Por Food Insight
PUBLICADO – 5 DE MARÇO DE 2020

Uma xícara de café quentinho provavelmente não seria a primeira bebida que você tomaria depois de cruzar a linha de chegada de uma maratona, entretanto, essa não seria a pior escolha em termos de bebida. O café e o chá costumam ter uma má reputação quando se trata de hidratação, mas o café – assim como outras bebidas com cafeína – podem nos ajudar a nos manter hidratados ao longo do dia.

De acordo com um relatório de 2004 das National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine, intitulado Dietary Reference Intake: Water, Potassium, Sodium, Chloride and Sulfate, “cerca de 80% da ingestão total de água das pessoas vem da água potável e de bebidas – incluindo bebidas com cafeína – e os outros 20% vem dos alimentos”. O relatório sugere ainda que as mulheres ingerem em média 2,7 litros de água total por dia, e os homens ingerem em média 3,7 litros de água total por dia – de todas as bebidas e alimentos.

Vamos fazer uma breve revisão sobre hidratação. Uma pessoa é considerada hidratada quando a quantidade de líquido que entra no seu corpo está em equilíbrio com a quantidade que sai. Cada pessoa necessita de uma quantidade diferente de líquido diariamente para satisfazer as suas necessidades de hidratação, por isso muitas vezes é difícil fazer uma recomendação geral. Embora oito copos de 240 ml por dia sejam conselhos comuns e fáceis de lembrar, essa sugestão de ingestão pode não representar precisamente o que cada pessoa precisa. Na verdade, a melhor maneira de saber como está o seu estado de hidratação é simplesmente olhar para a cor da sua urina. Urina amarela pálida ou urina clara normalmente indicam uma hidratação adequada, ao passo que urina amarela escura ou castanha significam que a pessoa não está consumindo líquido suficiente. Água, leite, suco e outras bebidas, assim como alimentos ricos em água como as frutas, contribuem para a ingestão de água total. Há frequentemente confusão em torno do café e do chá, já que a cafeína é classificada como diurética, mas ambas as bebidas podem ser hidratantes.

Diurética?

Um diurético é uma substância que estimula a perda de líquidos por meio da urina, suor ou pelo vapor de água da respiração, o que leva muitas pessoas a pensarem que o café e o chá poderiam desidratar uma pessoa e não o contrário. Uma pessoa que toma café ou chá diariamente pode provavelmente sentir vontade de usar o banheiro pouco depois de terminar a primeira xícara. No entanto, é um mito que as bebidas com cafeína sejam desidratantes devido ao seu efeito diurético. O café e o chá contêm níveis variáveis de cafeína, mas é importante notar que ambos são bebidas em sua quase totalidade compostas de água e por isso podem ser hidratantes. Muitas pessoas podem suspeitar que uma xícara de café padrão todas as manhãs possa contribuir para a desidratação, entretanto, a quantidade de água na bebida a torna hidratante.

Isso significa que o café pode hidratar tão bem quanto a água?

Há uma razão pela qual a água é recomendada por tantos médicos, enfermeiras, nutricionistas e outros profissionais de saúde: É hidratante sem nada a mais. Não há adição de açúcar, proteínas ou aditivos e ingredientes como edulcorantes ou cafeína que possam afetar a sua absorção e metabolismo. Embora a água seja vista como a melhor fonte de hidratação, não é a única. Bebidas como café e chá também podem ter o seu lugar em nossas rotinas diárias de hidratação. Estudos são inconsistentes sobre se, bebidas com cafeína como o café têm ou não efeitos hidratantes semelhantes à água. Em geral, porém, o café e o chá proporcionam hidratação, e o efeito diurético da cafeína dependerá de fatores individuais como o nível de atividade, tolerância à cafeína e outros alimentos e bebidas consumidos.

Não substitua esse copo de água por uma xícara de café tão rapidamente.

O café e o chá contribuem para os níveis de hidratação de um indivíduo, porém, sua quantidade de cafeína pode causar impacto em algum nível no corpo. A recomendação atual de cafeína para a maioria dos adultos não é superior a 400 miligramas por dia, o que equivale de três a quatro xicaras grandes (240 ml) de café ou oito xicaras grandes (240 ml) de chá preto. Para certas populações, como mulheres grávidas ou lactantes, a recomendação é menor, de 200 miligramas por dia.

Muitos adultos podem facilmente atingir o limiar dos 400 miligramas sem qualquer tremor das mãos, entretanto, outros podem não conseguir terminar uma única xícara de café pela manhã sem sentir esses efeitos. O nível de tolerância de uma pessoa à cafeína depende da frequência e da quantidade de cafeína que ela consome regularmente. Acredita-se também que o efeito diurético está relacionado com a tolerância individual. A cafeína pode causar uma maior produção de urina em indivíduos que não consomem cafeína há várias semanas ou meses, em comparação com aqueles que consomem bebidas com cafeína diariamente.

Resumindo

O café e o chá são muito mais do que apenas bebidas com cafeína – eles são, na verdade, em quase sua totalidade água. Só a água vem com uma infinidade de benefícios, mas não precisa ser a única fonte de hidratação. Se você estiver meio derrubado em sua mesa do escritório numa segunda-feira à tarde, o café e o chá são ótimos para te dar uma levantada pelo teor de cafeína, e ainda podem mantê-lo bem hidratado.

Este post no blog foi escrito por Courtney Schupp, MPH, RD.

Informações

• Food Insight, Pore Over What Drinking Only Coffee and Tea all Day Does to Your Body, 2018
• Food Insight, Everything You Need to Know About Caffeine, 2015
• IFIC Foundation, Sources and Amounts, 2020
• IFIC Foundation Caffeine and You, 2020
• Journal of Human Nutrition and Dietetics, Caffeine Ingestion and Fluid Imbalance, 2003
• The Centers for Disease Control and Prevention (CDC), Drinking Water and Water Intake, 2016
• The National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine, Dietary Reference Intake: Water, Potassium, Sodium, Chloride and Sulfate, 2004
• S. National Library of Medicine, National Institutes of Health, No Evidence of Dehydration with Moderate Daily Coffee Intake: A Counterbalanced Cross-over Study in a Free-Living Population, 2014

U.S. National Library of Medicine, National Institutes of Health, Caffeine Ingestion and Fluid Balance, 2003