Não há dúvida de que seguir um padrão alimentar especial tem se tornado cada vez mais popular nos últimos anos – e a crescente popularidade de dietas específicas continua a ser respaldada pelos dados da Pesquisa Anual de Alimentos e Saúde do IFIC. Entre as principais tendências dietéticas que mais crescem está a alimentação à base de plantas, e ela é celebrada com muito entusiasmo por um bom motivo – pesquisas científicas mostram que as dietas à base de plantas podem trazer muitos benefícios. Mas aqui está um detalhe que chama atenção: o que os indivíduos percebem como “alimentação à base de plantas” é altamente variável e o termo não é bem definido.

Caso em questão? Algumas pessoas assumem que o termo “à base de plantas” é outra maneira de descrever a alimentação vegetariana ou vegana. Na realidade, existe um amplo espectro da alimentação à base de plantas e não há uma única maneira de fazer isso. Se você está procurando dicas para aumentar a quantidade de frutas e hortaliças que você consome – e talvez até mesmo para experimentar sua própria versão de alimentação à base de plantas – use o guia abaixo para entender o que pode significar à base de plantas, quais são seus benefícios e como você pode implementar esse estilo de alimentação.

Definindo “À Base de Plantas”

Dietas à base de plantas existem desde os tempos antigos, mas o termo “à base de plantas” tem apenas cerca de 20 anos, de acordo com uma revisão de 2022 que define alimentos à base de plantas como frutas, hortaliças, nozes, sementes, leguminosas, ervas, especiarias, e grãos integrais. Ao contrário da alimentação vegana, uma dieta baseada em plantas ou, alternativamente, focada em plantas, não precisa excluir alimentos de origem animal como carne vermelha, peixe, frango, ovos e laticínios. Em vez disso, quem adota uma dieta à base de plantas ainda pode desfrutar de alimentos de origem animal, e ao mesmo tempo, criar de forma consciente um padrão alimentar geral que seja rico ou feito principalmente de plantas, mas que não consista apenas de plantas.

Os Benefícios de Uma Dieta Baseada em Plantas

Não há dúvida de que muitos alimentos à base de plantas são repletos de benefícios nutricionais e para a saúde. O simples fato de fazer escolhas saudáveis ​​à base de plantas pode conferir uma melhor nutrição na forma de mais vitaminas, minerais e fitoquímicos. Mas a alimentação baseada em plantas também melhora a saúde de maneiras muito específicas – continue lendo para saber mais.

Fibras

De acordo com as Diretrizes Dietéticas para Americanos (DGAs), os americanos não estão consumindo fibras suficientes. Mas focar em alimentos à base de plantas pode aumentar a ingestão desse importante nutriente. A fibra é um carboidrato que as enzimas digestivas do nosso corpo não conseguem quebrar, por isso passa pelo trato gastrointestinal sem absorção.

Você pode ter ouvido falar sobre os benefícios associados a diferentes tipos de fibras, incluindo fibras solúveis e insolúveis. No entanto, as propriedades das fibras que proporcionam benefícios à saúde vão além da solubilidade. Por exemplo, a fibra viscosa engrossa no estômago, tornando-se uma substância semelhante a um gel que posteriormente pode ser fermentada por bactérias no cólon. A fibra viscosa – como por exemplo, beta-glucana, pectina e psyllium – ajuda a reduzir a velocidade da digestão, estabilizar a glicose no sangue e diminuir o colesterol. Além disso, tanto a fibra parcialmente fermentada – como o farelo de trigo – quanto a fibra não fermentada – como o psyllium – melhoram a saúde digestiva no intestino grosso, fornecendo volume às fezes, o que ajuda a manter os resíduos alimentares se movendo regularmente pelo trato gastrointestinal.

As fibras também promovem a saúde intestinal, digestão adequada e absorção adequada de nutrientes de outros alimentos. Também benéficas para a saúde do coração, as fibras podem ajudar a diminuir o colesterol total e as lipoproteína de baixa densidade (ou LDL). Além disso, podem reduzir o risco de certos tipos de câncer e podem melhorar o controle do açúcar no sangue.

Vitaminas e Minerais

Muitos alimentos à base de plantas contêm várias vitaminas e minerais que são bons para a saúde, incluindo vitaminas A, C, E, K e folato e minerais como potássio, fósforo, magnésio e manganês. Esses nutrientes são vitais para o funcionamento ideal de nossos olhos, sistema imunológico, músculos, coração, nervos, pele, intestino, cérebro e muito mais. Frutas e hortaliças são especialmente consideradas potências quando se trata de fornecer vitaminas e minerais.

Além das fibras, os DGAs dizem que a maioria dos americanos não ingere potássio, cálcio e vitamina D suficientes. Os alimentos de origem vegetal ricos em potássio incluem batatas, feijões, extrato de tomate, melancia e abacate. Mas frutas e hortaliças não são a única fonte vegetal de vitaminas e minerais que faltam em nossas dietas. Alimentos fortificados à base de plantas, como cereais, tofu e leite de soja, podem ser ótimas maneiras de obter fibras, cálcio e/ou vitamina D.

Antioxidantes e Fitonutrientes

Alimentos à base de plantas podem ser excelentes fontes de antioxidantes. Vitaminas C, E, licopeno e luteína são alguns exemplos de antioxidantes encontrados em alguns alimentos à base de plantas, como frutas cítricas, tomates, couve-flor e brócolis. Os antioxidantes ajudam a proteger o corpo dos radicais livres, que são produzidos naturalmente no corpo, mas podem causar danos às células e levar ao desenvolvimento de doenças crônicas como o câncer ao longo do tempo.

Se os antioxidantes lhe parecem familiares, talvez você também conheça os fitonutrientes. Muitas vezes, os dois termos são usados ​​de forma intercambiável, mas eles têm pequenas diferenças. A palavra raiz grega “phyto” significa planta, e fitonutrientes são nutrientes que são exclusivos dos alimentos à base de plantas. Os fitonutrientes são considerados antioxidantes, mas nem todos os antioxidantes são fitonutrientes. Isso ocorre porque os antioxidantes não são encontrados apenas em alimentos à base de plantas (eles também podem ser encontrados em laticínios e em algumas carnes). Pela definição do USDA, os fitonutrientes são compostos de plantas que oferecem benefícios à saúde e incluem flavonoides, indóis e isoflavonas. Muitas plantas devem seus tons de cores vivas, sabores agradáveis e aromas fortes (pense em alho e cebola) aos fitonutrientes. Por exemplo, batata-doce, cenoura e abóbora são alaranjadas graças aos carotenoides, uma família de fitonutrientes. Em suma, variar a cor das plantas que você consome pode ajudar a fornecer nutrientes essenciais e, possivelmente, também proteger contra doenças.

Maneiras de Incorporar Mais Alimentos à Base de Plantas

Lembre-se da Regra de Três

Mudar para uma dieta mais baseada em plantas pode ser ótimo para sua saúde, mas não é necessário seguir uma maneira totalmente vegetariana de comer para obter esses benefícios. Incluir mais alimentos à base de plantas em uma dieta onívora é um ato de equilíbrio, e pode ser possível. Use a “Regra de Três” para tornar as refeições e lanches mais saborosos. Procure incluir pelo menos três grupos de alimentos diferentes ao preparar suas refeições:

Por exemplo:

• Lombo suíno (proteína de origem animal) + Macarrão integral (grãos) + Cenoura e brócolis assados ​​(vegetais)
• Aveia (grãos) + Leite (laticínios) + Mirtilos (frutas) + Manteiga de amendoim (proteína e gordura à base de plantas)
• Rúcula (vegetal) + Queijo feta (lácteos) + Quinoa (grãos e proteína vegetal) + Ovo cozido (proteína animal)

Turbine Seus Sabores Com Especiarias

Talvez feijões e hortaliças não tenham soado muito atraentes ultimamente. Tudo bem – provavelmente é hora de reinventar seus alimentos à base de plantas favoritos (ou novos!) realçando seus sabores. Tente adicionar temperos picantes, alho, azeite de oliva extravirgem, suco de limão ou ervas picadas como coentro e tomilho. Para um toque extra, seja criativo refogando, cozinhando, assando ou fervendo os alimentos e adicionando especiarias como canela, cominho, páprica ou flocos de pimenta vermelha. Pode levar algum tempo e um pouco de pesquisa culinária, mas existem inúmeras maneiras de aproveitar mais alimentos à base de plantas.

Concentre-se na Adição em Vez da Subtração

Se a remoção de certos alimentos de origem animal não for atraente para você, considere uma abordagem alternativa: primeiro adicione alimentos `base de plantas, sem subtrair completamente os alimentos de origem animal. Por exemplo, se o seu café da manhã é tipicamente ovos e torradas, experimente adicionar espinafre refogado ou um pedaço de fruta. Se o almoço for um sanduíche de frango, adicione uma salada de folhas verdes. Entrar em um novo ritmo alimentar pode levar tempo – portanto, não desanime se isso não acontecer da noite para o dia! Talvez uma refeição sem carne na segunda-feira não aconteça na próxima semana, mas pode acontecer em um futuro não tão distante.

Conclusão: Variedade e Moderação

Apesar dos benefícios de seguir uma dieta baseada principalmente em plantas, não é, necessariamente, a escolha mais prática (ou desejada) para todos. Felizmente, quando se trata de fazer mudanças saudáveis, há cogumelos para melhorar! Todos nós começamos em lugares diferentes, e mesmo pequenos passos graduais para incorporar mais alimentos à base de plantas em seu padrão alimentar diário podem levar a uma diferença positiva e a efeitos duradouros na saúde.

Este artigo inclui contribuições de Nutrition on Demand.