Por Kris Sollid, RD
PUBLICADO – 9 DE OUTUBRO DE 2019
Glutamato Monossódico (MSG)
Este é o sétimo episódio da nossa série de vídeos “Nutrição 101”, apresentado em parceria com a Osmosis, grupo que tem como foco a educação nas ciências da saúde, destacando os fundamentos de diversos temas sobre nutrição. Para uma retrospectiva do que cobrimos até agora, assista aos nossos vídeos sobre gorduras, carboidratos e açúcares, hidratação, adoçantes de baixa caloria, proteínas e saúde intestinal.
Alimentos salgados são intrinsecamente saborosos – mas você já se perguntou por quê? Em 1908, um professor japonês refletiu sobre essa questão ao explorar o que fazia o caldo de algas ser tão saboroso. Ele reconheceu nele um sabor único, diferente dos quatro sabores bem conhecidos que são o doce, o azedo, o amargo e o salgado. Acontece que, o glutamato, um aminoácido produzido por muitas plantas e animais, era a fonte desse sabor único, que ficou conhecido como “umami” em referência a “umai”, a palavra japonesa para “delicioso”. O professor isolou o glutamato das algas marinhas para produzir uma forma de sal cristalizado de glutamato que combinou uma molécula de glutamato com o íon sódio para torná-lo ainda mais saboroso. Esse tempero umami ainda é amplamente utilizado hoje em dia e também é conhecido como glutamato monossódico, ou MSG.
O glutamato é o aminoácido mais abundante encontrado na natureza e é um dos 20 aminoácidos que constituem as proteínas do corpo humano. O glutamato é sintetizado, como parte do processo metabólico normal, por isso, ele é considerado um aminoácido não essencial. Em outras palavras, tecnicamente, não precisamos obtê-lo dos alimentos. Nosso corpo sintetiza cerca de 50 gramas de glutamato por dia e armazena cerca de 2 quilogramas de glutamato nos principais órgãos como cérebro, músculos, rins e fígado. Em média, consumimos cerca de 10 a 20 gramas de glutamato por dia, principalmente, de alimentos que contêm proteínas, como carne, queijo, nozes e leguminosas.
Seja consumido de alimentos ou na forma de MSG, o glutamato livre é detectado pelos receptores umami e metabolizado da mesma forma. Na saliva na boca, o glutamato se divide em suas duas partes originais — glutamato e sódio — e então, o glutamato se liga a seus receptores para provocar uma sensação de sabor umami, ou delicioso. Dessa forma, no estômago, mais receptores de glutamato ativam o nervo vago, que informa ao cérebro que alimentos ricos em proteínas entraram no estômago. O cérebro então, diz ao estômago e aos intestinos para se prepararem para a digestão das proteínas.
Depois de deixar o estômago, o glutamato entra no intestino delgado, onde mais de 95% do glutamato ingerido é usado como combustível pelos enterócitos, as células epiteliais do trato gastrointestinal. O restante é absorvido na corrente sanguínea e entregue às células para ser usado no metabolismo ou na produção de proteínas.
Acontece que o glutamato é também sintetizada pelo cérebro, onde ele atua como um neurotransmissor. Algumas pessoas têm especulado que o MSG pode entrar no cérebro e até mesmo provocar enxaquecas. Entretanto, o glutamato que consumimos não afeta a quantidade de glutamato em nosso cérebro. Isso porque, o glutamato que obtemos dos alimentos é quase totalmente utilizado durante seu trajeto pelo trato gastrointestinal. A barreira hematoencefálica impede que a pequena quantidade de glutamato em nossa corrente sanguínea entre em nosso cérebro. Com base neste aspecto da fisiologia humana e na confirmação em revisões científicas recentes, a Classificação Internacional de Transtornos da Dor de Cabeça removeu o MSG de sua lista de desencadeadores de cefaleias em 2018.
Nos alimentos, o glutamato está ligado – a outros aminoácidos na forma de uma proteína – ou livre por si mesmo. Quanto mais glutamato livre houver, mais sabor umami terá o alimento. Processos como amadurecimento ou maturação aumentarão a quantidade de glutamato livre em um alimento. Tomemos um tomate vermelho escuro e brilhante, por exemplo – ele terá mais glutamato livre do que um menos maduro. Da mesma forma, um presunto curado terá mais glutamato livre do que uma carne de porco fresca. Temperar um alimento com MSG também aumenta o glutamato livre.
Alguns alimentos são muito ricos em glutamato livre. Em 100 gramas, a alga Kombu tem 2.240 miligramas, e o molho de peixe tem 1.383 mg. Alimentos mais comuns incluem queijo parmesão com 1,680 mg; molho de soja com 1,264 mg; e molho de ostra com 900 mg. Alguns alimentos que contêm glutamato livre e que podem surpreendê-lo, incluem nozes com 658 mg, e tomates com 246 mg. O leite materno também é rico em glutamato livre, com o seu teor variando por estágio da lactação, com maior concentração no leite maduro. De fato, em geral, os lactentes alimentados com leite materno consumem mais de glutamato livre por quilo de peso corporal do que os adultos.
Em geral, menos de 10 % do glutamato que consumimos está na forma de tempero umami, ou MSG. Após décadas de pesquisa, o MSG foi considerado seguro por cientistas, e autoridades regulatórias em todo o mundo, incluindo a Organização das Nações Unidas para Agricultura e Alimentação (FAO/ONU), a Organização Mundial da Saúde (OMS) e a Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA) dos Estados Unidos.
Na verdade, o MSG foi reconhecido como uma ferramenta para ajudar as pessoas a consumir menos sal ou cloreto de sódio. Consumir com frequência, muito sódio, pode aumentar a pressão arterial, e pode levar à hipertensão, um dos principais fatores de risco para doenças cardiovasculares. É por isso, que é recomendado limitar nossa ingestão de sódio a menos de 2.300 mg por dia. Mas os alimentos com baixo teor de sódio não são atraentes para todas as pessoas, o que torna essa recomendação difícil de cumprir. O MSG tem o potencial de ajudar com isso, uma observação descrita no relatório Dietary Reference Intake de 2019 para sódio das National Academies of Science, Engineering and Medicine. O MSG não apenas adiciona sabor, mas apesar de ter sódio em seu nome, o MSG contém três vezes menos sódio em peso do que o sal de cozinha. Por exemplo, aumentar o teor de glutamato de um alimento e, ao mesmo tempo, diminuir o sal em uma receita pode reduzir o teor total de sódio em até 40%.
Recapitulando, o glutamato é o aminoácido responsável pelo sabor do umami e desempenha um papel importante na digestão, sinalizando para a digestão de proteínas e abastecendo as células do trato gastrointestinal. Nosso corpo produz glutamato, que também está presente em uma variedade de alimentos. O glutamato também pode ser adicionado temperando os alimentos com MSG. Na saliva na boca, o MSG se divide em glutamato e sódio, razão pela qual o corpo não diferencia entre o glutamato no tempero umami e o glutamato nos alimentos do dia a dia. Pesquisas abrangentes têm mostrado que o MSG é seguro para consumo, não causa dores de cabeça, e poderia ser uma ferramenta útil para reduzir a quantidade total de sódio que as pessoas consomem.
Este vídeo foi parcialmente financiado por uma bolsa da Ajinomoto Health & Nutrition North America, Inc.