Por Kris Sollid, RD
22 DE FEVEREIRO DE 2022

Até onde sabemos, tudo o que comemos impacta em nossa saúde, e inúmeras pesquisas sugerem que nossos padrões alimentares afetam nosso risco de doenças crônicas relacionadas à dieta. Mais recentemente, os temas sobre como algumas escolhas alimentares podem levar ao desenvolvimento de inflamação crônica no corpo tornou-se um assunto de muito interesse na área da nutrição preventiva. Em nossa série Alimentos e inflamação, examinamos mais de perto como os diferentes fatores alimentares estão relacionados à inflamação. Nosso primeiro artigo focou no glúten. Neste artigo, vamos analisar a conexão entre açúcares e inflamação.

O Que é Inflamação?

A inflamação é um processo natural no corpo que se refere à resposta do sistema imunológico a um fator irritante. Na verdade, a inflamação é como o corpo se protege e se cura. Se você já teve um corte com uma folha de papel ou queimou a língua enquanto tomava uma xícara de café quente, o processo de cura do seu corpo foi a resposta inflamatória em ação. Cortes e queimaduras causam inflamação aguda, que é uma resposta fisiológica de cura relativamente curta. A inflamação aguda, também pode ser causada por fatores infecciosos, como bactérias e vírus; fatores não infecciosos, como lesões e produtos químicos; e fatores psicológicos, como estresse e excitação.

Em contraste, a inflamação crônica é uma resposta fisiológica de longo prazo que pode durar de semanas a anos. Ao contrário da inflamação aguda, a inflamação crônica nem sempre é visível a olho nu. Ela pode ser causada por vários fatores, incluindo condições autoimunes, estresse crônico, exposição prolongada a poluentes, inatividade física e, por alimentos e bebidas que consumimos regularmente. Um estado de resposta inflamatória constante pode criar cadeias de reações corporais destrutivas que danificam as células e estão ligadas ao aumento do risco de condições adversas de saúde, como diabetes, doenças cardiovasculares, demência, depressão e certos tipos de câncer.

A Conexão Entre Alimentos e Inflamação

A inflamação é um processo complicado, e a conexão entre alimentos e inflamação ainda está sendo pesquisada. Acredita-se que muitos alimentos e nutrientes isolados ajudem a promover ou reduzir a inflamação. Embora consumir certos nutrientes específicos como vitamina E, magnésio, fibras e antioxidantes como polifenois possa reduzir a inflamação, nossas dietas em geral também têm um efeito coletivo na inflamação. Por exemplo, padrões alimentares que incluem um alto consumo de amidos refinados, açúcares adicionados e gorduras trans

saturadas e artificiais; e são pobres em frutas, hortaliças, grãos integrais e ácidos graxos ômega-3, têm sido associados ao aumento da inflamação.

Um componente alimentar que é frequentemente acusado de aumentar a inflamação em nosso corpo é o açúcar.

Fontes de Açúcar

Os açúcares ocorrem naturalmente em uma ampla variedade de frutas, hortaliças e laticínios. Os açúcares também são produzidos comercialmente e adicionados a alimentos e bebidas. Quando você ouve a palavra “açúcar” no contexto de seus efeitos negativos na saúde, é mais provável que a palavra esteja se referindo aos açúcares adicionados.

Não há recomendação formal de quanto açúcar natural consumir, mas há uma recomendação para açúcares adicionados. As atuais Dietary Guidelines for Americans recomendam limitar o consumo de açúcares adicionados para menos de 10% do total das nossas calorias consumidas por dia, com recomendações fornecidas mais específicas, dependendo de quantas calorias uma pessoa precisa por dia. Como referência, uma lata de 360 ml de um refrigerante regular contém, aproximadamente, 150 calorias vindas dos açúcares adicionados, o que equivale a 7,5% das calorias numa dieta de 2.000 calorias. O americano médio consome em torno de 13% de açúcares adicionados, onde as bebidas adoçadas com açúcar (também conhecidas no campo da nutrição como SSBs na sigla em inglês) como os refrigerantes, bebidas energéticas, bebidas flavorizadas e adoçadas com açúcar, e bebidas esportivas, sendo essas as mais ricas, contribuindo com aproximadamente um quarto das calorias consumidas em açúcares adicionados. Sucos de frutas integrais não são considerados bebidas adoçadas, porque não contêm açúcares adicionados – só contêm os açúcares naturalmente presentes nas frutas.

O Açúcar é Inflamatório?

A maioria das pesquisas realizadas sobre o impacto do consumo de açúcares adicionados na saúde se concentrou nas SSBs. Embora, as pesquisas tenham mostrados que o consumo de SSB esteja associado ao ganho de peso e à condições de saúde, como gota, hipertensão e diabetes tipo 2, estudos que analisam o impacto dos açúcares naturais e adicionados consumidos em outras formas que não SSBs não chegaram às mesmas conclusões.

Além de condições de saúde específicas, os pesquisadores também investigaram a associação entre açúcares e inflamação. A maior parte dessas pesquisas foi feita em modelos animais ou em estudos observacionais com humanos. Dados observacionais encontraram uma associação entre o consumo de açúcar adicionado – particularmente quando consumido na forma de SSBs – e inflamação crônica de baixo grau. Por exemplo, um estudo observacional de 2014 mostrou um risco aumentado de ter altos níveis sanguíneos de um marcador inflamatório chamado proteína C Reativa entre pessoas que autorrelataram consumir 20% ou mais de suas calorias diárias de SSBs.

Os resultados dos ensaios clínicos em humanos publicados são inconclusivos sobre o papel causal dos açúcares adicionados na inflamação. No entanto, o consumo excessivo de calorias, incluindo aquelas provenientes de açúcares adicionados, pode contribuir para o ganho de peso e obesidade, e baixos níveis de inflamação crônica geralmente decorrem da obesidade.

Tipos específicos de açúcares também têm sido estudados a fim de compreender seus potenciais papéis na inflamação, em parte porque existem diferenças entre como alguns açúcares são metabolizados pelo corpo humano. Quando consumimos sacarose, por exemplo, ela é decomposta em partes iguais dos monossacarídeos frutose e glicose. A glicose é prontamente absorvida e disponibilizada para uso por qualquer célula do corpo com a ajuda da insulina, enquanto a frutose é processada no fígado através de um processo que não requer insulina. O consumo excessivo de frutose promove a síntese de ácidos graxos no fígado, o que pode criar subprodutos que podem ajudar a iniciar processos inflamatórios. No entanto, não se sabe se essa síntese de ácidos graxos no fígado é devido à frutose ou se é consequência do consumo excessivo de calorias. No geral, as pesquisas que investigam o tipo de açúcar que mais contribui para os processos inflamatórios foram mistas, com alguns estudos que não mostram nenhuma diferença.

Devemos Evitar Consumir Açúcar?

Se você consume mais açúcar adicionado do que o recomendado, reduzir a quantidade que consome é uma boa ideia. Um grande volume de pesquisas confirma que nossa ingestão de açúcar adicionado deve ser limitada, mas o açúcar em si não precisa ser temido, nem precisa ser eliminado completamente da nossa dieta para que nossos padrões alimentares sejam considerados saudáveis ​​e até anti-inflamatórios. Ao considerar o impacto do açúcar na inflamação e na sua saúde geral, a parte importante a ser lembrada não é se você consome açúcar, mas sim, a quantidade de açúcar adicionado que você consome e o que mais você consome junto com ele.

Este artigo inclui contribuições de Debbie Fetter, PhD.