A cafeína nos mantém em movimento, sendo que aproximadamente 9 em cada 10 adultos americanos consomem café, chá ou refrigerantes pelo menos uma vez por dia. No entanto, há muita confusão quando o assunto é cafeína. Como acontece todos os dias e a cada primavera, muitos de nós aproveitaremos o poder da cafeína para nos ajudar a ter energia para fazer a limpeza anual da primavera e estimular nosso estilo de vida ativo. Coincidentemente, março também é o Mês de Conscientização sobre a Cafeína – o momento perfeito para esclarecer a confusão que ainda existe em torno da cafeína e acabar com quaisquer mitos que ainda existam.

Mito nº 1: Gestantes devem evitar ou eliminar a cafeína de todas as fontes

Gestantes cansadas podem se alegrar! A gravidez não é necessariamente uma razão suficiente para evitar toda a cafeína. Em vez disso, a Food and Drug Administration (FDA), entre outras fontes, incluindo a Health Canada e a Autoridade Europeia para a Segurança de Alimentos, recomenda simplesmente reduzir consumo geral de cafeína. Para a população em geral, o consumo diário de cerca de 400 miligramas de cafeína é considerado seguro. Isso equivale a cerca de quatro xícaras de 240 ml de café caseiro por dia. Para mulheres grávidas e lactantes, essas agências, juntamente com as Diretrizes Dietéticas para Americanos de 2020–2025, recomendam reduzir essa quantidade pela metade, para não mais que 200 miligramas (duas xícaras de 240 ml de café feito em casa) por dia.

Outros grupos populacionais também podem querer moderar a ingestão de cafeína, incluindo indivíduos mais velhos e pessoas com problemas cardíacos. Além disso, como a sensibilidade de cada pessoa à cafeína é diferente, é importante observar os sinais de excesso de cafeína, como nervosismo ou batimentos cardíacos acelerados. Além disso, a FDA não estabeleceu um nível seguro para o consumo de cafeína para crianças, mas a Academia Americana de Pediatria (AAP) aconselha que crianças e adolescentes não devem consumir cafeína ou outros estimulantes.

Mito nº 2: O café coado ou café “feito em casa” contém a mesma quantidade de cafeína que o café feito em cafeteria

A menos que você tenha algumas habilidades avançadas de barista, é improvável que o café que você prepara em casa contenha a mesma quantidade de cafeína que a xícara de café de sua cafeteria favorita. Isso, geralmente, ocorre porque as proporções que você usa para o preparo caseiro serão diferentes dos volumes maiores usados ​​na loja. E mesmo que você esteja preparando o café em casa nos dias de folga da cafeteria, a quantidade de cafeína que você consome pode variar muito dependendo de fatores como onde seus grãos de café foram cultivados, como foram processados ​​e quais métodos de preparo você usa. Por exemplo, as latas grandes de café em sua loja local conterão inerentemente uma quantidade diferente de cafeína dos grãos especiais que você usa em sua cafeteira – mesmo que as proporções sejam exatamente as mesmas.

Também é importante observar que diferentes tipos de bebidas com cafeína podem conter quantidades variadas de cafeína. Por exemplo, uma xícara típica de chá preto contém em média 48 miligramas de cafeína, enquanto uma xícara de café coado contém 96 miligramas. As bebidas especiais à base de café expresso, como lattes e cappuccinos, embora às vezes sejam consideradas uma “xícara” de café, também contêm quantidades diferentes – em média 86 miligramas de cafeína. Para aqueles que tomam um café no meio da tarde como uma pausa rápida do trabalho, pode ser inteligente alternar entre café feito em casa, café de cafeteria e bebidas especiais, dependendo da quantidade de cafeína que você consumiu no início do dia. O equilíbrio é fundamental para manter seu consumo diário abaixo da quantidade recomendada de 400 miligramas por dia.

Mito nº 3: A cafeína natural é melhor para a saúde

A principal diferença entre a cafeína natural e a artificial é de onde ela vem. A cafeína natural é encontrada em muitos alimentos vegetais, incluindo grãos de café, folhas de chá e cacau. A cafeína artificial, entretanto, é produzida sinteticamente e adicionada a produtos como refrigerantes e suplementos. Quimicamente, a cafeína natural e artificial são idênticas, o que significa que têm um desempenho idêntico no corpo humano. Independentemente da bebida (ou alimento!) que você escolher, cafeína é cafeína. Ela pode dar a você uma explosão extra de energia para ajudá-lo a permanecer acordado, mantê-lo mais alerta e possivelmente aumentar seu desempenho físico. Resumindo: toda cafeína, natural ou artificial, terá o mesmo impacto no corpo.

Considerações finais que você deve ter em mente

A cafeína pode ser facilmente incluída em uma dieta saudável para a maioria das pessoas. Embora o consumo moderado de cafeína seja definido como 400 miligramas diários, as Diretrizes Dietéticas para Americanos de 2020–2025 apresentam recomendações adicionais sobre o consumo de cafeína em diferentes fases da vida. Isso inclui reduzir (mas não necessariamente eliminar) a cafeína durante a gravidez ou lactação e evitar completamente a cafeína para crianças. Se você ainda estiver confuso ou procurando informações adicionais sobre a cafeína, o site Food Insight’s Caffeine pode responder a mais perguntas que você possa ter. Este conteúdo apresenta uma calculadora de cafeína para ajudá-lo a estimar a quantidade de cafeína que você realmente consome em um dia. No entanto, tenha sempre em mente, que esses números podem variar ligeiramente – as quantidades de cafeína variam de grão para grão e de folha para folha. Quer você a consuma na forma de uma xícara de café pela manhã, no chá da tarde ou em um sachê de gel contendo cafeína antes de uma grande corrida, a cafeína desempenha um grande papel em nossas vidas. É importante você lembrar das informações com base científica que estão por trás do consumo diário de cafeína e analisar cuidadosamente todos os mitos que surgirem.

Este artigo foi escrito por Courtney Schupp, MPH, RD, revisado em março de 2024