Por Kris Sollid, RD
5 DE OUTUBRO DE 2021
O açúcar fornece doçura a muitos dos nossos alimentos e bebidas favoritos. Também é um dos tópicos de nutrição mais polarizados. Muitas pessoas gostam de alimentos e bebidas com sabor doce, no entanto, a maioria de nós consome mais açúcar adicionado do que o recomendado. Mas a quantidade de açúcar adicionado que os americanos consomem tem diminuído nas últimas décadas. De acordo com nossa Pesquisa de Alimentos e Saúde de 2019, limitar a ingestão de açúcar foi a mudança mais comum que as pessoas relataram fazer em suas dietas durante a década anterior. Mais recentemente, em nossa Pesquisa de Alimentos e Saúde de 2021, 72% dos entrevistados disseram que estão tentando limitar ou evitar totalmente o açúcar.
Com tantas pessoas focadas em reduzir a quantidade de açúcar consumido, isso nos fez pensar; pode-se realmente evitar consumir açúcar, e tal dieta seria boa para a saúde?
Açúcares Adicionados vs. Açúcares Naturais
Existem dois tipos de açúcares que consumimos – açúcares adicionados e açúcares naturais. Os tipos de açúcares encontrados em alimentos e bebidas in natura, como frutas e leite puro, são considerados açúcares naturais. Açúcares naturais comuns incluem frutose, glicose, lactose e sacarose. Quando os açúcares são usados na preparação de alimentos e bebidas embalados, eles são considerados açúcares adicionados. Dois exemplos de açúcares adicionados são o xarope de milho com alto teor de frutose e a sacarose quando adicionada na forma de açúcar refinado.
A maneira como nosso corpo usa os açúcares naturais não é diferente de como usamos os açúcares adicionados; entretanto, os tipos e quantidades de nutrientes nos alimentos que contêm esses açúcares costumam ser diferentes. As Diretrizes Dietéticas para Americanos (DGA na sigla em inglês) recomendam consumir menos de 10% do total das nossas calorias de açúcar adicionado; em alguns casos, as DGA recomendam menos ainda. Nos EUA não existe uma recomendação sobre a quantidade de açúcar natural a consumir.
Fontes Alimentares de Açúcares Naturais
Frutas, hortaliças e leite contêm açúcar naturalmente. Esses alimentos são fontes de nutrientes importantes, como cálcio, fibra alimentar e potássio. Muitos americanos não obtêm esses nutrientes em quantidade suficiente.
Uma das razões é que muito poucos americanos – cerca de 1 em cada 10, consomem as quantidades recomendadas de frutas e hortaliças diariamente. Embora as orientações dietéticas sempre tenham nos encorajado a comer mais frutas e hortaliças, nosso consumo não aumentou ao longo de décadas. Uma consequência do baixo consumo de frutas e hortaliças é o baixo consumo de fibras. Mais de 90% das mulheres e 97% dos homens não atingem a ingestão diária recomendada de fibra alimentar. Na verdade, os americanos consomem pouco mais da metade da quantidade de fibra recomendada para o consumo diário.
A lactose é o tipo de açúcar encontrado naturalmente no leite. O leite é usado para fazer laticínios que podem ser importantes fontes de proteína e cálcio. A maioria das pessoas ingere proteína suficiente, mas o mesmo não pode ser dito do cálcio. O cálcio é um mineral vital que apoia a saúde óssea, mas quase 30% dos homens adultos e 60% das mulheres adultas não recebem a quantidade recomendada de cálcio diariamente. Alguns laticínios, como iogurte e kefir, também são fontes fermentadas de probióticos saudáveis para o intestino.
Fontes Alimentares de Açúcares Adicionados
Muitos alimentos e bebidas contêm açúcares adicionados. Os açúcares são adicionados aos alimentos por vários motivos – não apenas para fornecer doçura. As fontes mais comuns de açúcares adicionados na dieta americana são bebidas adoçadas com açúcar, sobremesas e lanches doces. Os açúcares adicionados também são consumidos em alimentos considerados mais saudáveis, como sanduíches, leites e iogurtes com alto teor de gordura.
Uma Alimentação Sem Açúcar Pode Ser Saudável?
Os açúcares – naturais ou adicionados – não devem ser temidos, nem precisam ser evitados para que uma dieta seja considerada saudável. Muitos alimentos e bebidas recomendados para uma alimentação saudável contêm açúcares naturais. Os padrões de uma alimentação saudável também podem incluir pequenas quantidades de açúcares adicionados. Manter o consumo de açúcar adicionado baixo torna mais fácil obter todos os nutrientes de que precisamos, sem exagerar nas calorias. No entanto, eliminar ou evitar alimentos porque eles contêm açúcares naturais ou adicionados não torna automaticamente uma dieta mais saudável. Na verdade, a eliminação de alimentos que contribuem para a boa saúde, como frutas, hortaliças e laticínios, tornará a obtenção de nutrientes essenciais em quantidades suficientes, como cálcio, fibra e potássio, mais difícil do que deveria ser.