Uma Questão Pessoal: Qual é a Quantidade de Sódio Que Precisamos?

Por Allison Webster, PhD, RD
7 DE ABRIL DE 2022

No campo da nutrição, uma coisa é clara: não existe uma abordagem “tamanho único” para um padrão alimentar saudável e sustentável. Nossa genética e o meio ambiente desempenham papéis significativos em como nossos corpos respondem e usam certos alimentos e nutrientes. Hoje, vamos nos concentrar no sódio.

O sódio é um mineral vital que faz parte do cloreto de sódio, mais comumente conhecido como sal de mesa. Nós mesmos adicionamos sódio aos alimentos quando polvilhamos sal em sopas, massas ou vegetais assados. Também é encontrado em muitos alimentos embalados e preparados, onde não apenas adiciona sabor, mas também contribui para a textura e o frescor com seu papel como conservante. O sódio pode aumentar a segurança geral e a qualidade de nossos alimentos ao diminuir a atividade da água, prolongando assim a vida útil de um produto alimentício e retardando a deterioração. De fato, o sal era usado como o principal método de conservação de carnes e vários outros alimentos antes da invenção da refrigeração industrial. Noventa por cento do sódio que consumimos está na forma de cloreto de sódio, mas outros compostos de sódio, como nitrato de sódio e nitrito de sódio, são usados ​​como agentes antimicrobianos em alguns alimentos.

Em média, dez por cento da nossa ingestão de sódio vem da adição durante a preparação das refeições caseiras ou à mesa, e outros dez a quinze por cento ocorrem naturalmente nos alimentos, especialmente nas carnes. Mais de 70% da nossa ingestão de sódio vem dos alimentos embalados ou das refeições de restaurantes.

Como o sódio afeta a nossa saúde?

Uma pequena quantidade de sódio é essencial para manter nosso corpo funcionando como deve. É fundamental para atividades como a função muscular (incluindo o coração) e para manter nosso sistema nervoso funcionando corretamente, além de ajudar a controlar o equilíbrio de fluidos. As Diretrizes Dietéticas para os Americanos recomendam que consumamos menos de 2.300 miligramas (mg) de sódio por dia, que é a quantidade de sódio em cerca de uma colher de chá de sal de cozinha.

No entanto, é bem sabido que a maioria da população americana – cerca de 90 a 95 por cento dos americanos – ingere diariamente muito mais sódio (3.400 mg em média), do que a quantidade recomendada. Normalmente, nossos rins fazem um ótimo trabalho ao regular a ingestão de sódio, excretando o que não precisamos em poucas horas. Mas quando o sistema de regulação do sódio do nosso corpo fica fora de controle, podem surgir problemas. Consumir muito sódio de forma consistente, geralmente ao longo de vários anos, coloca um estresse extra no coração e nos vasos sanguíneos. Com o tempo, esse estresse crônico pode contribuir para o aumento da pressão sanguínea. Pressão alta, também chamada de hipertensão, está associada ao risco de doenças cardíacas e derrames. Existem outros fatores de risco para a hipertensão, incluindo excesso de peso ou obesidade, uma dieta não saudável e a falta de atividade física, para citar alguns. Além de fazer outras mudanças no estilo de vida, como controlar o estresse, comer bem e se exercitar mais, diminuir a ingestão de sódio (se você estiver consumindo muito) é uma maneira de ajudar a reduzir a pressão arterial.

Certamente, quando falamos em redução de sal em nossa dieta, é mais fácil falar do que fazer; pode ser incrivelmente desafiador fazer mudanças significativas quando muito do sódio que consumimos vem dos alimentos embalados e de restaurantes dos quais muitas vezes confiamos. Além dos esforços individuais, mudanças estruturais na cadeia de suprimento geral de alimentos podem tornar as opções com baixo teor de sódio mais comuns e dessa forma, fazer com que nossa ingestão de sódio seja reduzida. Como tal, o governo federal emitiu orientações aos produtores de sal para que orientem os fabricantes de alimentos e restaurantes em direção a metas voluntárias e graduais para redução de sódio.

Então, qual é o aspecto “pessoal” dessa conexão com a saúde?

Embora seja importante ter diretrizes alimentares para a população dos EUA como um todo, as pesquisas continuam a demonstrar que uma abordagem universal nem sempre se aplica aos resultados de saúde individuais decorrentes da ingestão de alimentos e nutrientes. As respostas da pressão arterial à ingestão de sódio na dieta variam consideravelmente de pessoa para pessoa, um fenômeno chamado sensibilidade ao sal. Algumas pessoas são muito eficientes na remoção do sódio da corrente sanguínea sem aumentar a pressão arterial, e outras pessoas – conhecidas como indivíduos “sensíveis ao sal” – não conseguem excretar o sódio sem aumentar a pressão arterial. A idade é um fator neste fenômeno: a sensibilidade ao sal aumenta com a idade. Uma pessoa de 60 anos pode ver uma redução maior na pressão arterial por comer menos sódio do que uma pessoa de 20 anos. A genética também desempenha um papel muito importante, embora ainda esteja sendo definida.

Cerca de 25% da população adulta dos EUA é sensível ao sal, e pouco menos da metade dessas pessoas também tem hipertensão. As pessoas sensíveis ao sal provavelmente se beneficiarão mais com uma redução da ingestão de sódio de 2.300 mg recomendados por dia (e, em alguns casos, visando reduzir mais do que isso). Para pessoas com ingestão particularmente alta de sódio, foi demonstrado que uma redução de 1000 mg por dia diminui a pressão arterial, independentemente de atingir a meta recomendada.

O problema? Até agora, não há uma maneira prática, acessível e fácil de testar a sensibilidade ao sal no consultório médico. Embora os pesquisadores tenham identificado alguns genes que podem estar envolvidos, ainda não sabemos o suficiente para poder explicar como uma única variação – ou mais provavelmente, uma rede de diferenças genéticas – afeta a pressão sanguínea em seres humanos. Para que os profissionais de saúde possam se concentrar nas pessoas que mais podem se beneficiar da redução da ingestão de sódio, ainda são necessários melhores métodos de diagnóstico.

Então, o que eu devo fazer?

Embora seja necessário fazer mais pesquisas para determinar os melhores indicadores de sensibilidade ao sal e encontrar melhores métodos de diagnóstico, todos nós podemos tomar medidas para manter a ingestão de sódio sob controle. A American Heart Association tem uma extensa lista de maneiras para diminuir a ingestão de sódio ou mantê-la perto dos 2.300 mg por dia, mas você pode começar lendo os rótulos nutricionais para verificar a quantidade de sódio em uma porção de seus alimentos favoritos, selecionando as versões de alimentos como sopas e caldos com “baixo teor de sódio”, escolhendo frutas e hortaliças frescas e outros alimentos integrais não embalados para refeições e lanches e sendo criativo aromatizando seus alimentos com ervas, especiarias e frutas cítricas sem sódio.

Ainda temos muito a aprender sobre como o sódio afeta cada um de nós em particular, mas essas sugestões podem ajudar a nos manter no caminho certo para escolhas mais saudáveis.