Como a Cafeína Afeta Seu Sono

Quando você se sente cansado durante o dia, é tentador buscar uma rápida dose de energia com uma xícara de café ou uma bebida energética. Mas, dependendo da hora do dia, isso também pode atrapalhar inadvertidamente seu sono mais tarde à noite. Embora a cafeína, sem dúvida, forneça um aumento de energia, seus efeitos são temporários e, segundo pesquisas, podem interferir na qualidade do sono. O sono interrompido, por sua vez, pode levar a uma maior ingestão de cafeína no dia seguinte – interrompendo seu ciclo normal do sono.

Cafeína: Popular por uma Razão

Os seres humanos consomem cafeína há séculos por sua capacidade de estimular o sistema nervoso central, por criar uma maior sensação de alerta. Dados recentes das pesquisas de consumo de cafeína do IFIC revelam que aproximadamente nove em cada dez americanos consomem cafeína, e cerca de 75% dos usuários de cafeína a consomem pelo menos uma vez ao dia. A cafeína é uma escolha popular entre milhões de adultos porque pode aumentar o estado de alerta mental e potencialmente aumentar a produtividade. Pessoas que são fisicamente ativas também descobrem frequentemente que a cafeína pode ajudar a prolongar a resistência [1] e aumentar a concentração, tornando a cafeína uma ajuda ergogênica popular [2].

Embora uma quantidade moderada de cafeína (até 400 miligramas por dia ou 4 xícaras de 240 ml de café feito em casa) seja considerada segura para adultos saudáveis, pode ser difícil quantificar totalmente a ingestão de cafeína, já que pequenas quantidades de cafeína podem ser encontradas em muitas bebidas, alimentos, medicamentos e suplementos que qualquer pessoa pode consumir em um dia. Além disso, produtos com cafeína, como shots energéticos, tornaram-se estimulantes cada vez mais populares e vêm com uma dose particularmente alta de cafeína (> 200 mg por porção). As pessoas também têm sensibilidade variável à cafeína. Algumas pessoas sentem os efeitos da cafeína de forma mais rápida e intensa, e outras podem ter uma reação mais suave e tolerar doses maiores sem efeitos adversos. Também existem diferenças individuais notáveis na capacidade do corpo de processar e metabolizar a cafeína – um outro fator que pode afetar a qualidade do sono.

Sono: Conceitos Básicos

Embora seja bem conhecido que a popularidade da cafeína vem aumentando, em vez de perguntar por que o consumo de cafeína aumentou, podemos fazer outra pergunta: por que as pessoas estão se sentindo tão cansadas? Estima-se que um em cada três adultos nos Estados Unidos não esteja atendendo as recomendações de sono do Instituto Nacional de Saúde, que são de sete a nove horas de sono por noite. Dormir o suficiente é uma parte importante de um estilo de vida saudável devido à conexão do sono com a saúde física e mental. De acordo com a American Heart Association (AHA), a deficiência de sono tem sido associada a um risco aumentado de doença cardiovascular, declínio cognitivo, depressão, excesso de gordura corporal, pressão alta e muito mais. A duração e a consistência do sono estão se tornando uma área fundamental na pesquisa em saúde, portanto, entender como otimizar o sono pode ter efeitos generalizados na saúde geral – e nos ajudar a fazer escolhas nutricionais mais bem informadas.

O sono pode ser classificado em dois tipos básicos: sono de movimento rápido dos olhos (REM na sigla em inglês) e sono não REM [3]. O sono não REM tem três estágios e cada um está conectado a certas ondas cerebrais e atividade neuronal:

Estágio 1 do sono não REM: dura alguns minutos e ocorre quando o corpo passa da vigília para o sono.
Estágio 2 do sono não REM: Refere-se a um período de sono leve antes do sono mais profundo.
Estágio 3 do sono não REM: Refere-se ao período de sono profundo.

O sono REM ocorre a cada 90 minutos e é conhecido como o período de sono em que provavelmente ocorrem os sonhos. No sono REM, os olhos se movem aleatoriamente atrás das pálpebras e a atividade cerebral parece um período de vigília. Durante o sono, o corpo passa por todos os estágios do sono não REM e REM várias vezes, e ambos os tipos de sono são necessários para a consolidação da memória.

Os Efeitos da Cafeína no Sono: O Que as Pesquisas Mostram

Os dados sugerem que a maioria das pessoas nos Estados Unidos não está atendendo às recomendações de sono – e, infelizmente, também há evidências de que a cafeína pode interferir no sono REM.

Um estudo de 2021 realizado por Weibel, et al. recrutou 20 homens consumidores habituais de cafeína para identificar o impacto da cafeína na qualidade do sono. Cada participante passou por uma fase do estudo durante a qual consumiu cafeína, depois foi submetido a uma abstinência de cafeína e, recebeu um placebo. Os pesquisadores verificaram que os participantes relataram ter maior dificuldade em acordar e se sentir mais cansados quando consumiam cafeína em comparação com as fases de abstinência e placebo. Para apoiar esses achados, o estudo também mostrou que os participantes levaram mais tempo para atingir o sono REM e que o acúmulo da proporção do sono REM foi retardado.

Muitas pessoas pensam que podem anular uma noite mal dormida com uma xícara de café pela manhã, mas, infelizmente, não é o caso. Outro estudo realizado por Stepan, et al. Investigou o impacto da cafeína na privação do sono. Os pesquisadores observaram que depois que uma pessoa passa por privação de sono, a cafeína pode ajudar essa pessoa com tarefas simples relacionadas à atenção, mas a pessoa ainda pode ter dificuldade em concluir tarefas mais desafiadoras. Embora a cafeína possa, temporariamente, ajudar uma pessoa a ficar acordada e realizar tarefas fáceis, ela não é capaz de mascarar os efeitos da privação do sono em erros de procedimento mais complexos, prejudicando potencialmente o desempenho em tarefas de nível elevado, como dirigir. As conclusões dessa pesquisa apoiam a essencialidade de alcançar uma duração e qualidade de sono suficientes – uma falta que a cafeína, apesar do prometido aumento do estado de alerta temporário, não consegue resolver.

Cafeína, Sono e Você: Mantendo o Equilíbrio

A utilidade da cafeína não vai desaparecer tão cedo, mas você pode decidir por si mesmo como utilizá-la melhor. Antes de iniciar uma “rotina de cafeína” ou continuar uma rotina já existente, é importante saber qual a quantidade de cafeína é adequada para você. Para estimar a quantidade de cafeína que você está consumindo atualmente, você pode usar uma ferramenta como esta calculadora de cafeína. Se você está consumindo cafeína acima da recomendação de 400 miligramas ou menos por dia, identifique quais fontes diárias de cafeína você pode reduzir. Consumir cafeína acima da recomendação pode aumentar as chances de seus efeitos adversos, que incluem aumento da frequência cardíaca, tontura, febre e muito mais.

Também é importante lembrar que quanto maior a ingestão de cafeína, maior a probabilidade de a cafeína atrapalhar a qualidade do seu sono. Em vez de aumentar sua cafeína para se sentir acordado, tente priorizar a duração e a qualidade do seu sono para ajudar a reduzir o seu cansaço. Atingir as quantidades recomendadas de sono está ligado à melhora do humor, melhora da função cognitiva e redução do risco de doenças crônicas. Antes de optar pela cafeína para combater a sonolência da tarde, tente criar uma rotina de sono melhor para melhorar sua higiene do sono. Isso inclui colocar um alarme para dormir para que você tenha tempo suficiente para uma duração adequada de sono e desenvolver uma rotina noturna para ajudar a melhorar a qualidade do sono – como deixar de lado os dispositivos eletrônicos pelo menos uma hora antes de apagar as luzes, praticar uma atividade relaxante, como ler, e focar em práticas noturnas saudáveis, como uma boa hidratação e higiene bucal.

Referências:

Este artigo foi escrito por Debbie Fetter, PhD.