegana devem optar por alimentos enriquecidos com vitamina B12. Além disso, os indivíduos que seguem uma dieta vegana devem procurar um profissional de saúde para o monitoramento de seus níveis de vitamina B12 e sua necessidade potencial de um suplemento, tendo em mente que uma deficiência de vitamina B12 pode levar anos para se manifestar em um exame de sangue.

O cálcio é essencial para a saúde bucal, dos nervos, óssea e muscular e é melhor absorvido com a vitamina D. Este nutriente é encontrado predominantemente nos laticínios e em menor quantidade em verduras como couve e brócolis. Também é encontrado em alimentos fortificados, como tofu, pão e bebidas à base vegetais alternativas para as bebidas lácteas. Uma revisão sistemática constatou que os indivíduos que seguiram uma dieta vegana ou vegetariana apresentaram menor densidade mineral óssea e maiores taxas de fratura. Como o cálcio e a vitamina D são essenciais para a saúde dos ossos, as pessoas que seguem uma dieta vegana são aconselhadas a conversar com seu médico para determinar se um suplemento pode ser necessário.

O ferro é um componente vital do metabolismo e da saúde do coração. É encontrado principalmente em alimentos de origem animal. Embora grãos integrais fortificados, feijões, lentilhas, espinafre e outros alimentos de origem vegetal forneçam ferro, ele está na forma de ferro não heme, que não é tão biodisponível quanto o ferro heme encontrado em alimentos de origem animal.

Os ácidos graxos ômega-3 são um tipo de gordura poli-insaturada que ajuda a saúde cardiovascular. Os três tipos mais comuns que consumimos são o ácido alfa-linolênico (ALA), o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA). O ALA é encontrado em fontes vegetais como linhaça, sementes de chia e nozes, mas o EPA e o DHA são encontrados principalmente em alimentos de origem animal, com exceção de algumas fontes de plantas marinhas. O ALA é convertido pelo nosso corpo em EPA e DHA, mas apenas em pequenas quantidades. Opções veganas para EPA e DHA são microalgas e produtos alimentícios ou suplementos de algas marinhas.

Interessado em aprender os princípios básicos de outros tópicos sobre alimentação, nutrição e saúde? Confira nossa série “ What Is”.

Este artigo inclui contribuições de Kris Sollid, RD e Ali Webster, PhD, RD