Um Histórico Sobre os Carboidratos e os Açúcares

Por Food Insight
3 DE DEZEMBRO DE 2021

Este artigo fornece uma visão geral de como os carboidratos e açúcares são classificados, os tipos comuns encontrados nos alimentos, seu impacto na saúde e o que as orientações dietéticas mais recentes recomendam sobre seu consumo.

Os carboidratos são um dos três macronutrientes básicos necessários para sustentar a vida humana – os outros dois são as gorduras e as proteínas. Os carboidratos abrangem uma ampla gama de fibras, amidos e açúcares. Os alimentos que contêm carboidratos fornecem uma variedade de outros nutrientes importantes para a dieta (como vitaminas, minerais, fitoquímicos e antioxidantes). Os carboidratos ocorrem naturalmente em alimentos, como frutas, hortaliças, grãos e laticínios. Os carboidratos também estão na maioria dos alimentos industrializados.

Classificação dos carboidratos

O componente básico de um carboidrato é uma ligação simples dos elementos carbono, hidrogênio e oxigênio (CHO). A definição química de um carboidrato é qualquer composto que contenha esses três elementos, que, normalmente, tem duas vezes mais átomos de hidrogênio do que átomos de carbono e oxigênio (CH2O). Alguns tipos de carboidratos podem ter mais átomos de carbono do que átomos de oxigênio, mas todos os carboidratos terão duas vezes mais átomos de hidrogênio do que átomos de oxigênio (CxH2yOy).

Existem três classificações de carboidratos: açúcares (incluem monossacarídeos e dissacarídeos), oligossacarídeos e polissacarídeos. O sacarídeo se origina da palavra grega para açúcar, “sákkharon”. Mono-, di-, oligo- e poli-, referem-se ao número de unidades de açúcar presentes em um carboidrato.

Açúcares nos alimentos

Quando você ouve a palavra “açúcar”, provavelmente pensa na versão granulada branca encontrada em açucareiros e sachês de mesa. Esse tipo de açúcar é chamado de sacarose. Mas existem muitos outros tipos de açúcares, todos eles classificados pelos cientistas de acordo com suas estruturas químicas.

Os açúcares simples são chamados de monossacarídeos; estes são constituídos por moléculas únicas de açúcar. Os três principais monossacarídeos que consumimos são frutose, galactose e glicose. Esses monossacarídeos se combinam em vários pares para formar os três dissacarídeos mais importantes na nutrição humana: a lactose, a maltose e a sacarose. O monossacarídeo glicose é o fio condutor de cada um desses dissacarídeos. A glicose é parte da sacarose (ligada à frutose), da lactose (ligada à galactose) e da maltose, que consiste em duas moléculas ligadas de glicose. Os amidos e as fibras dos alimentos são constituídos por muitos açúcares simples que são ligados entre si.

Os açúcares ocorrem naturalmente em uma grande variedade de frutas, hortaliças e alimentos lácteos. Os açúcares também são produzidos comercialmente e adicionados aos alimentos como ingrediente, que desempenham várias funções técnicas, incluindo contribuir para a estrutura e textura de um alimento, adicionar doçura e realçar o sabor, equilibrar a acidez, controlar a cristalização em confeitos, fornecer um meio para o crescimento de leveduras em assados ​​e evitar a deterioração por meio da ligação da água para reduzir sua atividade.

Quer os açúcares sejam naturais ou adicionados, a maioria contém aproximadamente quatro calorias por grama. Aqui estão alguns tipos de açúcares encontrados em alimentos in natura e industrializados:

  • Alulose: tipo de açúcar raro encontrado naturalmente em pequenas quantidades no açúcar mascavo e no xarope de bordo, e também, em frutas secas como figos e uvas passas. A alulose contém 90% menos calorias do que a sacarose. Também pode ser produzida comercialmente a partir da frutose ou do milho.
  • Xarope de milho: feito de milho e em geral, é 100% glicose, o xarope de milho é diferente do xarope de milho com alto teor de frutose (HFCS na sigla em inglês).
  • Frutose: às vezes chamada de “açúcar das frutas”, a frutose é encontrada principalmente nas frutas, mas também ocorre naturalmente em hortaliças, mel, beterraba e na cana-de-açúcar. A frutose também é produzida comercialmente a partir do amido de milho para uso como adoçador calórico que é adicionado a alimentos e bebidas na forma de frutose cristalina. A frutose constitui metade dos açúcares da sacarose e pouco mais da metade dos açúcares do HFCS. A frutose não aumenta os níveis de glicose no sangue como outros açúcares porque é metabolizada no fígado por meio de um processo que não requer insulina.
  • Galactose: monossacarídeo encontrado naturalmente no leite e nos alimentos lácteos, a galactose se combina com a glicose para formar o dissacarídeo lactose.
  • Glicose: principal fonte de energia do corpo, a glicose pode ser consumida como um monossacarídeo ou pode resultar do metabolismo dos carboidratos e dos açúcares. A glicose é, às vezes, chamada de dextrose. O amido é composto por longas cadeias de glicose. A glicose constitui exatamente metade dos açúcares da sacarose e quase metade dos açúcares do HFCS.
  • Xarope de milho com alto teor de frutose: mistura de monossacarídeos de glicose e frutose produzida a partir do milho. A forma mais comum do HFCS (na sigla em inglês) consiste em 55% de frutose e 45% de glicose.
  • Lactose: açúcar encontrado naturalmente no leite, a lactose é um dissacarídeo composto por uma molécula de galactose e uma molécula de glicose. A lactose às vezes é chamada de “açúcar do leite”.
  • Maltose: dissacarídeo composto por duas moléculas de glicose, a maltose é encontrada no melaço e é usada na fermentação.
  • Sacarose:  dissacarídeo composto de glicose e frutose, a sacarose também é conhecida como açúcar de mesa. A sacarose é encontrada naturalmente em alimentos de origem vegetal, como frutas, hortaliças e nozes. A sacarose também é produzida comercialmente a partir da cana-de-açúcar e da beterraba.

Álcoois de açúcar

Os álcoois de açúcar não são nem açúcar nem álcool, mas são classificados como carboidratos. Sua estrutura química se assemelha parcialmente a um açúcar e parcialmente a um álcool. Os álcoois de açúcar são compostos solúveis em água que são produzidos naturalmente em várias plantas como resultado da fotossíntese. Álcoois de açúcar também podem ser produzidos comercialmente.

Os álcoois de açúcar são um grupo de adoçantes calóricos que são absorvidos e metabolizados de forma incompleta pelo corpo. Devido à sua absorção incompleta, os álcoois de açúcar fornecem menos calorias do que os açúcares e têm menos impacto sobre a glicose no sangue.

Exemplos de álcoois de açúcar incluem eritritol, glicerina, maltitol, manitol, sorbitol e xilitol. O conteúdo calórico dos álcoois de açúcar varia de 0,02 a três (3) calorias por grama, em comparação com quatro (4) calorias por grama para os açúcares. Como resultado, produtos adoçados com álcoois de açúcar podem conter menos calorias do que produtos similares ​​adoçados com açúcares. A maioria dos álcoois de açúcar é menos doce do que a sacarose; o maltitol e o xilitol são quase tão doces quanto a sacarose.

A segurança dos álcoois de açúcar é bem documentada. Quando consumidos em quantidades excessivas, no entanto, alguns álcoois de açúcar, como o manitol e o sorbitol, podem causar desconforto gastrointestinal, incluindo gases, inchaço e diarreia. Embora esses efeitos não sejam os mesmos para todas as pessoas, os alimentos industrializados nos EUA que contêm manitol ou sorbitol devem incluir uma declaração em seus rótulos sobre os potenciais efeitos laxativos para os alimentos que possam contribuir para o consumo de 20 gramas de manitol ou 50 gramas de sorbitol em um dia.

Outro termo para álcoois de açúcar é poliois. Para aqueles que seguem uma dieta de baixa fermentação e com baixo teor de oligossacarídeos-dissacarídeos-monossacarídeos e poliois (FODMAP), as fontes alimentares de álcoois de açúcar devem ser monitoradas.

Recomendações para o consumo de carboidratos e açúcares

O Institute of Medicine – agora conhecido como  The National Academies of Sciences, Engineering and Medicine – publicou as Dietary Reference Intakes (DRI) para carboidratos em 2002. O relatório das DRI estabeleceu a Acceptable Macronutrient Distribution Range (AMDR) para os carboidratos em 45-65% da ingestão calórica diária. O relatório das DRI também definiu a Recommended Dietary Allowance (RDA) para a ingestão de carboidratos em 130 gramas por dia – um valor baseado na quantidade média diária mínima de glicose utilizada pelo cérebro.

A AMDR e a RDA para a ingestão de carboidratos estabelecidos no relatório das DRI de 2002 estão expressas nas Diretrizes Dietéticas para Americanos (DGA). As DGA também contêm recomendações para a ingestão de açúcares adicionados. Em 2010, as DGA recomendaram que os americanos limitassem sua ingestão conjunta de gorduras sólidas e açúcares adicionados a não mais do que cerca de 5–15% das calorias. Na época, um americano médio consumia cerca de 35% do total de calorias (ou cerca de 800 calorias por dia) de gorduras sólidas e açúcares adicionados. De acordo com o Relatório Científico do Comitê Consultivo das Diretrizes Alimentares de 2020 (DGAC), a ingestão atual de gorduras sólidas e de açúcares adicionados é de cerca de 25% do total de calorias. O relatório do DGAC de 2020 recomenda que continuemos a reduzir a ingestão conjunta de gorduras sólidas e de açúcares adicionados para cerca de 6–18% do total de calorias [ver Tabela D12.2 do relatório].

A recomendação nas DGA 2020–2025 e no relatório DGAC 2020 é limitar a ingestão de açúcares adicionados a menos de 10% do total de calorias por dia, com quantidades fornecidas mais específicas dependendo dos níveis calóricos. Atualmente, os americanos consomem em média cerca de 13% das calorias totais de açúcares adicionados.

Carboidratos e açúcares na dieta

Segurança: A Food and Drug Administration (FDA) dos EUA examinou vários açúcares, incluindo alulose, glicose, dextrose, frutose, sacarose, xarope de milho com alto teor de frutose, lactose e maltose, e concluiu que eles são “geralmente reconhecidos como seguros” (GRAS).

Metabolismo: Uma vez ingeridos, a maioria dos carboidratos e açúcares são decompostos no açúcar simples glicose. No entanto, na digestão da sacarose, tanto a glicose quanto a frutose são liberadas na corrente sanguínea. A glicose é o principal combustível utilizado pelo cérebro e pelos músculos em atividade. Para proteger o cérebro de uma possível escassez de combustível, o corpo mantém um nível constante de glicose no sangue. A glicose dietética pode ser armazenada no fígado e nas células musculares em unidades chamadas glicogênio. Quando o nível de glicose no sangue começa a cair, o glicogênio pode ser convertido em glicose para manter os níveis de glicose no sangue. Vários hormônios, incluindo a insulina, atuam rapidamente para regular o fluxo de glicose de e para o sangue, para mantê-lo em um nível estável. A insulina também permite que os músculos obtenham a glicose de que precisam com o fornecimento de sangue.

Carboidratos, açúcares e peso corporal: as calorias são necessárias para os processos normais do corpo. No entanto, o ganho de peso ocorre quando as calorias consumidas excedem a quantidade utilizada. Esse excesso de calorias pode vir de todos os macronutrientes – carboidratos, gorduras e proteínas – bem como, do álcool. Carboidratos e açúcares, quando consumidos em um padrão alimentar que não exceda as necessidades calóricas diárias totais, não causam ganho de peso.

Diabetes: o diabetes é um distúrbio metabólico que ocorre quando o corpo não consegue regular os níveis de glicose no sangue de maneira adequada. No diabetes, ou o pâncreas não produz insulina suficiente (diabetes tipo 1) ou o corpo não consegue responder normalmente à insulina que é produzida (diabetes tipo 2). As causas do diabetes são complexas e não completamente conhecidas, mas acredita-se que fatores genéticos (tipo 1 e 2), estilo de vida (tipo 2) e fatores ambientais (tipo 1) desempenhem um importante papel. Os 2021 American Diabetes Association Standards of Medical Care in Diabetes recomendam que as pessoas com diabetes sigam padrões alimentares ricos em nutrientes que enfatizem frutas, laticínios, legumes sem amido e grãos integrais, reduzindo ao mesmo tempo os açúcares adicionados dos alimentos e, substituam as bebidas adoçadas com açúcar por água, sempre que possível.

Índice glicêmico: O índice glicêmico (IG) foi desenvolvido no início dos anos 1980 como uma forma de classificar os alimentos com carboidratos. É uma medida do aumento da glicose no sangue após a ingestão de um alimento isolado contendo uma quantidade específica de carboidratos, em comparação com o consumo da mesma quantidade de glicose ou pão branco. Durante décadas, estudos foram conduzidos para avaliar se o IG é uma ferramenta útil para o planejamento de dietas para perda de peso, prevenção do diabetes ou do controle da glicose no sangue para pessoas com diabetes. A utilidade do IG continua a ser debatida globalmente. Nos Estados Unidos, grupos profissionais como a American Diabetes Association, American Heart Association, Academy of Nutrition and Dietetics e Dietary Guidelines for Americans não recomendaram o uso do IG como uma ferramenta de planejamento de dieta para pessoas com diabetes, população em geral nem para pessoas tentando perder peso.

Saúde bucal: açúcares e amidos cozidos como pão, batatas fritas, biscoitos e massas são carboidratos fermentáveis ​​que contribuem para o risco de cáries. O grau de risco do desenvolvimento de cáries devido ao consumo de carboidratos e alimentos ricos em açúcar está relacionado a vários fatores, incluindo o tempo de exposição – o tempo que o alimento fica nos dentes antes de ser escovado – e a frequência do consumo.

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