Por Megan Meyer, PhD | 30 de março de 2017
Última atualização em 16 de maio de 2017

Estamos completando o Mês Nacional da Nutrição, com uma nova análise da Ciência Sólida (Sound Science). Na verdade, esse artigo da Ciência Sólida (Sound Science) inclui um recurso duplo. Foram publicados recentemente no American Journal of Clinical Nutrition, um par de estudos focados em uma variedade de benefícios para a saúde associados ao consumo dos grãos integrais, específicos para o peso corporal e microbiota. Se você é um entusiasta do carboidrato, ou um cético do carboidrato ou em algum lugar entre um e outro, é importante tomar nota dos novos achados científicos e ver como eles apoiam, aprimoram ou refutam as evidências atuais. Isso o ajudará a conhecer a história integral (dos grãos).

Um olhar mais atento sobre a ciência

Em primeiro lugar, o estudo de Karl et al., examinou os efeitos dos grãos integrais e dos refinados no resultado do consumo energético e do metabolismo. A pesquisa envolveu 81 participantes em um estudo de oito semanas. Os participantes foram divididos em dois grupos: um grupo de grãos integrais e um grupo de grãos refinados. As dietas diferiram apenas nos tipos de carboidratos consumidos. Curiosamente, o estudo constatou que o grupo de grãos integrais tinha um déficit de calorias (queimado mais do que o consumido) a mais por dia devido a alguns fatores diferentes, incluindo uma maior taxa metabólica de repouso. Além disso, os autores sugeriram que esta perda de calorias poderia “se traduzir em uma perda de peso corporal de ~ 2,5 kg (5,5 lbs.) Ao longo de um ano”.

O outro estudo complementar de Vanegas, et al., analisou diferentes resultados e amostras do estudo de Karl et al., para investigar o impacto dos grãos integrais na microbiota. A microbiota é uma comunidade complexa de micro-organismos como bactérias, fungos e vírus encontrados em nosso corpo. Embora estejamos apenas nos primeiros estágios da compreensão do impacto da microbiota, pesquisas atuais indicam que essas comunidades nos fornecem importantes funções de saúde.

Uma das maiores comunidades microbianas reside em nosso trato gastrointestinal (GI na sigla em inglês). Os dados de Vanegas et al. demonstram que o consumo de grãos integrais a curto prazo alterou a composição da microbiota no GI e modificou especificamente o sistema imune e os marcadores inflamatórios. No entanto, os pesquisadores reconheceram que esses efeitos eram “modestos” e que estudos adicionais de acompanhamento são “necessários para observar efeitos mais dramáticos nas respostas imunes e inflamatórias”.

Como isso afeta o que já conhecemos?

Então, como essas descobertas se agregam ao conjunto de evidências? Essas descobertas se alimentam bem das recomendações atuais sobre carboidratos e grãos integrais, que é fazer com que metade da sua ingestão de grãos seja de grãos integrais. Na verdade, evidências abrangentes da Nutrition Evidence Library indicam que existe evidência moderada que liga a ingestão de grãos integrais e peso corporal menor. Se você estiver planejando aumentar a ingestão de grãos integrais e atender aos 48 gramas recomendados diariamente, tente incorporar mais farinha de trigo integral, aveia, farinha de milho, pipoca, arroz integral, trigo bulgur, cevada, centeio e quinoa em sua dieta.

No entanto, isso não significa que não haja um lugar para outros grãos, como grãos refinados enriquecidos. Os grãos refinados enriquecidos contribuem com uma variedade de micronutrientes essenciais, como as vitaminas B, tiamina, riboflavina, niacina e ácido fólico, bem como o mineral ferro. Esses micronutrientes são fundamentais para dar suporte ao seu metabolismo geral e fornecer alguns micronutrientes específicos, como o ácido fólico, diminuindo o risco no desenvolvimento do tubo neural durante a gravidez.

Enquanto esses dois estudos sobre grãos integrais revelam uma razão convincente para você consumir na forma integral a metade do seu consumo de grãos, não se esqueça da sua outra metade. Ambos grãos refinados e enriquecidos, e integrais contribuem com nutrientes importantes e são componentes essenciais de um padrão alimentar saudável.