À medida que a natureza e o ritmo de nossas vidas evoluem, o mesmo acontece com nossos hábitos alimentares. Um tipo de refeição – o lanche – está mais comum do que nunca. A Food and Health Survey 2024 do IFIC revelou que 73% dos americanos fazem lanches pelo menos uma vez por dia. Apesar da prevalência dos lanches, pode ser difícil saber como preparar um lanche saudável– um que seja adequado ao seu orçamento, horário e preferências de sabor. Abaixo, criamos alguns perfis de pessoas e seus lanches com sugestões de lanches que podem funcionar para você. Veja com qual(is) deles você se identifica!

O Entusiasta de Atividades ao Ar Livre

 Os lanches para os entusiastas de atividades ao ar livre devem fornecer os nutrientes adequados para ajudar você a ter energia e se recuperar de um longo treino ao ar livre. As proporções específicas de macronutrientes serão diferentes dependendo do tipo de exercício e do nível de intensidade que você está buscando. Normalmente, para um lanche pré-treino, os alimentos com carboidratos e proteínas são seus melhores amigos. Quando ingerimos carboidratos, eles se decompõem em glicose e entram em nossos músculos para nos fornecer combustível para os exercícios. Além disso, a proteína ajuda a reparar as pequenas rupturas nas fibras musculares que ocorrem quando usamos energia de forma intensa. É útil dar a si mesmo entre 30 minutos e poucas horas para seu lanche ser digerido antes de você começar a se exercitar para evitar qualquer desconforto gastrointestinal. Alguns lanches pré-treino que você pode considerar são: ovos cozidos e uma maçã; carne seca e frutas vermelhas; ou queijo cottage, amêndoas e uvas. Da mesma forma, não se esqueça de se reabastecer com carboidratos, proteínas e eletrólitos após o término do treino.

Os Pais Ocupados

 Ser pai ou mãe já é desafiador por si só, e uma agenda lotada só complica as coisas. Os lanches para os pais ocupados devem ser saudáveis, portáteis e também, fáceis de comer com mãos pequenas (caso o bebê também fique com fome!). Frutas e legumes fatiados, cubos de queijo, biscoitos integrais e pastas como manteiga de nozes ou homus são ótimas opções. Em uma observação relacionada a pais de bebês ou crianças pequenas, a 2019 Food and Health Survey  do IFIC constatou que os pais relatam que superar a alimentação seletiva é o maior desafio na introdução de alimentos dos bebês. Se o seu bebê ou filho pequeno é exigente com a comida, confira estas dicas.

Com o orçamento apertado

 Muitos de nós sabemos o que é ter um orçamento apertado e como pode ser desafiador preparar um lanche saudável sem gastar muito. Os lanches para quem está com o orçamento apertado incluem manteiga de amendoim, pipoca e aveia, que são opções relativamente baratas e estáveis na despensa e fornecem gorduras saudáveis, fibras e/ou proteínas. Além disso, maçãs, bananas e melão estão entre as frutas mais baratas (por xícara). No entanto, as frutas frescas são perecíveis, portanto, estar atendo ao comprar a quantidade que você planeja consumir pode ajudar a economizar dinheiro, reduzindo o desperdício de alimentos. Essas opções podem funcionar bem se você só tiver acesso a um micro-ondas e a um frigobar. O segredo é preparar um lanche que contenha uma mistura de fibras, proteínas e gorduras – se possível -, pois essa combinação pode ajudar você a se sentir pleno e satisfeito.

Comedores conscientes de lanches

Você já notou como algumas pessoas falam sobre suas emoções negativas em relação à comida? Palavras e frases como “ruim”, “culpado” ou “eu não deveria” são frequentemente associadas a certas ocasiões de refeição ou tipos de alimentos que deveriam ser agradáveis, comemorativos ou simplesmente neutros. Os comedores conscientes de lanches perceberam e estão interessados em melhorar sua relação com a comida por meio da consciência e da autocompaixão. O “petiscador” consciente dedica tempo para remover distrações, perceber sinais de fome e saciedade e usar uma linguagem sem julgamentos ao fazer escolhas alimentares. Os lanches para esse perfil podem variar muito, desde uma guloseima indulgente até frutas, castanhas e queijo ou pretzels e manteiga de amendoim. O segredo é observar como seu corpo se sente antes e depois do lanche.

Aquele que trabalha em casa

Você tem pouco tempo, uma agenda cheia de reuniões e uma despensa e uma geladeira sempre à mão? Apesar de uma longa lista de tarefas, quem trabalha em casa ainda pode encontrar maneiras de fazer um lanche saudável. Se, de repente, você se encontrar em frente à despensa, reserve um momento para verificar e perguntar a si mesmo o que está procurando. Você está com fome ou está simplesmente procurando uma distração ou um momento de lazer? Se estiver com fome, você está procurando por algo doce, salgado ou saboroso? Você quer uma textura crocante ou mais macia? Algumas opções de lanches que satisfazem incluem iogurte e frutas vermelhas, mistura de castanhas, amendoim e uva passa, salada de algas e arroz integral, queijo e biscoitos integrais, patê de queijos e tortilhas integrais, rolinhos primavera de vegetais, grão-de-bico assado e frutas fatiadas ou maçã e manteiga de amendoim.

A pessoa que está procurando uma refeição menor

 Às vezes, estamos procurando mais do que apenas um pequeno lanche, mas não estamos com fome suficiente para uma refeição principal. Às vezes, queremos que nosso lanche seja mais uma refeição principal só que menor. Esse lanche pode conter vários grupos de alimentos e mais calorias do que um lanche típico de 100 a 300 calorias. Você não sabe por onde começar? Escolha a partir dessa matriz de opções, selecionando uma de cada categoria. Por exemplo, experimente pão pita, homus, pimentões fatiados e amêndoas.

1. Carboidratos: Arroz, bolachas, tortilla chips, pão pita
2. Proteína: Ovos cozidos, grão-de-bico assado, homus, carne seca, iogurte
3. Fibras: Maçãs fatiadas, palitos de aipo, frutas vermelhas, pimentões fatiados
4. Gordura: Abacate, castanhas, sementes, manteigas, óleo

Independentemente do tipo de perfil com o qual você se identifica, é útil criar lanches que contenham uma mistura de macronutrientes – ou seja, gorduras, carboidratos e proteínas – e tentar sintonizar sua fome enquanto come.

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