Por Alyssa Pike, RD
18 DE OUTUBRO DE 2022
Comer de forma saudável pode parecer assustador, especialmente com todas as mensagens conflitantes sobre alimentos e alimentação nutritiva que nos bombardeiam diariamente. Essa confusão pode até fazer com que algumas pessoas duvidem de suas escolhas alimentares ou façam mudanças drásticas na dieta. De acordo com a Pesquisa de Alimentos e Saúde de 2022 do IFIC, 52% das pessoas relataram ter experimentado uma nova dieta ou padrão alimentar no ano passado, acima dos 39% em 2021. Se você ler isso e pensar: “Não estou interessado em adotar uma dieta totalmente nova!” — não se preocupe. Existem algumas mudanças fáceis que você pode fazer para melhorar sua saúde sem nenhuma regra adicional rígida. Continue lendo para ver algumas maneiras rápidas de comer de forma mais saudável sem uma reformulação completa da dieta.
1) Adicione cor
Às vezes ficamos tão focados em não comer todas as coisas “não saudáveis” que perdemos de vista as adições saudáveis que poderíamos estar fazendo. Um de nossos artigos Fast Take destacou que, focar nos alimentos que não estamos comendo o suficiente (por exemplo, frutas e hortaliças) pode ser mais prejudicial do que focar nas opções menos saudáveis que comemos em excesso. Se você deseja começar em algum lugar, tente adicionar um pouco de cor (pense em produtos frescos, congelados ou enlatados) às suas refeições ou lanches conforme possível.
2) Ajuste a fome
Você já deve ter ouvido falar de alimentação consciente, que envolve ouvir nossas sensações físicas – como fome, saciedade e sinais de satisfação – e reservar um tempo para perceber nossos pensamentos e emoções enquanto comemos para que possamos ter uma experiência alimentar mais agradável e saudável. Ouvir os sinais de fome e saciedade do seu corpo (em vez de sinais externos para comer, como ver os outros comendo ou comer em uma determinada hora do dia, independentemente da fome) pode ajudar a evitar excessos. Se pudermos confiar que nossos corpos podem nos dizer quando estamos com fome, também podemos aprender a parar quando estivermos satisfeitos. Confira nossos eat-mojis para um guia visual que vai ajudá-lo a sintonizar sua própria fome.
3) Utilize os corredores internos do supermercado
Você já ouviu falar que deve “comprar apenas os alimentos situados no perímetro da loja”? Embora muitas vezes seja um conselho bem-intencionado, essa não é exatamente uma dica baseada nas melhores evidências. Há muitos alimentos industrializados saudáveis encontrados nos corredores internos dos supermercados: massas e pães integrais, óleos de cozinha, nozes, cereais ricos em fibras e aveia, peixe enlatado e feijões secos e enlatados. Algumas pessoas definem de forma simplista “saudável” como “fresco” ou “não processado”, considerando qualquer alimento fora dessas categorias como “não saudável”. Mas ampliar sua definição de saudável além de sua localização na loja pode ajudá-lo a fazer escolhas alimentares mais acessíveis, flexíveis e agradáveis que também contribuem para uma boa saúde.
4) Na dúvida, lembre-se dos macronutrientes!
Você pode ter lido os últimos pontos pensando: “Ok, mas como eu devo montar uma refeição?!” Não há uma resposta simples e direta, mas muitos nutricionistas recomendam montar suas refeições incluindo uma variedade de grupos de alimentos ou com os três macronutrientes: carboidratos, gordura e proteína. Acredita-se que a fibra e a proteína ajudem na saciedade, portanto, incluí-las é um bom ponto de partida. Exemplos de cafés da manhã usando essa lógica são: (1) banana, manteiga de amendoim e iogurte ou (2) aveia com meio abacate e um ovo cozido. O almoço pode ser uma salada de espinafre coberta com peito de frango, queijo e quinoa.
Comer de forma saudável não deve ser muito complicado – deve funcionar para você, sua agenda e seu orçamento. Esperamos que essas poucas dicas adicionais tornem a preparação das refeições e lanches saudáveis um pouco mais fácil e agradável para você nesta temporada.