Por Alyssa Pike, RD
28 DE JANEIRO DE 2021
Para muitos de nós, o ano de 2021 traz pressão para renovar nossas vidas com mudanças na dieta e no estilo de vida. Nossa pesquisa alimentar de ano novo de 2020, lançada em fevereiro de 2020, revelou que 42% dos americanos declararam fazer mudanças na dieta em janeiro. Mas no final de 2020, quando a pandemia de COVID-19 já avançava há quase um ano, o tom havia mudado – o que é compreensível. De acordo com nossa pesquisa de final de ano de 2020, apenas 15% dos consumidores disseram que planejavam fazer uma resolução relacionada a alimentos ou bebidas no próximo ano novo.
Até agora, seu janeiro pode não ter envolvido grandes metas de saúde, e tudo bem. Na verdade, mudanças menores e mais gerenciáveis em seu estilo de vida também podem colocá-lo em um caminho para a melhoria da saúde – e um caminho que pode ser mais sustentável e duradouro no longo prazo. Se você está procurando algumas ideias para testar, as seguintes opções podem ser implementadas de forma constante durante o próximo ano. Experimente uma (ou mais) e veja a que melhor se adapta ao seu estilo de vida atual.
1. Escolha grãos integrais ricos em fibras para metade de suas porções diárias de grãos
Você sabia que a maioria dos americanos consome cerca de metade da quantidade de fibra recomendada pelas National Academies of Science, Engineering and Medicine, e apenas cerca de 5% da população atende às recomendações para ingestão de fibra alimentar? A fibra é um nutriente importante que pode reduzir o risco de várias doenças crônicas, e escolher grãos integrais pode ajudar a aumentar a ingestão de fibra. Na verdade, as atuais Dietary Guidelines for Americans recomendam que façamos metade de nossas porções diárias de grãos, com grãos integrais.
Aqui estão algumas dicas para aumentar a ingestão de grãos integrais:
• Procure o selo integral e outras informações de grãos integrais (como os rótulos “grãos integrais” ou “integrais” antes do nome do grão) declarados na frente das embalagens e nas listas de ingredientes.
• Substitua um produto de grãos refinados por um produto de grãos integrais, quando possível.
• Escolha arroz integral ou selvagem em vez de arroz branco, ou pão de trigo integral no lugar do pão branco.
• Escolha um cereal matinal de grãos integrais ou aveia para o café da manhã.
• Coma pipoca ou uma barra de granola integral como lanche da tarde.
• Experimente grãos integrais novos para você: Combine painço cozido, quinua ou cevada com vegetais, ervas e outras hortaliças para fazer uma salada rica em nutrientes.
2. Experimente algumas alternativas para reduzir a ingestão de açúcar adicionado
Embora evitar completamente os açúcares adicionados não seja muito realista, é justo dizer que muitas pessoas poderiam se beneficiar comendo menos açúcar adicionado – a maioria de nós consome mais do que o recomendado. Se você está tentando consumir menos açúcar adicionado, aqui estão três maneiras de começar.
1. Quando se trata de bebidas, concentre-se em beber água, leite semi-desnatado ou desnatado e suco integral 100%. Realce o sabor da água adicionando fatias de frutas, hortaliças ou ervas.
2. Coma mais frutas inteiras, pois as frutas contribuem com nutrientes vitais para nossa dieta que a maioria de nós não obtém o suficiente – como fibra, potássio, folato e vitamina C. Ao escolher frutas enlatadas, secas ou congeladas, selecione aquelas que não são adoçadas e são envazadas em seu próprio suco ou água.
3. Experimente laticínios puros e sem açúcar. Os laticínios oferecem uma variedade de nutrientes essenciais como proteína, cálcio, potássio e vitamina D. E embora seja verdade que os produtos lácteos contêm açúcar natural (lactose), nem todos os produtos lácteos contêm açúcares adicionados. Para reduzir a ingestão de açúcares adicionados de produtos lácteos, procure variedades com menos açúcares adicionados no Quadro de Informações Nutricionais.
3. Aumente a variedade planejando refeições e lanches com o MyPlate
Uma rotina de alimentação saudável é importante em todas as fases da vida e pode ter efeitos positivos que se acumulam com o tempo. A ferramenta MyPlate do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos foi projetada para ajudar os americanos a visualizar melhor os grupos de alimentos e nos encorajar a construir um prato saudável em cada refeição. O Myplate ainda oferece recursos específicos para ajudá-lo a fazer pequenas mudanças personalizadas em direção a hábitos mais saudáveis. Se você é novo no MyPlate, algumas perguntas simples que você pode fazer a si mesmo enquanto prepara suas refeições são: Quantos grupos alimentares há no meu prato? e Existe alguma maneira de adicionar uma opção rica em nutrientes ou incorporar outro grupo de alimentos?
Os grupos de alimentos e recomendações básicas são:
• Frutas: Foco em frutas inteiras
• Hortaliças: Varie suas verduras e legumes
• Grãos: Faça metade dos seus grãos, com grãos integrais
• Proteínas: Varie seu menu de proteínas
• Laticínios: mude para leite ou iogurte com baixo teor de gordura ou desnatado (ou versões sem lactose ou à base de soja)
Conforme a COVID-19 progride, muitos de nós ainda estamos nos recuperando – assim, certamente não há problema se grandes mudanças na dieta e estilo de vida não estiverem no topo de sua lista de prioridades em 2021. Ao se concentrar em pequenas mudanças, você pode melhorar lentamente seus padrões de alimentação sem se sentir oprimido. Comece simples. Comece devagar. Tudo faz diferença.
Este artigo contém contribuições de Kris Sollid, RD.
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