Série Sobre Soja, Parte Um: Noções Sobre os Alimentos Integrais à Base de Soja

Por Allison Webster, PhD, RD
PUBLICADO – 19 DE DEZEMBRO DE 2019

Se a nossa pesquisa 2019 Food and Health Survey e talvez muitas das conversas que você mesmo teve sobre alimentos esse ano são algum tipo de indício, podemos dizer que a proteína à base de plantas aparece como protagonista, pois sua presença está em crescimento em nosso léxico dietético. Os alimentos à base de soja têm sido um ator importante nesse mercado há décadas e estão recebendo ainda mais atenção como parte de uma nova onda de produtos à base de plantas.

Como a soja é muito versátil, estamos lançando uma série de quatro artigos sobre os conceitos básicos dos alimentos à base de soja. O primeiro artigo desta série foca nos produtos alimentícios integrais à base de soja, o segundo artigo aborda os ingredientes derivados da soja usados em muitos alimentos habituais e o terceiro artigo aborda o óleo de soja. Finalizamos com o nosso quarto artigo, que analisa o impacto dos alimentos à base de soja em nossa saúde.

O que é soja?

A soja é tecnicamente classificada como uma leguminosa, um grupo de plantas cujas sementes crescem em vagens fechadas, como a ervilha e o amendoim. Mas o valor nutricional da soja se diferencia da maioria das outras leguminosas: a soja é muito mais rica em proteínas e em gordura, e pobre em carboidratos do que as outras leguminosas. Além disso, ao contrário de outras fontes de proteínas vegetais, a soja é considerada uma proteína completa, pois contém todos os aminoácidos essenciais que o nosso corpo precisa para o metabolismo celular, construção e reparação de tecidos, e para o fornecimento de energia. Além de seu alto teor de proteínas, a soja é fonte de fibras, gorduras polinsaturadas, vitaminas e minerais. É também fonte vegetal de ácidos graxos ômega-3, conhecidos por seus efeitos cardioprotetores. Comparada com outras leguminosas, a soja contém mais cálcio, ferro, magnésio e potássio, todos eles identificados como nutrientes pouco consumidos na dieta americana. Por fim, a soja fornece uma alta concentração de isoflavonas, compostos de origem vegetal que podem se comportar como uma forma mais fraca de estrogênio humano e exercer efeitos positivos na saúde.

Exemplos de alimentos à base de soja

Os alimentos feitos a partir de uma soja inteira podem ser chamados de “alimentos integrais de soja.” Vamos olhar para algumas opções mais comuns:

Grãos de soja. Vamos começar simplificando: a soja que foi removida de sua vagem pode ser encontrada seca ou enlatada. As variedades amarela e preta são as mais comuns. Uma porção de uma xícara e meia de soja cozida contém cerca de 150 calorias, 16 gramas de proteínas e 5 gramas de fibras.
Edamame. O conteúdo das pequenas vagens verdes que comemos nos restaurantes de sushi são os grãos de soja colhidos enquanto ainda estão um pouco verdes. São macios e tem um sabor suave. Uma xícara de edamame sem casca contém 8 gramas de fibras, que é um quinto da recomendação diária de fibras para homens e quase um terço da recomendação diária de fibras para mulheres.
Grãos de soja torrados. A torra retira a água dos grãos de soja, transformando-os em pequenas “nozes” crocantes que podem ser consumidas como um lanche ou para adicionar textura na salada ou num mix para um snack no meio do dia. Como a maior parte da água foi removida, uma porção de nozes de soja é mais rica em calorias do que a mesma quantidade de edamame ou grãos de soja, mas também é mais rica em proteínas e em várias vitaminas e minerais, incluindo cálcio, ferro e vitaminas do complexo B. As nozes de soja também podem ser usadas para fazer manteiga de soja, uma alternativa à manteiga de amendoim.
Bebida à base de soja. Essa alternativa para os laticínios pode ser feita de algumas maneiras diferentes. Uma delas é mergulhando os grãos de soja em água e depois moendo, cozinhando e filtrando a mistura para produzir um líquido semelhante ao leite de mamíferos. A bebida à base de soja também pode ser produzida misturando farinha de soja ou sólidos de proteína de soja com água (mais informações sobre isso nos próximos artigos). Muitas bebidas à base de soja também são pasteurizados, homogeneizados e/ou esterilizados para fins de segurança de alimentos, e algumas bebidas adicionam aromas ou estabilizantes, que ajudam a manter a qualidade do produto. Muitas bebidas à base de soja são fortificadas com nutrientes como o cálcio, vitaminas A e D, e vitaminas do complexo B. Assim como outros produtos à base de soja, essas bebidas fornecem proteínas, ferro, fibras e compostos bioativos como as isoflavonas. A bebida à base de soja é um ingrediente muito usado nos iogurtes à base de soja, nas versões alternativas para o queijo, sobremesas congeladas e muitos outros alimentos.
Tofu. De todos os alimentos à base de soja, o tofu é provavelmente o que vem à mente com mais frequência quando pensamos em proteínas à base de plantas. É feito por solidificação (também conhecida como coagulação) da proteína e do óleo na bebida à base de soja e, em seguida, pressionando o líquido para obter um bloco sólido de tofu. Diferentes tipos de tofu são baseados na quantidade de líquido que permanece no produto final: o tofu macio tem mais água e, portanto, uma forma e textura mais suaves, enquanto o tofu firme e extra firme teve mais líquido removido e, portanto, mantém sua forma melhor quando cortado e cozido.
Tempeh. O tempeh pode ser descrito como um bolo de soja fermentado, feito pela combinação de soja cozida com um molde que une os grãos. O tempeh pode ser fabricado apenas com soja, e geralmente é combinado com outros grãos, como arroz integral e cevada.
Missô. Essa pasta feita de soja fermentada, sal e uma variedade de fungos é um alimento básico da culinária japonesa, sendo usado para tudo, desde sopa de missô a molhos e como parte dos pratos principais. Existem vários tipos diferentes de missô que variam de acordo com seus ingredientes (apenas soja ou adicionado de outros grãos) e do seu grau de fermentação. Variedades comuns incluem missô branco, amarelo e vermelho. A pasta de missô pode contribuir com pequenas quantidades de vitaminas e minerais, entretanto, pessoas que estão tentando controlar seu consumo de sal devem estar cientes do seu alto teor de sódio.
Molho de soja. Tradicionalmente, esse item básico da despensa é feito por meio da fermentação da soja e do trigo com sal e um composto fermentado como uma levedura ou um bolor. Após a fermentação, a mistura é prensada e o líquido é pasteurizado e engarrafado. Mais frequentemente, porém, é feito por meio de uma produção química na qual a soja é aquecida e misturada com um ácido que quebra as proteínas da soja e do trigo em aminoácidos. Como o missô, o molho de soja é particularmente rico em sódio – apenas uma colher de sopa fornece mais da metade das nossas necessidades diárias.
Natto. Para muitos, o natto pode ser o alimento menos familiar nesta lista. É uma comida popular no Japão feita pela fermentação da soja com uma espécie de bactéria chamada Bacillus subtilis. Tem uma consistência própria, melhor descrita como “viscosa”, um cheiro pungente e um sabor que lembra nozes. Uma porção de uma xícara de natto contém 34 gramas de proteínas, 9,5 gramas de fibras e 15 gramas de ferro. É rico em potássio, fósforo, magnésio e cálcio, entre outros nutrientes, e também contém bactérias probióticas.

Como você pode ver, alimentos integrais de soja são um diversificado, nutritivo e poderoso grupo. Mas o que dizer dos ingredientes derivados da soja, como a proteína isolada e os concentrados de soja, que são encontrados em muitos alimentos embalados? Vamos explorar os usos do grão de soja no próximo artigo desta série.