Por  Food Insight | Nov 14 2018
Última atualização: 14 de novembro, 2018

Entre em qualquer loja de suplementos alimentares e você provavelmente verá uma parede inteira preenchida com nada além do que proteína em pó. Parece que há mais variedades do que o número de quilos que um lutador profissional pode levantar no supino. Enquanto muitas pessoas podem tomar um shake de proteína de vez em quando antes ou depois de uma sessão de ginástica, o quanto realmente sabemos sobre as proteínas? Como elas são produzidas? Como o whey protein se compara à proteína da ervilha? E nós, realmente precisamos delas?

O QUE É UM PÓ DE PROTEÍNA?

Pós de proteína são – você adivinhou – formas em pó de proteínas feitas de alimentos de origem animal como leite e ovos ou de fontes vegetais como soja, ervilha, arroz e cânhamo. Elas vêm em algumas formas diferentes: pós de proteínas integral, concentrados, isolados e hidrolisados.

Vamos começar com pós de proteína total, dos quais o soro é um exemplo popular. Em sua forma original, o soro é a parte líquida aquosa do leite que se separa durante a produção de queijo ou iogurte. A partir deste líquido, as proteínas do soro são separadas e purificadas para criar o pó de proteína do soro de leite. O whey protein, nesta forma, é uma mistura de proteínas, lactose, vitaminas, minerais e uma pequena quantidade de gordura do leite. Embora o pó de proteína do soro de leite nessa forma seja usado como um ingrediente em muitos tipos de produtos alimentícios, muitas vezes você não encontrará proteínas de origem vegetal em nada além das versões mais processadas que estamos prestes a descrever.

Os concentrados de proteína são produzidos pela extração de proteínas do material de partida (como o soro líquido) através do uso de calor ou enzimas. Isso remove a água, parte da lactose e minerais. Os concentrados tendem a ter uma menor porcentagem de proteína em comparação aos isolados, porque ainda contêm alguns carboidratos e gordura.

Com concentrações de proteínas de 90% ou mais, os isolados são a forma mais pura de proteína em pó. Para fazer uma proteína isolada, componentes como carboidratos, gorduras e minerais são removidos durante o processamento. Em outras palavras, a proteína é isolada. Se o material de partida for o soro do leite, então a lactose também é removida, o que significa que mesmo aquelas pessoas que são intolerantes à lactose geralmente podem consumir isolados de proteína do soro de leite sem causar problemas estomacais. Como os carboidratos são removidos, os pós de proteínas de origem vegetal rotulados como “isolados” geralmente não terão fibra alimentar, a menos que sejam adicionadas após o processamento.

A proteína em concentrados e isolados é composta de longas cadeias de aminoácidos, que são os blocos de construção das proteínas. A fim de absorvê-los em nossa corrente sanguínea, enzimas em nosso sistema digestivo têm que quebrar as ligações entre os aminoácidos para criar cadeias menores e aminoácidos individuais. Os pós de proteína hidrolizada fizeram muito desse trabalho para nós, contendo proteínas “pré-digeridas” produzidas pelo tratamento com calor, ácido ou enzimas para acelerar a absorção.

QUE TIPOS DE PÓS DE PROTEÍNA EXISTEM?

Proteína do Soro

O leite contém duas formas principais de proteína: soro de leite e caseína. Conforme os queijos e os iogurtes são produzidos, essas proteínas se separam em duas camadas. O soro fica no líquido aquoso que é coado. A parte superior sólida contém caseína. O soro do leite e outros pós de proteínas de origem animal são amplamente usados ​​pois são bastante insípidos e contêm todos os nove aminoácidos essenciais. Nosso corpo não pode produzir todos os aminoácidos. Portanto, é importante obtê-los por meio de fontes completas de proteína, como o whey. Isso é necessário para manter as funções normais do corpo, como a capacidade de construir e manter o músculo.

Ao contrário da caseína, a proteína do soro de leite é rapidamente digerida e está associada a uma maior sensação de plenitude. Isso, juntamente com seu baixo teor de gordura e açúcar, pode levar à redução da ingestão de calorias – um benefício adicional para pessoas que gerenciam seu peso. 

Proteína da Caseína

A caseína é responsável pela maior parte da proteína dos produtos que contêm leite. É digerida mais lentamente do que o soro de leite e serve como uma excelente fonte completa de proteína e cálcio. Assim como o whey, a caseína sozinha não tem um sabor forte, o que facilita disponibiliza-la em vários sabores, como baunilha, chocolate ou morango.

Proteína do Colágeno

O colágeno ocorre naturalmente em nosso corpo como parte do tecido conjuntivo. Ajuda a ligar o músculo ao osso, forma as articulações e é um componente estrutural da pele. Quando consumido como suplemento, o colágeno é digerido em cadeias menores de aminoácidos e é usado de acordo com as necessidades do nosso organismo. Isso significa que às vezes os oito dos nove aminoácidos do colágeno são usados ​​para promover uma cura e outras vezes podem estimular a elasticidade da pele.

Proteína da Clara de Ovo

Você pode ter visto atletas em filmes antigos bebendo ovos crus para proteína adicional (pense Sylvester Stallone em Rocky um lutador ). Hoje, ainda usamos ovos para obter proteína, mas com menos risco de intoxicação por salmonela. Os pós de proteína da clara de ovo são vendidos como uma fonte de proteína completa facilmente digerível. Como o nome sugere, esses suplementos de baixa caloria são feitos de clara de ovo desidratada. Durante a produção, a pasteurização (aquecimento rápido a altas temperaturas) é usada para reduzir o conteúdo de bactérias e inativar a avidina, uma proteína presente nas claras que pode levar à deficiência de nutrientes necessários para o cabelo, pele e unhas saudáveis.

Proteínas de Origem Vegetal

Novas no cenário das proteínas em pó são as várias opções de origem vegetal. Várias plantas contendo proteínas, incluindo soja, ervilha, cânhamo e arroz integral, têm sido usadas para diversificar nossas escolhas nas gôndolas das proteínas em pó. Desses pós, o de soja é talvez o mais popular. Assim como as proteínas animais, a soja contém todos os nove aminoácidos essenciais em quantidades adequadas e é considerada uma proteína de alta qualidade. Outros, como a proteína do arroz integral, são incompletos e relativamente novos. Eles não foram extensivamente estudados para fazer recomendações definitivas quanto à sua qualidade nutricional.

A proteína em pó pode ser uma opção para pessoas que precisam de ajuda para aumentar sua ingestão de proteína nos casos em que comer alimentos sólidos e integrais é difícil ou inconveniente (eu sei! eu não gosto de me exercitar logo após uma refeição completa!). Essas proteínas também têm demonstrado melhorar o desempenho físico e reduzir o tempo de recuperação após um treino intenso. No entanto, a maioria de nós não é fisiculturista ou atleta de elite, portanto, consumir um shake de proteína antes ou depois de um treino pode não ser necessário. Eles poderiam facilmente conter mais calorias do que nós queimamos durante a nossa sessão de treino!

Pode ser útil consultar um nutricionista antes de iniciar qualquer novo suplemento proteico. Suplementos alimentares não são regulados pela Food and Drug Administration dos EUA, o que significa que o que você vê no rótulo nem sempre é o que você obtém no produto.

Lembre-se, existem muitos alimentos integrais que oferecem doses saudáveis ​​de proteína. Alimentos como leguminosas, ovos, laticínios, peixes e carnes são ótimas maneiras de incluir proteínas em um padrão de alimentação saudável.

Este blog foi escrito por Casey Evans, 2018 Sylvia Rowe Fellow, com contribuições de Allison Webster, PhD, RD .