Por Allison Webster, PhD, RD | 31 de janeiro de 2018
Última atualização em 31 de janeiro de 2018

Se eu fosse sair e fazer uma Entrevista com Pedestres como no programa de Jimmy Kimmel sobre porque a fibra é boa para nós, eu tenho algumas dúvidas sobre seria:

“Fibras mantêm você normal (hehe)”

“Eu acho que frutas e hortaliças têm muita fibra?”

“Elas alimentam nosso intestino”

“Você é o nutricionista, você deveria ser a pessoa que me diria o que é fibra?”

Todas essas respostas estariam tecnicamente corretas – incluindo a última (e sim, essa é uma boa parte do meu dia de trabalho). Nós escrevemos recentemente sobre o básico sobre as fibras e seus muitos benefícios para a saúde, incluindo redução do colesterol, controle da glicose no sangue, controle de peso e sim, alívio da constipação. Mas como exatamente um nutriente que nem sequer podemos digerir desempenha um papel tão importante em nossa saúde?

Boa parte da resposta está em nosso microbioma. Neste momento, cada um de nós tem bilhões de bactérias vivendo em nós e sobre nós (desculpe, se você estiver no meio do almoço agora). A maioria delas está concentrada em nosso trato digestivo inferior, conhecido como cólon. E as pesquisas em andamento estão aderindo a ideia de que alguns dos benefícios das fibras não são entregues diretamente em nossos corpos, mas são mediados por nossas bactérias intestinais.

Os seres humanos são totalmente capazes de digerir gorduras, proteínas e muitas formas de carboidratos. Mas não somos bons em metabolizar as fibras – simplesmente não temos as enzimas certas. Assim, enquanto o resto da nossa comida está sendo digerida e absorvida ao longo do trato gastrointestinal, as fibras passam basicamente inalteradas até atingir o cólon. Lá elas são quebradas por muitos tipos de bactérias que usam as fibras com seu alimento. Nós, seres humanos, somos dotados com os subprodutos desta festa bacteriana, que são chamados de ácidos graxos de cadeia curta (SCFAs). As células que alinham o nosso cólon usam SCFAs como combustível, de modo que consumindo fibras suficientes contribui para manter nosso intestino saudável e feliz. Os SCFAs e outros metabólitos liberados pelas bactérias intestinais também entram na corrente sanguínea e viajam para outros órgãos, onde podem atuar como sinais para se comunicar com o cérebro, além de regular o sistema imunológico e a inflamação.

Então, o que acontece quando não recebemos a quantidade de fibras suficiente? Bem, temos um excelente estudo de caso desta situação: a dieta americana padrão. Estudo após estudo confirmam que o americano médio só consome metade da quantidade de fibra recomendada pelas National Academies of Science, Engineering, and Medicine (cerca de 25 gramas por dia para mulheres e 38 gramas para homens). Em comparação com populações que tradicionalmente consomem uma dieta rica em fibras, o microbioma dos adultos dos EUA é menos diversificado e pode ser mais propenso a desequilíbrios nas bactérias benéficas versus as potencialmente prejudiciais. Essas mudanças estão associadas a condições como a obesidade e o diabetes tipo 2.

A boa notícia é que não é difícil aumentar a ingestão de fibras. Mudanças simples, como comer uma maçã e um pedaço de torrada de trigo integral com manteiga de amendoim no café da manhã em vez de um suco prensado a frio, ou acrescentar feijão a uma sopa de legumes no jantar, podem nos levar a alcançar as metas diárias de fibras. Existem muitos tipos de fibras alimentares com diferentes benefícios para a saúde e algumas bactérias podem preferir um tipo em relação a outro, por isso, é importante diversificar as fontes de fibras na sua dieta. Comer uma variedade de frutas, hortaliças, grãos integrais e leguminosas ao longo do dia contribui para um microbioma saudável e diversificado, que depois retribuirá a nosso favor. Se comemos bem, nossas bactérias intestinais comem bem, e é mais provável que estejamos bem – assim, todos ganham!