Por Alyssa Pike, RD
27 DE JANEIRO DE 2021

Nossa última pesquisa com consumidores sobre gorduras dietéticas revelou que a maioria das pessoas afirma que está tentando limitar a ingestão de gordura, pelo menos em algumas ocasiões. Entretanto, não há necessidade de temer a gordura em nossa alimentação. A gordura é uma parte essencial de uma dieta saudável e está envolvida em muitas partes da digestão e da nutrição, desde melhorar o sabor de nossa comida até no fornecimento de uma importante fonte de energia para ajudar na absorção de vitaminas e na comunicação entre as células em nosso corpo.

Os óleos para uso culinários são uma fonte de gordura dietética que muitos de nós usamos todos os dias. E com tantas opções no mercado, é normal ficar confuso ao tentar decidir qual óleo de cozinha é mais adequado para você. Não tenha medo: muitos óleos que podem já estar na sua despensa são promotores de saúde e perfeitos para o uso diário na cozinha. Vamos explorar as características básicas de alguns óleos comuns para uso culinário – incluindo seus usos, perfis de sabor e benefícios para a saúde – para ajudá-lo a escolher qual deles é mais adequado em sua cozinha.

Óleo de abacate

Quer temperando uma torrada ou no guacamole, os abacates são os favoritos. Além de ser uma fonte alimentar popular, o abacate também é uma fonte de óleo culinário. O óleo de abacate é produzido por vários métodos de extração para separar a polpa da fruta. O resultado é um óleo de sabor neutro que funciona bem como ingrediente em molhos para salada, como forma de dourar assados e como gordura para selar. O óleo de abacate é composto principalmente de ácido oleico, um ácido graxo monoinsaturado ômega-9, que pode ajudar a diminuir a inflamação e o risco de doenças cardiovasculares e derrame.

Óleo de canola

O óleo de canola é feito aquecendo e esmagando as sementes da planta de colza. O óleo de canola tem um sabor neutro, o que o torna um óleo universal excelente para assar, grelhar, fritar e saltear. A canola é rica em ácido oleico e possui a maior quantidade de ácido alfa-linolênico (ALA), um ácido graxo poli-insaturado ômega-3 encontrado nos óleos vegetais culinários mais comuns. O ALA é convertido no corpo para formar o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA), dois ácidos graxos essenciais (ou seja, ácidos graxos que nosso corpo precisa, porque não produz por conta própria, necessitando que sejam obtidos pelos alimentos) que geralmente são encontrados em fontes alimentares marinhas como peixes gordurosos. De acordo com a Academy of Nutrition and Dietetics, os vegetarianos são encorajados a consumir quantidades um pouco maiores de ALA do que a DRI recomendada para ajudar neste processo de conversão – tornando o óleo de canola uma ótima opção para a culinária vegetariana.

Óleo de coco

O óleo de coco tem desfrutado de um crescimento em popularidade durante a última década. Para fazer óleo de coco, a polpa seca de coco (chamada copra) é prensada em duas formas: óleo de coco não refinado e óleo de coco refinado. O óleo de coco não refinado tem aroma e sabor mais fortes e costuma ser usado como alternativa à manteiga em receitas de panificação. O óleo de coco refinado, com seu sabor mais suave, é mais adequado para saltear ou fritar. Em ambos os produtos, o óleo de coco é sólido à temperatura ambiente devido ao seu alto teor de gordura saturada. Embora o óleo de coco seja considerado um “superalimento”, tanto a American Heart Association quanto o National Heart, Lung e Blood Institute recomendam limitar o consumo de óleos tropicais, como o óleo de coco, que são ricos em gordura saturada. Por essa razão, o óleo de coco não deve substituir uma quantidade significativa de outros óleos de cozinha em sua dieta; no entanto, se você gosta de seu sabor, considere usá-lo, de vez em quando, no lugar da manteiga ou da gordura vegetal, ou combiná-lo com outros óleos de cozinha.

Azeite

Todos os azeites começam com a trituração e a prensagem das azeitonas até formar uma pasta. Dependendo do processo de refino, o produto final é azeite extra virgem, azeite virgem ou azeite leve. O azeite virgem extra é o azeite menos refinado e da mais alta qualidade. Como tal, o azeite de oliva extra virgem tem o sabor mais robusto e geralmente funciona bem em molhos para salada. O azeite virgem é ligeiramente mais refinado do que o azeite extra virgem, enquanto o azeite leve, o mais refinado dos três, tem o sabor mais neutro. Devido ao seu sabor neutro, o azeite de oliva leve pode servir como um óleo de cozinha multiuso. O azeite de oliva é um alimento básico na dieta mediterrânea, e os consumidores o identificaram como o óleo de cozinha mais saudável em nossa pesquisa de 2020 sobre as percepções de saúde das gorduras dietéticas e dos óleos culinários. Dos óleos de cozinha comuns, o azeite de oliva contém a maior parte do ácido oleico, um ácido graxo monoinsaturado ômega-9 que oferece benefícios à saúde do coração.

Óleo de soja

O óleo de soja é feito pela extração do óleo do grão da soja. Este processo envolve descasque e esmagamento da soja, separando então o óleo do resto do grão. O óleo de soja é utilizado em uma grande variedade de alimentos embalados, assados, salgadinhos, temperos e molhos, além de ser comercializado sozinho como óleo de cozinha. O óleo de soja puro (100%) é frequentemente rotulado genericamente como “óleo vegetal”; também pode ser vendido como uma mistura com outros óleos. O óleo de soja é rico em gorduras poli-insaturadas como ácidos graxos ômega-3 (ALA) e ômega-6 (linoleico). O ácido linoleico é um ácido graxo ômega-6 essencial que precisamos obter dos alimentos porque nosso corpo não consegue produzi-lo por conta própria.

Óleo de girassol

O óleo de girassol é feito pelo refino das sementes de girassóis. Óleos refinados de girassol são bons para marinadas, temperos, refogados e grelhados. Uma propriedade única do óleo de girassol é a variação no teor de gordura insaturada com base no tipo específico de girassol usado. A menos que esteja especificamente rotulado, o óleo de girassol refinado é rico em ácido linoleico, um ácido graxo poli-insaturado ômega-6 essencial. Uma variedade específica de óleo de girassol rotulado como “alto teor em oleico” em geral contém um mínimo de 80% de ácido oleico, um ácido graxo monoinsaturado que apresenta benefícios para a saúde cardíaca e propriedades anti-inflamatórias.

Óleo vegetal

Provavelmente, você já viu um frasco com o rótulo “óleo vegetal” no supermercado, mas talvez não saiba exatamente a sua composição. A denominação “óleo vegetal” se refere ao óleo que vem de fontes vegetais. É tipicamente uma mistura de diferentes tipos de óleos e pode ser usado para diversos fins culinários, desde assar e fritar até saltear, devido ao seu sabor neutro. A saudabilidade de um óleo vegetal específico depende muito da sua proporção de gorduras saturadas e insaturadas, que dependerá de quais óleos ele contém. Na maioria das vezes, o óleo vegetal é uma mistura de óleo de soja e outros óleos, incluindo canola, milho, palma, açafrão ou girassol.

Quer você seja um entusiasta da culinária ou simplesmente esteja procurando adicionar mais variedade em sua dieta, existem muitos tipos de óleos de cozinha para escolher. Divirta-se experimentando novos óleos e experimentando os já conhecidos em sua culinária – existem muitas maneiras de usar os óleos para realçar o sabor da comida. E certifique-se de olhar para o segundo capítulo desta série – um resumo dos óleos especiais para uso culinário.

Este artigo contém contribuições de Madeleine Reinstein, estagiária de dietética na Universidade de Maryland, bem como dos funcionários do IFIC Kris Sollid, RD e Ali Webster, PhD, RD.

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