Por Food Insight | 14 de outubro de 2009
Última atualização em 13 de março de 2015
A cafeína é um dos ingredientes mais largamente estudados na cadeia de suprimentos de alimentos e tem sido consumida com segurança em alimentos e bebidas há séculos. Evidências dos efeitos benéficos da cafeína sobre o desempenho, tanto mental como atlético, são especialmente fortes. Também relacionado ao desempenho atlético, pesquisas mostrando que bebidas contendo cafeína podem contribuir para a ingestão diária de água têm sido largamente negligenciadas. Estas e outras pesquisas sobre os benefícios do desempenho da cafeína são descritas abaixo.
Cafeína & Desempenho Mental
A cafeína é conhecida por melhorar o desempenho mental. Diversos estudos recentes de coorte prospectivos demonstraram que a cafeína aumenta os principais aspectos da função cognitiva relacionada ao estado de alerta. Em um estudo, os participantes usaram as palavras “vigor”, “eficiência”, “energia” e “lucidez” para descrever seus estados de ânimo após consumirem cafeína.1 Pesquisas também mostraram que o consumo de cafeína tem a capacidade de melhorar a memória e o raciocínio em indivíduos privados de sono.2 O alerta e o desempenho também melhoraram.3 O consumo de cafeína pode beneficiar os consumidores por meio da melhora no seu desempenho na escola e no trabalho.
Além disso, um estudo feito pelo Instituto Nacional Francês para a Saúde e Pesquisa Médica demonstrou que o consumo de pelo menos três xícaras de café por dia (ou cerca de 300 mg cafeína*) está associado a uma menor taxa de declínio nas habilidades cognitivas nas mulheres.4 Isso sugere que a ingestão de cafeína poderia ajudar a manter as habilidades mentais e de memória mais nítidas por um longo período de tempo em indivíduos mais velhos. Estes efeitos benéficos também parecem aumentar com a idade.
Cafeína & Desempenho Físico
Há evidências de que a cafeína possa melhorar o desempenho físico. Em um estudo com atletas recreativos, o consumo de cafeína de 6 mg por kg de peso corporal- aproximadamente 490 mg de cafeína para um homem de 81,5 kg ou cerca de cinco xícaras de café – aumentou significativamente a resistência muscular durante exercícios breves e intensos. Antes de executar um esforço máximo, o consumo de cafeína de 5 mg por kg de peso corporal – cerca de 295 mg de cafeína para uma mulher de 59 kg, ou cerca de três xícaras de café – resultou em um metabolismo anaeróbio significativamente maior e melhor desempenho atlético entre corredores recreativos.5
Além disso, um estudo conduzido com ciclistas descobriu que consumir 6 mg de cafeína por kg de peso corporal (cerca de 355 mg para uma pessoa de 59 kg ou três a quatro xícaras de café) melhorou os tempos de desempenho durante um teste de ciclismo, independentemente de a cafeína ter sido ingerida uma hora antes do exercício ou em uma série de doses ao longo do teste.6
Os pesquisadores fizeram outra observação interessante neste estudo – eles descobriram que os refrigerantes cafeinados poderiam atuar como um substituto para bebidas esportivas durante a última parte de um evento sem perda de desempenho. Eles também descobriram que o consumo de refrigerantes produziu “desempenho melhorado” quando consumido ao final das atividades. Os benefícios observados foram determinados em grande parte pela ingestão de uma pequena quantidade de cafeína – apenas 1,5 mg/kg de peso corporal (cerca de 90 mg de cafeína para uma pessoa de 59 kg, ou cerca de uma xícara de café).7 Outras pesquisas também sugeriram que todos os tipos de bebidas cafeinadas, incluindo refrigerantes e bebidas esportivas, são de igual valor para os ciclistas em termos de desempenho melhorado durante uma atividade prolongada.
O consumo de cafeína também tem mostrado melhorar a resistência durante o exercício físico quando consumido antes da atividade.8 Uma explicação para isso é que a cafeína pode diminuir o limiar da β-endorfina induzida pelo exercício e da liberação de cortisol. Estes hormônios produzem o chamado “runner’s high” (euforia do corredor), que pode contribuir para os benefícios relatados da cafeína no exercício. No entanto, mais pesquisas devem ser feitas para investigar esta teoria.
Cafeína e Hidratação
Permanecer hidratado, embora importante para os seres humanos em todos os níveis de atividade, é especialmente importante para os atletas durante o exercício vigoroso. Historicamente, os atletas têm sido aconselhados a não consumir cafeína devido ao leve efeito diurético da cafeína. No entanto, um ponto muitas vezes esquecido é que qualquer fluido, incluindo água, também terá um leve efeito diurético. Em uma revisão sobre hidratação e bebidas cafeinadas, Lawrence Armstrong, PhD concluiu que “é improvável que os atletas e entusiastas recreativos irão incorrer em desequilíbrios prejudiciais de eletrólitos líquidos se consumirem bebidas com cafeína com moderação e consumirem uma dieta bem balanceada”. Ao contrário da crença popular, as pesquisas têm mostrado que as bebidas cafeinadas podem e realmente contribuem para a hidratação.
Resumo
A cafeína tem demonstrado ter efeitos benéficos sobre o desempenho mental e físico. Aumento da função cognitiva, melhora da memória e raciocínio e aumento do estado de alerta são apenas alguns dos benefícios vistos pela ingestão de cafeína em termos de desempenho mental. Aumento da resistência muscular, maior metabolismo anaeróbio e melhores tempos de desempenho são alguns dos efeitos da ingestão de cafeína em termos de desempenho físico. Além disso, e ao contrário de um equívoco comum, estudos mostram que as bebidas cafeinadas podem contribuir para o estado de hidratação de um indivíduo, o que é importante para o desempenho físico. Portanto, desaconselhar o consumo de bebidas cafeinadas por causa de preocupações sobre desidratação não é sustentado pelas evidências científicas. A cafeína pode proporcionar muitos benefícios de desempenho para indivíduos saudáveis.
* Para obter mais informações sobre o conteúdo de cafeína de vários alimentos e bebidas, consulte a IFIC Review: Caffeine and Health: Clarifying the Controversies (Revisão IFIC: Cafeína e Saúde: Esclarecendo as Controvérsias) (Página 2, Tabela 1). As sensibilidades individuais à cafeína podem variar, e certas subpopulações, como crianças e mulheres grávidas, bem como pessoas com história de ataque cardíaco e/ou pressão arterial elevada, podem experimentar maior sensibilidade à cafeína. Estes grupos devem monitorar a sua ingestão de cafeína e falar com um médico sobre os seus níveis de consumo.
Nota do tradutor: 1 xícara equivale a 240 ml.
Referências
1,3 Lieberman, H.R. The effects of ginseng, ephedrine, and caffeine on cognitive performance, mood and energy. Nutr Rev. 2001; Apr;59(4):91–102.
2 Bonnet, M.H., Balkin, T.J., Dinges, D.F., Roehrs, T., Rogers, N.L., Wesensten, N.J. The use of stimulants to modify performance during sleep loss: A review by the Sleep Deprivation and Stimulant Task Force of the American Academy of Sleep Medicine. Sleep. 2005; Sep 1;28(9):1163-1187.
4 Ritchie, K., Carrière, I., de Mendonca, A., Portet, F., Dartigues, J.F., Rouaud, O., Barberger-Gateau, P., and Ancelin M.L. The Neuroprotective Effects of Caffeine. Neurology. 2007; 69:536-545.
5 Doherty, M. The effects of caffeine on the maximal accumulated oxygen deficit and short-term running performance. Int J Sport Nutr. 1998; 8:95–104.
6,7 Cox, G.R., Desbrow, B., Montgomery, P.G., Anderson, M.E., Bruce, C.R., Macrides, T.A., Martin, D.T., Moquin, A., Roberts, A., Hawley, J.A., Burke, L.M. Effect of different protocols of caffeine intake on metabolism and endurance performance. J Appl Physiol. 2002; 93:990–999.
8 Laurent, D., Schneider, K.E., Prusaczyk, W.K., Franklin, C., Vogel, S.M., Krssak, M., Petersen, K.F., Goforth, H.W., Shulman, G.I. Effects of caffeine on muscle glycogen utilization and the neuroendocrine axis during exercise. J Clin Endocrinol Metab. 2000; Jun;85(6):2170-5.
9 Armstrong, L.E. Caffeine, body fluid-electrolyte balance, and exercise performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2002; Jun;12(2):189-206.