Por Allison Webster, PhD, RD
PUBLICADO – 1 DE MAIO, 2020
Este artigo é o terceiro de uma série em quatro partes sobre as informações básicas da soja. O primeiro artigo desta série focou nos produtos alimentícios feitos com grãos de soja e o segundo abordou os ingredientes derivados da soja. Neste artigo, vamos discutir um dos óleos de cozinha mais consumidos: o óleo de soja.
O que é óleo de soja?
O óleo de soja é feito a partir da extração do óleo do grão da soja. Este processo envolve o descascamento e esmagamento da soja, separando o óleo do restante do grão, e a destilação e refino para remover contaminantes que possam afetar o sabor, cheiro e cor do óleo. O óleo de soja é utilizado em uma grande variedade de alimentos embalados, assados, salgadinhos, molhos e temperos, além de ser vendido puro como óleo de cozinha. É considerado um óleo vegetal e muitas vezes é vendido como uma mistura com outros óleos, incluindo canola, milho, açafrão e girassol.
Os óleos líquidos derivados de plantas, como o óleo de soja, contêm principalmente ácidos graxos insaturados, o que os torna benéficos à nossa saúde. O óleo de soja é rico em gorduras polinsaturadas como ômega-3 e ômega-6. É uma fonte de ácido linoleico, um ácido graxo ômega-6 essencial que precisamos obter dos alimentos porque o nosso corpo não consegue produzir por conta própria.
Como outros tipos de óleos, o óleo de soja também contém gorduras monoinsaturadas como o ácido oleico e é baixo em gorduras saturadas. As gorduras polinsaturadas são consideradas o tipo de gordura mais benéfica à nossa saúde, entretanto, sua estrutura as tornam um pouco menos estáveis e mais vulneráveis à deterioração. Como resultado, novas variedades de soja têm sido criadas para ter uma maior quantidade de gorduras monoinsaturadas. Estas novas variedades são chamadas de óleos de soja ricos em oleicos (high-oleic). Os óleos altamente oleicos são mais estáveis e podem ser utilizados em aplicações como cozimento e fritura por longos períodos de tempo.
Além do seu teor de ácidos graxos, o óleo de soja também fornece vitaminas E e K.
Qual o impacto do óleo de soja na minha saúde?
A gordura alimentar é uma parte importante de uma dieta saudável, e o tipo de gordura que ingerimos pode influenciar mais a saúde do que a quantidade de gordura que ingerimos. Tanto os ácidos graxos polinsaturados como os monoinsaturados encontrados no óleo de soja podem contribuir para uma boa saúde, principalmente quando substituem a gordura saturada em nossas dietas. Evidências de ensaios randomizados controlados demonstram que os ômega-3 podem reduzir os níveis de triglicerídeos, pressão arterial, inflamação e frequência cardíaca, ao mesmo tempo em que aumentam o colesterol HDL (o tipo “bom” de colesterol que queremos mais). Quando comparado com os carboidratos, o ácido linoleico tem demonstrado diminuir o colesterol LDL (o tipo “ruim” de colesterol que queremos menos), a relação entre o colesterol total e o colesterol HDL, e os níveis de triglicerídeos no sangue.
Além de contribuir com ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 em nossas dietas, o consumo de óleos como o óleo de soja pode melhorar a absorção de vitaminas lipossolúveis, como as vitaminas A, D, E e K, bem como de compostos chamados carotenoides, que são encontrados nas plantas e são fontes de importantes antioxidantes.
Como posso utilizá-lo?
O óleo de soja é um óleo de cozinha versátil e pode ser usado para tudo, desde molhos para salada até frituras profundas. Devido à sua versatilidade, ele continua sendo um dos óleos de cozinha mais consumidos no mundo. Seu sabor neutro o torna um substituto fácil para outros óleos vegetais na maioria das receitas. O óleo de soja tem um alto ponto de fumaça (cerca de 234 graus Célsius), o que significa que pode ser usado para cozinhar alimentos a altas temperaturas – pense em assar, assar, saltear e fritar – sem quebrar. O óleo de soja pode ser refrigerado para um frescor prolongado sem solidificar. Pode ficar nublado quando refrigerado, mas este efeito é inofensivo e se dissipará quando o produto for aquecido à temperatura ambiente.
Até agora, nesta série, abordamos os conceitos básicos de alimentos à base do grão de soja, ingredientes derivados da soja e óleo de soja. Fique atento ao artigo final, onde reunimos tudo e falamos sobre o impacto da soja na saúde humana.