Por Food Insight | 26 de abril de 2017
Última atualização em 15 de maio de 2017

Da vitamina A ao Zinco, existem muitas vitaminas e minerais nos alimentos que são importantes para nossa saúde. Pode ser difícil saber qual vitamina é benéfica para cada função no corpo e, o mais importante, em que alimentos encontrar esses importantes nutrientes. Essas Fichas de Informações fornecem toda a informação que você precisa saber sobre vitaminas e minerais nos alimentos. Claro, esta não é uma lista completa, mas é um bom começo para garantir que você esteja comendo os alimentos certos para obter os nutrientes que você precisa.

FICHA DE INFORMAÇÕES SOBRE MINERAIS

Os minerais podem parecer muito complexos e confusos. Com tantos minerais diferentes, pode ser difícil saber o que são, o que eles fazem e onde você pode encontrá-los. Ao usar esta ficha de informações, você pode fazer com que toda essa informação pareça “elementar” e se torne um especialista em minerais.

• CÁLCIO
  Alimentos de origem animal como leite, iogurtes e queijos; alimentos de origem vegetal como couve e brócolis; e alimentos fortificados como cereais matinais, alimentos à base de soja e sucos de frutas
• CLORO
  Sal, algas, centeio, tomates, alface, aipo e azeitonas
• CROMO
  Alimentos de origem animal, como carnes, aves, peixes e carnes processadas; e alimentos de origem vegetal, como grãos integrais
• COBRE
  Alimentos de origem animal, como órgãos, frango, frutos do mar, leite; e alimentos de origem vegetal como batatas, grãos integrais, nozes, sementes, chá e cacau
• FLUOR
  Frutos de mar com sal iodado e água fluoretada
• IODO
  Sal de iodado, pão, frutos do mar e produtos de origem vegetal e animal cultivados com iodo na maior parte do país
• FERRO
  Alimentos de origem animal como carnes, peixes e aves; alimentos de origem vegetal, como hortaliças, frutas, pães integrais e macarrão integral; e alimentos fortificados como pães, cereais e barras para café da manhã
• MAGNÉSIO
  Alimentos de origem animal como carnes, leite e ovos; e alimentos de origem vegetal, como hortaliças de folhas verdes, grãos integrais e nozes
• MANGANÊS
  Alimentos de origem vegetal como grãos, chá e hortaliças
• MOLIBDÊNIO
  Alimentos de origem vegetal, como hortaliças, produtos de grãos e nozes
• FÓSFORO
  Alimentos de origem animal, como carnes, aves, peixes; e lácteos; e alimentos de origem vegetal como nozes e feijões
• POTÁSSIO
  Alimentos à base de animais como carne e leite; e alimentos à base de plantas, como folhas verdes, tomates, pepinos, abobrinha, berinjela, abóbora e vegetais de raiz.
• SELÊNIO
  Alimentos de origem animal como carnes, frutos do mar e lácteos; e alimentos de origem vegetal como cereais, frutas e hortaliças
• SÓDIO
  Sal, alimentos embalados e molhos
• ZINCO
  Alimentos de origem animal como carne vermelha e frutos do mar; alimentos de origem vegetal como grãos integrais; e alimentos fortificados como cereais matinais
• LEGENDA
  Metabolismo       imunidade        dentes          ossos              nervos             coração           músculos
• VOCÊ SABIA?
  Existem dois tipos de minerais essenciais: os minerais principais (macrominerais) e os minerais traço (microminerais). Ambos são necessários e igualmente importantes, mas os minerais traço são necessários em quantidades menores do que os macrominerais.

De acordo com as Diretrizes Dietéticas para os Americanos 2015-2020, a vitamina D, cálcio, potássio, ferro e fibra alimentar são considerados nutrientes de interesse da saúde pública, porque ingestões insuficientes estão associadas a condições ruins de saúde.

Cerca de 99% do corpo humano é constituído por 6 elementos: dois dos quais incluem cálcio e fósforo!

Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements. 2006. http://www.nap.edu/catalog/11537.html

FICHA DE INFORMAÇÕES SOBRE VITAMINAS

Você está confuso com o que seja folato, ácido fólico ou ácido folínico? Não está certo sobre a diferença entre a dihidroxivitamina D [1,25 (OH) 2D], calcitriol ou colecalciferol? Prefere a vitamina C ao invés do ácido ascórbico? Todas as vitaminas têm nomes comuns e científicos. Embora alguns nomes possam parecer assustadores ou desconhecidos, são simplesmente o nome científico de uma vitamina comum. Use esta ficha de informações para decifrar a “sopa de letrinhas” das vitaminas: o que elas são, quais os benefícios para a saúde que elas oferecem e em que alimentos você pode encontrá-las.

• A
  retinol, palmitato de retinol, palmitato de vitamina A, acetato de vitamina A, betacarotenoalimentos de origem animal como fígado, produtos lácteos e peixes; alimentos de origem vegetal, como cenouras, brócolis, abóbora, ervilhas, espinafre, melão e óleos; e alimentos fortificados como grãos, margarina e leite semidesnatado ou desnatado
• B1
  tiamina, cloridrato de tiamina, mononitrato de tiaminaalimentos de origem animal como porco e presunto; alimentos de origem vegetal, como alimentos integrais; alimentos enriquecidos como pão e produtos para panificação; e alimentos fortificados como cereais fortificados e substitutos de carne fortificados
• B2
  riboflavina, riboflavina 5′-fosfato de sódioalimentos de origem animal, como órgãos, leite e produtos lácteos; alimentos de origem vegetal, como pães; e alimentos fortificados como cereais prontos para consumo
• B3
  niacina, ácido nicotínico, nicotinamida, ascorbato de niacinamidaCarnes, peixes, aves, ovos, leite, feijões, nozes e grãos integrais e enriquecidos
• B5
  ácido pantotênico, pantotenato de cálcio, D-pantotenamidaalimentos de origem animal como carne bovina, peixe e aves; alimentos de origem vegetal, como alimentos integrais; alimentos com grão enriquecidos como pão, macarrão, farinha, cereais matinais e arroz; e alimentos fortificados como cereais prontos para consumo
• B6
  piridoxina, cloridrato de piridoxinaalimentos de origem animal como frango, carne bovina, fígado, rim, fermento e ovos; e alimentos de origem vegetal como batatas, cereais de aveia, produtos de tomate, brócolis e alimentos de grãos integrais
• B7
  BiotinaPoucos alimentos são boas fontes de biotina, considere os suplementos 
• B9
  folato, ácido fólico, folacinaalimentos de origem vegetal, como hortaliças verde escuras, feijões e leguminosas; alimentos com grãos enriquecidos como pão, macarrão, farinha, cereais matinais e arroz; e alimentos fortificados como suco de frutas cítricas 
• B12
  Cianocobalaminatodos os alimentos de origem animal, especialmente órgãos, como fígado, frutos do mar e alguns peixes (como arenque, sardinha e truta); e alimentos fortificados, como cereais prontos para consumo e shakes de substituição de refeição 
• C
  ácido ascórbico, palmitato de ascorbilo, ascorbato de cálcio, ascorbato de sódioalimentos de origem vegetal, como frutas cítricas e sucos, tomates e suco de tomate, batatas, couve de Bruxelas, couve-flor, brócolis, morangos, repolho e espinafre; e alimentos fortificados
• D
  ergocalciferol, colecalciferol, calcifediol, vitamina D2, vitamina D3alimentos de origem animal, como peixes gordurosos, alguns óleos de fígado de peixe e ovos; e alimentos fortificados como leite e produtos lácteos, margarina, cereais matinais e alguns sucos de frutas
• E
  tocoferois, acetato de alfa-tocoferol, dl-alfa-tocoferolalimentos de origem animal como carnes gordurosas; e alimentos de origem vegetal, como óleos vegetais, grãos de cereais, nozes, frutas, hortaliças
• K
  filoquinona, fitomenadiona, fitonadionaalimentos de origem vegetal, como hortaliças de folhas verdes, brócolis, óleo de canola, margarina e alimentos à base de soja